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Scopriamo valori nutrizionali e benefici delle castagne

Le castagne sono tra i più noti frutti autunnali. Il periodo della loro raccolta comincia a fine settembre ed esse possono essere consumate sia fresche, opportunamente cotte, che essiccate e sotto forma di farina. Ricche di fibre e carboidrati, un tempo erano conosciute come “il pane dei poveri”, perché impiegate anche nella panificazione; sono un alimento molto energetico, ma con un basso indice glicemico. Scopriamo allora meglio le castagne, i valori nutrizionali, le loro proprietà e cosa le differenzia dai marroni.

Castagne: caratteristiche e differenza con i marroni

Il Castagno europeo, Castanea sativa, è un albero imponente e piuttosto longevo (può arrivare a 25 metri d’altezza e vivere fino a 500 anni) e appartiene alla famiglia delle Fagaceae, come i faggi e le querce. Oltre a quella diffusa nel nostro continente, ne esistono altre specie, tra cui Castanea dentata, tipica del Nord America, Castanea mollissima (Cina) e Castanea crenata (Giappone). La castagna, il suo frutto, è una noce che matura all’interno di un riccio, spinoso e inizialmente di colore verde. I ricci si trovano sui rami, raggruppati; cadono dall’albero e si aprono nel periodo autunnale, quando le castagne sono mature.

castagne

Lena_Zajchikova/istock.com

Ogni frutto contenuto nel riccio ha una base schiacciata che prende il nome di cicatrice ilare; presenta sulla sommità un ciuffo e il pericarpo, ovvero la buccia, è liscio e di colore marrone. Tra la buccia e il frutto c’è un’altra sottile pellicola, l’episperma, spesso molto difficile da rimuovere nelle castagne; nei marroni, invece, viene via più facilmente. Castagne e marroni sono strettamente imparentati, sebbene tra loro ci siano delle differenze, soprattutto a livello di forma e dimensione: se il riccio, o cupola, delle prime può contenere fino a 7 frutti, nel caso dei marroni si arriva a un massimo di 3. Questi ultimi sono grandi e regolari, con la buccia di colore marrone chiaro, mentre quella delle castagne è più scura.

Castagne: i valori nutrizionali e le proprietà

Se prendiamo in considerazione le castagne crude, il contenuto calorico è di 165 kcal per 100 g (con l’84% carboidrati, il 7% proteine, il 9% lipidi). Questo frutto, però, viene consumato soltanto cotto, poiché crudo non ha un sapore e una consistenza gradevoli e, soprattutto, potrebbe causare problemi gastrointestinali. I valori nutrizionali cambiano a seconda del tipo di cottura:

  • arrostite, circa 190 kcal per 100 g;
  • bollite, circa 120 kcal per 100 g;
  • essiccate, 287 kcal per 100 g.

100 g di castagne cotte arrosto, inoltre, contengono: 42,4 g di acqua, 41,8 g di carboidrati, 10,7 g di zuccheri, 3,7 g di proteine, 2,4 g di grassi, 0 g di colesterolo. In quelle bollite c’è una maggiore componente acquosa, con minore presenza di grassi e proteine, che invece aumentano quando il frutto viene essiccato.

castagne arrostite

ChiccoDodiFC/istock.com

Benefiche per muscoli e sistema nervoso

Le castagne sono un alimento ricco di carboidrati e quindi molto energetico, come abbiamo già ricordato. Per questo motivo, aiutano combattere lo stress e la stanchezza che possono accompagnare il cambio di stagione, in autunno. Non bisogna, però, eccedere nel consumo, che è sconsigliato in pazienti sovrappeso e obesi, così come per chi soffre di colite.

Tra le vitamine contenute in questo frutto, le più importanti e abbondanti sono la A, quelle del gruppo B (compreso l’acido folico, che rende le castagne adatte al consumo in gravidanza), la C e la D. Per quanto riguarda i minerali, troviamo potassio, fosforo e sodio, che supportano, rispettivamente, i muscoli, le cellule nervose, la digestione, ma anche lo zolfo, che entra in gioco nei processi di ossificazione, il magnesio, il calcio e il cloro.

In virtù della totale assenza di colesterolo e del contenuto di fibra, le castagne possono essere inserite nell’alimentazione di chi soffre di ipercolesterolemia; esse sono inoltre utili per riequilibrare la flora batterica dell’intestino.

Prive di glutine

Il valore nutrizionale delle castagne è molto simile a quello dei cereali. Per questo motivo, poiché esse sono naturalmente prive di glutine, possono costituire una valida alternativa per chi soffre di celiachia, anche sotto forma di farina e suoi derivati.

La farina di castagne

farina di castagne

SharafMaksumov/istock.com

La castagne possono essere essiccate e macinate per ottenere la farina, che un tempo era molto utilizzata soprattutto dalla fascia più povera della popolazione: l’albero del castagno era infatti detto “albero del pane”. È impiegata in molte ricette della tradizione, come il castagnaccio o la polenta dolce, ma per via dell’elevato apporto calorico (343 kcal per 100 g) il suo consumo non è adatto a tutti. Come abbiamo già ricordato, infine, può essere inserita nella dieta dei celiaci, poiché non contiene glutine.

Controindicazioni al consumo delle castagna

Oltre a ricordare che le castagne sono un cibo energetico, che quindi non si presta a essere consumato da persone in sovrappeso o obese, così come da chi soffre di diabete, bisogna inoltre sottolineare che le castagne contengono degli allergeni. In particolare, essi possono scatenare delle reazioni crociate, con il lattice e con i pollini di alcune piante, per questo motivo chi soffre di un’allergia alla gomma naturale o ai pollini deve consumare le castagne con molta attenzione, sia che si tratti del frutto, sia della farina e dei suoi derivati.

Attenzione alle “castagne matte”, i frutti dell’ippocastano

A causa della grande somiglianza e della corrispondenza nel periodo di maturazione, le castagne possono essere confuse con il frutto dell’ippocastano, conosciuto anche con il nome di “castagna matta” o “castagna d’India”, pericoloso per l’uomo. Contengono infatti saponine, che irritano le mucose e causano vomito e diarrea. Secondo uno studio dell’Agenzia per la sicurezza alimentare francese (Anses), dal 2012 al 2018 l’11% delle intossicazioni segnalate era riconducibile all’ingestione di castagne matte.

frutti dell'ippocastano

Frutti dell’ippocastano – istock.com

Come fare, allora, per distinguerle? Per prima cosa, il riccio che contiene la castagna è diverso, di colore marrone e pieno di spine lunghe, nel caso del frutto commestibile, di colore verde con piccole spine nel caso dell’ippocastano; inoltre, come abbiamo già ricordato, in quello della castagna possono esserci anche 7 frutti, mentre nell’altro uno soltanto. Sebbene, inoltre, i castagni non crescano nelle città, come invece è comune per gli ippocastani, è buona norma consumare solo i frutti che si possono identificare con certezza. In caso di malessere a seguito dell’ingestione, inoltre, è bene contattare il più vicino centro antiveleni.

 

Alimentarsi correttamente è alla base della prevenzione, soprattutto per chi soffre già di una o più patologie. Il supporto di un professionista, che affianchi il paziente e lo guidi lungo il suo percorso, è spesso fondamentale: per questo alcune polizze, come Protezione Famiglia di UniSalute, prevedono l’elaborazione di un piano di miglioramento dello stile di vita, che comprende la dieta e l’attività fisica. Conoscete questa possibilità?

 

Fonti:

humanitas.it
anses.fr

Erica Di Cillo
Erica Di Cillo vive e lavora a Bologna e da alcuni anni collabora con diverse testate online. Per il blog InSalute scrive articoli finalizzati a divulgare le buone pratiche di prevenzione e controllo della salute.

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