L’attività anaerobica aiuta a bruciare i grassi? Benefici, controindicazioni ed esercizi

Che l’attività fisica faccia bene è risaputo e a ogni età bisognerebbe praticarla regolarmente. È infatti benefica sotto diversi punti di vista, ad esempio aiuta a ridurre il rischio di incorrere in malattie croniche, patologie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro.

Gli esercizi fisici, però, non sono tutti uguali. In base al metabolismo muscolare attivato, possiamo distinguere tra attività anaerobiche e aerobiche. In questo articolo ci concentreremo sulla prima tipologia, che comprende tutti quei movimenti che richiedono uno sforzo intenso in un ridotto lasso temporale, come la corsa veloce, gli scatti e i salti.

Scopriamo in cosa consiste il meccanismo anaerobico, che tipologia di esercizi si avvale di questo sistema, quali sono i loro benefici e quando, invece, sono sconsigliati.

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Qual è la differenza tra attività aerobiche e anaerobiche?

Per capire che cosa sono le attività anaerobiche, dobbiamo innanzitutto spiegare la differenza tra esercizi aerobici e anaerobici. Quello che li distingue, infatti, è il tipo di metabolismo muscolare mobilitato.

I muscoli producono energia – necessaria alla propria contrazione – attraverso il meccanismo aerobico, dunque bruciando grassi e glucosio in presenza dell’ossigeno fornito dal sistema cardiovascolare. Durante uno sforzo molto prolungato o intenso, questo apporto di ossigeno tenderà a diminuire. Tuttavia, anche in assenza di quantità sufficienti di ossigeno i muscoli possono continuare a lavorare, per un breve periodo, sfruttando il meccanismo anaerobico.

Ora che abbiamo capito il funzionamento muscolare, vediamo più nel dettaglio la differenza tra esercizi di tipo aerobico e anaerobico. Le attività aerobiche richiedono al fisico uno sforzo moderato per un periodo prolungato (tipici esempi sono la camminata o il ciclismo): questo permette al corpo di avere costanti quantità di ossigeno per produrre energia. Al contrario, le attività anaerobiche prevedono uno sforzo più breve ma di intensità maggiore, e in queste situazioni l’organismo va in debito di ossigeno. Data l’assenza di questo elemento fondamentale, quindi, come viene prodotta l’energia nel sistema anaerobico? Possiamo distinguere due meccanismi: il lattacido e l’alattacido.

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Sistema anaerobico lattacido

Nel sistema anaerobico lattacido viene usato il glucosio, e la sostanza di scarto, derivante dal processo, è l’acido lattico. Questo meccanismo riguarda le attività che hanno una durata dai 30 secondi a pochi minuti.

Sistema anaerobico alattacido

Nel sistema anaerobico alattacido, invece, come substrato energetico viene utilizzata una sostanza chiamata fosfocreatina. Si tratta del meccanismo impiegato dall’organismo per le attività che richiedono una grande velocità e potenza in pochissimi secondi.

Esempi di attività anaerobiche

Alcuni esempi di esercizio anaerobico sono:

• salti
• scatti
• sollevamento pesi
• corsa veloce
• lancio del peso
• allenamenti per sviluppare la forza esplosiva.

Va specificato che gli esercizi anaerobici necessitano di momenti di riposo prima di poter essere ripetuti. Ci sono poi alcuni sport che prevedono attività a impegno aerobico e anaerobico alternato come il basket, il calcio, la pallavolo o il tennis.

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Aerobiche e anaerobiche: quali attività preferire?

Per trovare la giusta forma fisica è importante trovare un equilibrio tra esercizi aerobici e anaerobici. La ricerca scientifica e le linee guida più recenti, infatti, sono concordi nell’affermare che entrambe le tipologie sono fondamentali per un buon programma di allenamento. Se abbinate, queste attività permettono di raggiungere una forma fisica migliore, sviluppando aspetti come resistenza, velocità e coordinazione muscolare.

Naturalmente, prima di intraprendere da soli un programma di esercizi, è opportuno rivolgersi a degli esperti per concordare il tipo di training più indicato alle proprie esigenze e la frequenza con cui effettuarli.

Benefici delle attività anaerobiche

L’esercizio anaerobico è un allenamento che va soprattutto a irrobustire i muscoli, incrementandone massa e potenza, e che contribuisce ad aumentare la densità ossea. A questi benefici si aggiungono:

• aumento della frequenza cardiaca
• rafforzamento dei tendini, delle articolazioni e dei legamenti
• riduzione del rischio di infortuni causati dalla debolezza muscolare.

Le attività anaerobiche fanno dimagrire?

Spesso ci si domanda se le attività anaerobiche permettano di perdere peso. Come spiega il medico dello sport Gianfranco Beltrami in un’intervista sul Corriere della Sera, anche gli esercizi di tipo anaerobico, accrescendo la massa muscolare, contribuiscono a ridurre il peso. Questo è possibile perché i muscoli bruciano molte calorie: più sono sviluppati, quindi, più calorie consumeremo.

Se l’obiettivo di una persona è il dimagrimento, però, il medico suggerisce di abbinare attività aerobica e anaerobica. Gli esercizi aerobici, infatti, aiutano a bruciare i grassi di deposito e ad alzare il metabolismo, mantenendolo maggiormente attivo per diverse ore. In ogni caso, quando lo scopo è controllare il peso, vale sempre il consiglio di rivolgersi a uno specialista per valutare il tipo di attività da svolgere.

Quando evitare le attività anaerobiche: controindicazioni

Se l’attività aerobica può essere generalmente praticata da tutti, modulando gli sforzi in base all’età, al peso e alle proprie condizioni, quella anaerobica di solito è sconsigliata a coloro che soffrono di seri problemi di salute, ad esempio patologie cardiache. Per quanto riguarda l’attività fisica nella terza età, l’attività anaerobica non è vietata in assoluto: anche gli anziani la possono praticare con le dovute cautele e la supervisione di un allenatore esperto. Per bambini e adolescenti in crescita, invece, non è raccomandato l’utilizzo dei pesi: in questa fascia d’età, infatti, è meglio incrementare la muscolatura attraverso esercizi a corpo libero.

Allenamento anaerobico: l’importanza del riscaldamento e del defaticamento

Prima di cominciare l’allenamento anaerobico, inoltre, è sempre consigliabile fare riscaldamento per circa 5-10 minuti, ad esempio attraverso una corsa lenta. Allo stesso modo, al termine, è bene dedicare altri 5-10 minuti al defaticamento svolgendo esercizi di intensità decrescente.

L’attività fisica può essere svolta anche fra le mura domestiche, utilizzando appositi attrezzi per la palestra da casa e cercando di farsi seguire da un esperto, magari online. Il supporto di un professionista, infatti, permette di approcciarsi in modo corretto al fitness, evitando infortuni.

Nonostante tutte le precauzioni, gli incidenti durante la pratica sportiva possono sempre capitare. Proprio per questo può essere utile affidarsi a soluzioni come My Training di UniSalute, un piano che offre una prima visita sportiva inclusa, visite nutrizionistiche e fisioterapiche a tariffe agevolate, nonché prestazioni specialistiche in caso di infortunio.

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Le domande più frequenti dei pazienti

Qual è la differenza principale tra esercizi aerobici e anaerobici?

Gli esercizi aerobici prevedono sforzi moderati e prolungati, sostenuti dall’ossigeno fornito dal sistema cardiovascolare. Quelli anaerobici richiedono invece sforzi intensi e brevi, durante i quali i muscoli producono energia anche in condizioni di basso apporto di ossigeno, attivando meccanismi specifici come il sistema lattacido e alattacido.

Quali benefici offrono le attività anaerobiche?

Questo tipo di allenamento stimola l’aumento della massa muscolare, della forza e della densità ossea. Contribuisce inoltre al rafforzamento di tendini, legamenti e articolazioni e aiuta a migliorare la stabilità e la prevenzione degli infortuni.

Le attività anaerobiche aiutano a dimagrire?

Sì, il movimento anaerobico può sostenere il dimagrimento, perché l’aumento della massa muscolare incrementa il consumo calorico a riposo. Per un controllo del peso più efficace, è comunque consigliata una combinazione di esercizi aerobici e anaerobici, definita con l’aiuto di uno specialista.

Chi dovrebbe evitare gli allenamenti anaerobici?

In genere le attività anaerobiche sono sconsigliate a persone con malattie cardiache o condizioni cliniche che rendono rischiosi gli sforzi intensi. Per anziani e giovani in crescita è necessario un percorso personalizzato e supervisionato, evitando il sollevamento pesi nei più piccoli.