Forza esplosiva: cos’è e quali sono i migliori esercizi per allenarla

La forza muscolare è la capacità che permette di opporsi a una resistenza: quando contraiamo i muscoli, sviluppiamo infatti l’energia che ci permette il movimento. Ne esistono, però, diverse espressioni: una di esse è la forza esplosiva, che ha un ruolo molto importante nella pratica degli sport. Pensiamo agli sprint e ai salti veloci, situazioni in cui è necessario che il movimento venga compiuto nel minor tempo possibile: è proprio questo il concetto a cui ci riferiamo. In questo articolo vedremo meglio che cos’è la forza esplosiva, quali sono i vantaggi di allenarla e come farlo.

Che cos’è la forza esplosiva?

Per comprendere meglio cos’è la forza esplosiva, possiamo pensare a movimenti come scatti e salti da fermi, e a tutte le volte che nella pratica sportiva si effettuano delle accelerazioni o decelerazioni improvvise e cambi di direzione. Parliamo infatti della capacità che il nostro sistema neuromuscolare ha di esprimere un alto gradiente di forza nell’arco di un tempo molto breve: ci sono quindi due elementi da considerare, la posizione di partenza (che deve essere statica) e l’obiettivo di muovere il carico molto velocemente.

Cosa influenza la forza esplosiva?

La forza esplosiva determina quindi la velocità dei movimenti che effettuiamo ed è influenzata da diversi elementi, tra cui:

• stato di allenamento della muscolatura e dell’atleta in generale
• tipo di fibre muscolari (a contrazione veloce, lenta o intermedia: ogni muscolo del corpo presenta le diverse tipologie, ma in una proporzione variabile che dipende dalla funzione svolta dal muscolo e dalla genetica, e quindi varia da persona a persona)
• condizioni fisiologiche delle fibre muscolari
• età dell’atleta
• orario in cui si pratica l’attività.

L’allenamento della forza esplosiva: come cominciare?

Gli sport in cui bisogna eseguire movimenti molto veloci sono tanti, dall’atletica al calcio: chi li pratica, deve allenare la forza esplosiva per poter sviluppare la massima potenza in poco tempo. Gli esercizi di allenamento sono numerosi e rappresentano un training non particolarmente impegnativo sia a livello di difficoltà che di impegno fisico (spesso sono impiegati anche nella riabilitazione di alcuni infortuni, con le dovute accortezze); è necessario, naturalmente, che le sessioni siano adeguate alla condizione fisica di partenza. Si eseguono con carico naturale, ovvero a corpo libero, oppure utilizzando pesi e macchine, aumentando man mano la velocità e il carico.

In particolare, parliamo di:

• allenamento pliometrico
• squat e balzi
• sprint e sprint in salita
• esercizi di agilità.

L’allenamento pliometrico consiste in una rapida successione di contrazioni eccentriche (allungamento del muscolo) e concentriche (accorciamento del muscolo): si tratta di esercizi in cui si eseguono dei balzi in avanti partendo da una posizione statica, per esempio da accosciati ci si porta in piedi per saltare, oppure per superare degli ostacoli, atterrando sulle gambe flesse per poi riportarsi in posizione eretta.

Forza esplosiva delle gambe: alcuni esercizi

Per allenare l’esplosività muscolare delle gambe esistono diversi tipi di esercizi. Vediamone alcuni, da effettuare sia a corpo libero che con l’aiuto di un bilanciere.

Squat jump

In piedi, con le mani sui fianchi, si piegano le gambe come in uno squat classico, accentuando la flessione del busto in avanti. Si spinge con gli arti inferiori, estendendo il busto e cercando di raggiungere il punto più alto possibile, atterrando morbidi con le gambe piegate.

Salto su step da seduto

Appoggiati a una panca, ci si alza in piedi, si effettua un piegamento come per lo squat e si salta per atterrare sullo step con precisione.

Stacco da terra

In piedi, con le gambe leggermente divaricate, ci si piega in avanti per afferrare il bilanciere. Le braccia sono tese perché devono sostenerlo, la schiena mantiene la sua curva fisiologica; gli arti inferiori spingono per permettere il movimento che porterà il bilanciere sopra le cosce, mentre il bilanciere resta sempre attaccato alle tibie prima e poi alle cosce.

Forza esplosiva delle braccia: alcuni esercizi

Gli esercizi per aumentare la forza esplosiva delle braccia contribuiscono a rafforzare anche la schiena e sono in genere eseguiti con un bilanciere, con i pesi o con la banda elastica.

Band pulls

Per effettuarli si comincia attaccando la fascia doppia a un ancoraggio e se ne impugna una maniglia per mano. Con i piedi ben saldi, distanziati tra loro, e le gambe leggermente piegate, si tirano indietro entrambe le braccia, il più velocemente possibile, mantenendo la schiena in posizione allungata e la curva dei gomiti di 90 gradi.

Bilanciere push jerk

Si afferra la barra con entrambe le mani, con le braccia che mantengono la larghezza delle spalle. I palmi devono essere rivolti verso il soffitto e i gomiti in avanti. Si piegano leggermente le gambe, conservando la posizione del resto del corpo, poi si spinge la barra verso l’alto e, al contempo, si effettua un piccolo salto per atterrare con il piede destro in avanti e il sinistro indietro.

Il nostro consiglio, come per tutti gli altri allenamenti, è di lavorare sulla forza esplosiva insieme a un personal trainer, che saprà indirizzarvi verso il tipo di esercizi più adatti, costruendo un percorso ad hoc. Questo scongiurerà il rischio di affaticamenti e, soprattutto, di infortuni, che tuttavia possono verificarsi quando si fa sport, a qualunque livello. Per questo motivo, un accorgimento utile può essere la stipula di una polizza che protegga in caso di infortuni, come Fisioterapia di UniSalute, che permette di usufruire di prestazioni specialistiche convenzionate a prezzi vantaggiosi, e di prenotare visite fisioterapiche presso strutture di qualità.

 

Avete mai allenato la forza esplosiva? Con quali esercizi e quali risultati?

 

Fonti:

scienzemotorie.it