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Mezza maratona allenamento principianti

Mezza maratona: 5 consigli per i debuttanti

Disciplina, costanza, impegno: questi sono solo alcuni degli ingredienti fondamentali per riuscire a raggiungere un obiettivo, nella vita così come nello sport. È un equilibrio sottile tra competenze tecniche e capacità emozionali combinate con un metodo vincente: un’equazione a portata di tutti, debuttanti compresi. Perché, dunque, non unirsi alla comunità di oltre 6 milioni di runner italiani che affollano, ogni anno di più, le molte manifestazioni podistiche organizzate nel Belpaese?
Il calendario delle mezze maratone 2017 è fitto di impegni, ce n’è per tutti i gusti. L’importante è, soprattutto nel caso dei principianti, individuare il proprio obiettivo e organizzare un allenamento calibrato sulle proprie esigenze e capacità. Dopo aver individuato il proprio obiettivo, abbiamo chiesto a Matteo Torre, performance coach che collabora con la Run Tune Up di Bologna, di darci qualche consiglio per organizzare l’allenamento principianti per la mezza maratona al meglio.

Primo step: definire il proprio obiettivo

Obiettivo allenamento

Che siate campioni navigati oppure debuttanti, è fondamentale partire sempre dalla definizione del proprio traguardo quando ci si appresta a pianificare la preparazione di una gara impegnativa come la mezza maratona. Ciascun obiettivo è valido: non è necessario, alla prima competizione, aspettarsi di ottenere un qualche risultato in termini assoluti, ma possiamo “accontentarci” di completare il percorso oppure di farlo in un tempo commisurato al nostro stato di forma.

Una volta definito l’obiettivo, gli esperti consigliano di procedere per step organizzativi successivi:

  • Creare un piano dettagliato;
  • Condividere l’obiettivo con altre persone;
  • Pensare allo scenario migliore, se raggiungerai l’obiettivo;
  • Premiarsi ogni volta che vengono ragginti dei progressi concreti;
  • Registrare i progressi, tenendone conto durante tutto il percorso di preparazione.

Certo, non è sufficiente un buon piano per far sì che le capacità fisiche, condizionali, coordinative e mentali si trasformino in una prestazione, ma è un utile punto di partenza. Vediamo ora quali sono cinque consigli specifici per chi è al suo debutto con la mezza maratona.

Mezza maratona: 5 consigli per l’allenamento principianti

Mezza maratona consigli

Come abbiamo sottolineato parlando in generale dell’allenamento per la mezza maratona, i 21 km di gara sono uno scoglio impegnativo per tutti, quindi si può definire come “principiante” chi sa di poter correre circa 10/12 km senza avvertire eccessivo sforzo fisico o chi pratica costantemente sport di resistenza come ciclismo o nuoto.

Inoltre è importante ribadire che l’allenamento sportivo coinvolge il nostro fisico a 360°: meglio quindi non sottovalutare l’importanza di una corretta idratazione e seguire sempre i consigli su cosa mangiare prima di fare sport.

Calcola bene i tempi

La pianificazione temporale dell’allenamento per principianti è molto rilevante. Il consiglio dell’esperto è di iniziare quando si riesce a correre per almeno un’ora di fila a ritmo rilassato, senza forzare. A quel punto, possiamo calcolare almeno sei settimane di preparazione vera e propria, finalizzata nello specifico ai 21 km della mezza maratona.

Quanto spesso allenarsi?

Allenamento riscaldamento

 

Tre è il numero perfetto non a caso e ci torna utile anche durante il training per la mezza maratona. Infatti, bastano tre uscite di corsa alla settimana, integrate con esercizi di potenziamento muscolare, stabilizzazione e flessibilità. Senza trascurare riscaldamento e stretching da eseguire prima e dopo ogni allenamento, evitando così uno degli errori più comuni di chi si avvicina allo sport.

Cosa fare durante l’allenamento?

Per ottenere il proprio obiettivo, una strategia efficace è quella di miscelare i ritmi, inserendo durante la settimana due allenamenti di variazioni, per esempio alternando medio e lento, e una sessione lunga tutta lenta.

Attenzione alla tecnica

Il fatto che correre sia un’azione naturale non significa che per completare una mezza maratona sia sufficiente allenarsi correndo in maniera spontanea. Al contrario, esiste una tecnica del running molto precisa: per questo motivo chi vuole prepararsi, seppur da debuttante, per una corsa lunga molti chilometri può aver bisogno di confrontarsi con un allenatore esperto che ci aiuti ad evitare di sprecare energie e di correre in maniera “casuale” con il rischio, poi, di farci male.

Il giusto atteggiamento

Atteggiamento positivo allenamento

Correre fa bene anche al cervello, perché stimola la secrezione di endorfine, ci ringiovanisce  e ci fa sentire meglio. E proprio in virtù della dimensione di beneficio psicologico anche nell’allenamento per la mezza maratona l’atteggiamento può fare la differenza. Per trarre il maggior benessere possibile, gli esperti consigliano di puntare tutto sulla continuità della pratica e sulla progressione, due elementi fondamentali per ottenere i miglioramenti sperati.

Inoltre, prepararsi con cura e attenzione ad una gara importante come la mezza maratona, per un principiante non può prescindere da questi consigli. Il rischio è non solo arrivare impreparati all’appuntamento e, dunque, non raggiungere il proprio obiettivo, ma anche infortunarsi. Se questa possibilità rappresenta una preoccupazione tale per cui si rinuncia addirittura all’allenamento, ci si può far soccorrere alla sanità integrativa. Stipulare una polizza fisioterapica, infatti, ti mette al riparo dai costi e dalle difficoltà organizzative della riabilitazione post-infortunistica. Include i trattamenti di fisioterapia e sconti presso le strutture convenzionate: una soluzione scaccia-pensieri per consentire di concentrare tutte le energie, fisiche e psicologiche, nel seguire i consigli per l’allenamento dei principianti per la mezza maratona. Avete ancora dei dubbi? Lasciateci dei commenti, in preparazione della competizione bolognese parleremo ancora con i nostri esperti per farci trovare pronti al via!

Angela Caporale
Friulana trapiantata a Bologna, dove lavora nel campo del giornalismo e della comunicazione. Per UniSalute scrive articoli di approfondimento su temi trasversali legati alla salute, al benessere e alla prevenzione.

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