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Allenamento Mezza Maratona

Mezza maratona in 8 settimane: consigli di allenamento

Affrontare una gara podistica di 21 km è un’impresa avvincente che, tuttavia, necessita di mesi di preparazione: per un buon allenamento per mezza maratona, il periodo di tempo ideale oscilla dai 5 ai 7 mesi, fermo restando che tempi e programmi variano in base alle caratteristiche fisiche e al grado di preparazione dell’aspirante maratoneta. Per chi infatti, già da tempo, si allena con costanza o pratica uno sport di resistenza sarà tutto più semplice: con un training mirato, potrebbero essere sufficienti un paio di mesi di preparazione.

Queste premesse tuttavia, non devono scoraggiare chi ha intenzione di correre una mezza maratona, che ciascuno può affrontare con obiettivi differenti. Se a 8 settimane dalla Run Tune Up di Bologna avete deciso di intraprendere un piano di allenamento, ma temete che sia troppo tardi, o siete in cerca di consigli per non battere la fiacca sotto i portici della “Rossa”, eccovi un po’ di consigli che fanno al caso vostro.

Per non farci mancare proprio niente abbiamo chiesto qualche consiglio a Gianni Morandi, abituè di maratone e mezze maratone, nonché testimonal ufficiale della Run Tune Up.

Allenamento per la mezza maratona: consigli per principianti

Running

Quando parliamo di principianti non ci riferiamo a persone che da qualche settimana hanno preso l’abitudine di fare jogging prima o dopo il lavoro. Potete considerarvi principianti se siete già in grado di correre 10-12 km senza avvertire un eccessivo sforzo fisico o se praticate sport come il ciclismo, il podismo o il nuoto che prepara a lunghe distanze, ovvero gli sport di resistenza.

Se vi riconoscete in questa descrizione, siete ancora in tempo per intraprendere un piano d’allenamento mirato alla mezza maratona.

Acquisire la resistenza aerobica

Se avete deciso di partecipare ad una mezza maratona, sappiate che non sarà sufficiente allenarvi per 1 o 2 volte alla settimana, perché non riuscireste ad acquisire la resistenza aerobica necessaria ad affrontare la gara. Avrete quindi bisogno di correre almeno 3 sedute settimanali di “lunghissimo”, ovvero da 16 a 22 km per sessione. Solo così riuscirete a raggiungere una preparazione muscolare e mentale adeguata al tipo di gara per cui vi state preparando.

Questo tipo di allenamento vi servirà inoltre a raggiungere il ritmo adeguato per affrontare la competizione: per correre 21 km, infatti, è necessario acquisire una certa tenuta al ritmo. Come? Correndo a velocità né troppo elevate, né troppo inferiori a quelle che avete intenzione di mantenere durante la gara, motivo per cui gli aspiranti “mezzi-maratoneti” eseguono delle prove ripetute. La loro durata non deve essere troppo breve, e la velocità sostenuta non deve discostarsi molto da quella che si ha intenzione di tenere durante la gara.

Preparare il fisico alla mezza maratona: esempio di ripetute

Cronometrare corsa

Un esempio di prove ripetute da sostenere per allenarsi alla mezza maratona è quello che usa le distanze dei 2-3 km, ad una velocità pari a quella di gara o superiore ad essa del 5%.

Per cominciare, ad esempio, potreste provare a percorrere 4 ripetute da 2 km ad una velocità superiore del 5% al ritmo di gara, per poi passare 5 ripetute da 2 km alla stessa velocità e, infine, a 3 ripetute da 3 km ad una velocità superiore del 3% a quella che prevedete di tenere in gara.

Il tempo di recupero ideale, tra una ripetuta e un’altra, oscilla tra i 2 e i 4 minuti, durate i quali consigliamo di correre al ritmo del proprio fondo lento. Rimanere fermi, infatti, renderebbe molto più difficile il recupero dal punto di vista energetico.

Per capire se il vostro allenamento è efficace e se siete effettivamente in grado di sostenere la gara, vi consigliamo di effettuare un paio di test del ritmo ipotetico di gara: in questo modo, riuscirete a capire se è proporzionato alle vostre capacità pisco-fisiche, o se è il caso di rivedere ritmo o piano d’allenamento.

3 Test per stabilire il ritmo di gara

Coppia corre

Il test dei 15 km

Per capire se siete in grado di sostenere un ritmo uniforme, circa 5 settimane prima della gara può essere utile fare questo test, che consiste nel percorrere 15 km al ritmo che intendete mantenere durante la gara, o ad una velocità leggermente superiore. Se alla fine del test non siete più efficienti, avete probabilmente sopravvalutato le vostre capacità fisiche: in questo caso, vi consigliamo di rivedere il ritmo, o di pianificare un allenamento che vi consenta di raggiungere questo obiettivo.

Il test dei 3×5000 m

Consiste nell’effettuare 3 ripetute da 5 km, ad una velocità leggermente inferiore a quella che vorreste tenere durante la gara. Mettendo a confronto i risultati dei due test potremo farci un’idea del nostro grado di preparazione, in base al nostro obiettivo di gara.

Il test dei 2×7 km

Una settimana prima della mezza maratona potrete invece sottoporvi al test dei 2×7 km: 2 ripetute da 7 km a ritmo di gara, con un tempo di recupero di 3 minuti, a corsa lenta. Se il vostro fisico riesce a sostenere il ritmo di gara che avete “eletto” come vostro, riuscirete a sostenere la seconda parte del test senza sforzi particolarmente elevati.

Mai strafare: i consigli di Gianni Morandi

Gianni Morandi

Cosa fare se non avete ancora cominciato ad allenarvi ma volete partecipare alla mezza maratona di settembre, e vi restano solo queste 8 settimane per prepararvi? In questo caso, meglio seguire i suggerimenti di Gianni Morandi, testimonial ufficiale della Run Tune Up bolognese che, intervistato da noi, ricorda che “c’è anche la possibilità di gareggiare per la “mezza e mezza”. Potete dividere il percorso con la vostra ragazza, un vostro amico, con vostro figlio, e decidere di percorrere 10,5 km lasciando al vostro partner l’altra metà. Dieci chilometri sono una distanza molto più accessibile, ma comunque significativa”.

Sempre sorridendo, il nostro testimonial ci consiglia poi di “fare le cose con calma, con tranquillità. Non pensare di andare forte ma pensare di arrivare”. “Gustare” la mezza maratona sembra infatti avere la priorità su ogni obiettivo atletico per Morandi, che a proposito della Run Tun Up bolognese invita i partecipanti a “prenderla con il sorriso, perché correndo questa maratona si ammira da vicino tutta la bellezza di questa città in un modo in cui, quando siamo alla guida, in macchina, non riusciamo a fare: è un’occasione per contemplare i suoi portici, i suoi palazzi, i suoi monumenti…”.

Infine, un suggerimento su cosa mangiare prima della gara. “Pasta, perché i carboidrati sono la nostra benzina”, sostiene senza ombra di dubbio l’idolo di generazioni di italiani, suggerimento che condividiamo e con cui vogliamo lasciarvi, invitandovi a leggere anche la nostra “piccola guida” sulla corretta alimentazione prima di fare sport.

Avete già cominciato il vostro allenamento per la mezza maratona bolognese? Quali consigli volete dare a chi, come voi, si sta preparando?

Silvia Trigilio
Originaria del siracusano vive a Bologna, dove lavora come Capo Redattore del magazine online “Il Giornale del Cibo”, per il quale si occupa della redazione di articoli su tematiche inerenti all'Alimentazione, Benessere e Stile di vita sano.

2 Commenti

  1. Avatar Natandre ha detto:

    “. Avrete quindi bisogno di correre almeno 3 sedute settimanali di “lunghissimo”, ovvero da 16 a 22 km per sessione”
    Stiamo scherzando??? Ad un principiante consigliate di fare almeno 3 sedute settimanali di lunghissimi??? Spero vi siate sbagliati, e che intendavate dire che nelle settimane di preparazione occorre correre almeno 3 lunghissimi….

    1. Avatar Il Blog di UniSalute ha detto:

      Salve Natandre, hai ragione, effettivamente all’interno dell’articolo c’è un refuso, grazie per avercelo fatto notare. Volevamo dire che se ci si vuole preparare per una mezza maratona, in 8 settimane, è necessario aver effettuato almeno 3 lunghissimi. Grazie per essere intervenuto, hai deciso di prepararti per la Run Tune Up, sarai dei nostri?

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