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Prepararsi mezza maratona

Mezza maratona: 5 consigli per migliorare le proprie prestazioni

Manca poco più di un mese alla Run Tune Up che si svolgerà a Bologna il 10 settembre prossimo. Cerchiata la data sul calendario, è tempo di mettersi sotto e pianificare gli allenamenti per farsi trovare preparati ai nastri di partenza e conquistarsi, passo dopo passo, qualche bella soddisfazione. Abbiamo chiesto al performance coach Matteo Torre di darci cinque consigli per migliorare le proprie prestazioni, alcune semplici ma fondamentali regole che gli sportivi dovrebbero seguire per ottenere un risultato soddisfacente.

I consigli per gli sportivi

Consigli allenamento

Correre tutti e 21 i chilometri della mezza maratona non è semplice: richiede un allenamento specifico, attento e puntuale. Gli sportivi sanno che è consigliato non lasciare la preparazione al caso, ma affidarsi ad esperti, personal trainer, performance coach e allenatori per poter migliorare e ottenere risultati più performanti.

Quali sono, dunque, i trucchi per chi ha già corso mezze maratone o competizioni simili per tipo di sforzo, e vuole migliorare le proprie prestazioni? Prima, imprescindibile, tappa per raggiungere un fine ambizioso è definire il proprio obiettivo. Per esempio, seguendo un processo in cinque fasi:

  1. Creare un piano dettagliato;

  2. Condividere l’obiettivo con altre persone;

  3. Pensare allo “scenario migliore”, ovvero a cosa succederà se raggiungerai l’obiettivo;

  4. Premiarti ogni volta che fai dei progressi concreti;

  5. Registrare i progressi.

Migliorarsi nella mezza maratona: come fare?

Dopo aver fissato il proprio obiettivo, è fondamentale regolare e prestare attenzione anche ad altri aspetti dell’allenamento che ogni sportivo conosce bene. Infatti, da un lato ogni risultato, agonistico e non, è costruito su passione, costanza, impegno e sacrificio, dall’altro un corpo performante è un corpo sano che, dunque, sa come idratarsi in maniera corretta e come nutrirsi in maniera bilanciata, comprese le regole su cosa mangiare prima dell’allenamento.

Calcolare i tempi
Calcolare i tempi

Il primo step da considerare, quando si pianifica l’allenamento in preparazione di una mezza maratona, è la calibrazione dei tempi della corsa. Il consiglio per gli sportivi è di puntare tutto sulla qualità del training, piuttosto che sulla quantità. Si può ridurre, quindi, il numero di allenamenti, curandoli però in maniera minuziosa. È possibile, inoltre, ridurre anche i volumi dell’allenamento.

Variare l’allenamento

In secondo luogo per migliorare le proprie prestazioni, si può provare il cross training, una tipologia di allenamento che coinvolge, oltre alla corsa, sessioni in bicicletta e nuoto.

Gli allenamenti in bicicletta hanno la finalità di migliorare le doti di resistenza e la forza di quadricipiti e glutei. Mentre la piscina serve per le sessioni di recupero attivo, andando a sostituire la classica corsa rigenerante post allenamento lungo.

Come in gara

Allenarsi come in gara

Mano a mano che si avvicina la data della mezza maratona, è necessario simulare i ritmi di gara, trovando così la giusta ricetta per esprimersi al meglio delle proprie capacità e possibilità. “Il segreto per una mezza maratona al top della prestazione”, spiega Matteo Torre, “sono le ripetute medie da 2 km da fare a ritmo gara prevista o un po’ più veloci (tra i 10 e i 20” al km più lenti del vostro miglior diecimila), con recupero lento (anche jogging le prime volte) che può andare da 500 m a 1 km (più lungo inizialmente poi accorciate). Si parte con 2 x 2 km seguite da 1 o 2 x 1 km, poi mano a mano che passano le settimane si può salire a 3 x 2 km e infine, per i più evoluti, l’impegnativo 4 x 2 km.”

Curare la tecnica

Il miglioramento della propria prestazione nella mezza maratona passa necessariamente anche attraverso un affinamento della tecnica della corsa. I due elementi vanno di pari passo: per aiutarci a correre più veloci e correre meglio possiamo affidarci, almeno per alcune sessioni di allenamento, ad un performance coach che possa consigliarci in maniera puntuale e personalizzata.

In generale, come sottolinea Matteo Torre, bisogna inserire i riscaldamenti tecnici per aumentare la reattività di caviglie e piedi, nonché mirare ad un buon mix di ampiezza del passo e frequenza.

Migliorare? Una questione di testa

Giusto atteggiamento

Infine, è impossibile superare i propri limiti senza il giusto atteggiamento. L’allenamento, infatti, coinvolge anche il cervello e il modo in cui ci approcciamo alla mezza maratona, dal momento in cui fissiamo il nostro obiettivo a quello in cui superiamo il traguardo.

Sicuramente è importante non esagerare: il rischio di trasformare lo sport in una vera e propria ossessione è dietro l’angolo e dobbiamo guardarci bene dal farlo per raggiungere i risultati sperati. Se dopo allenamenti particolarmente duri ci sentiamo stanchi, non esitiamo a ritagliarci del tempo per il riposo. La stanchezza, infatti, è parte di un insieme di fattori che non possiamo controllare e di cui dobbiamo essere consapevoli, pensiamo, per esempio, anche al meteo o ad un infortunio. Per ottenere il proprio obiettivo, dunque, è fondamentale dotarsi di flessibilità e seguire un programma di allenamento condiviso con un esperto per preparare la mezza maratona.

Se dopo aver letto il nostro articolo, vi siete resi conto che forse il vostro livello di allenamento non è sufficiente per seguire un programma per esperti, potete affidarvi ai consigli di allenamento per principianti, basato sempre sui consigli del performance coach.

Chi, invece, è avvezzo alle gare podistiche è ben consapevole dei rischi che si corrono durante le competizioni. Il pericolo di un infortunio è dietro l’angolo o in un passo falso, quindi per potersi tutelare e competere in serenità possiamo anche stipulare una polizza assicurativa fisioterapica che copra tutte le spese dovute ad un infortunio sportivo e che offra sconti e prestazioni agevolate presso le strutture convenzionate con UniSalute.

Non manca nulla, se non il tempo di mettersi in pista e correre. Raccontateci come vi trovate con i consigli di Matteo Torre e se avete domande oppure altre curiosità, parleremo ancora di mezza maratona e ci vediamo alla RunTuneUp a Bologna!

Angela Caporale
Friulana trapiantata a Bologna, dove lavora nel campo del giornalismo e della comunicazione. Per UniSalute scrive articoli di approfondimento su temi trasversali legati alla salute, al benessere e alla prevenzione.

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