L’alimentazione ci fornisce la “benzina” della quale il nostro corpo ha bisogno per agire, ogni giorno. Per questo, e molti altri motivi, è fondamentale prestarvi attenzione. Ciò è ancor più importante per gli sportivi a poche ore da una gara che metterà a dura prova il fisico, come la mezza maratona.
Abbiamo già raccolto alcuni consigli di preparazione per principianti e per chi vuole migliorare le proprie prestazioni, in questo articolo vogliamo invece concentrarci sul rapporto tra alimentazione e performance sportiva per rispondere ad una domanda che sicuramente ci siamo posti almeno una volta: cosa mangiare prima di una gara di corsa? Per farlo, abbiamo chiesto aiuto al dottor Stefano Restani, Medico Nutrizionista dei Centri Medici UniSalute di Bologna.
Alimentazione e sport: i consigli per tutti
Un buon punto di partenza per tutte le persone che fanno sport con regolarità è seguire la dieta mediterranea: nello specifico risulta particolarmente utile il fatto che, di solito in questo modello alimentare, l’apporto calorico provenga per il 50/60% da carboidrati, per il 25/30% da lipidi e per il 10/20% da proteine.
Di fatto, il consiglio generale per chi si si prepara ad una gara così impegnativa è di prediligere cereali integrali, semi e frutta secca, verdura, legumi, frutta, e di evitare invece alcolici, un consumo eccessivo di sale e troppi zuccheri raffinati.
Seguire, dunque, un’alimentazione bilanciata e legata ai prodotti dell’area mediterranea con un occhio puntato sul rispetto della stagionalità è un’ottima strategia per fornire al nostro organismo ciò di cui ha bisogno.
La dieta per la mezza maratona
Come sappiamo bene, una gara podistica come la mezza maratona non si improvvisa: se la preparazione atletica parte con settimane di anticipo, anche quella nutrizionale dovrebbe fare altrettanto. Il tempo è importante perché il rapporto tra l’alimentazione e lo sforzo fisico è soggettivo: come sottolinea il dottor Restani, è buona norma decidere cosa mangiare prima della gara e testare il menù prima della competizione vera e propria.
Di fatto, tocca a ciascun atleta individuare la propria “dieta ideale”: così come non esiste una regola fissa che determini quale sia il ritmo di gara individuale, non esiste una dieta dello sportivo universalmente valida, pertanto è necessario fare per tempo delle prove e dei tentativi per individuare l’alimentazione adatta alle proprie esigenze fisiche.
In linea generale, ci sono degli alimenti con cui è bene integrare la propria dieta quando ci si prepara ad una gara: il corridore impegnato nelle distanze medio-lunghe, ad esempio, non può prescindere da un corretto apporto di carboidrati.
È importante ricordare al proposito che i carboidrati vengono assimilati sotto forma di glicogeno, quindi bisogna prestare attenzione alle quantità: “Abbuffarsi di carboidrati, spiega il medico nutrizionista, non è una buona idea poiché, dopo una certa soglia, non si trasformeranno in glicogeno, bensì in grasso.”
Quali sono, dunque, alcuni alimenti da cui possiamo partire, ricordando che debbono essere ripartiti in 3-5 pasti giornalieri?
Banana
Biscotti frollini
Biscotti Integrali
Pane comune
Pane integrale
Pasta di semola
Pasta di semola (?) integrale
Riso
Riso integrale
Patate
Fagioli
Cosa mangiare ad una settimana dalla gara
Ad un passo dalla gara come comportarsi? Il dottor Restani raccoglie alcuni consigli per una dieta “tipo” da cui possiamo partire per elaborare la nostra personale tabella dell’alimentazione ad una settimana dal momento della mezza maratona.
Lunedì, martedì e mercoledì possiamo affidarci ad una regolare dieta sana, fondata sugli elementi di cui abbiamo parlato e fedele ai dettami dell’alimentazione mediterranea.
Giovedì e venerdì iniziamo ad introdurre alcuni piccoli cambiamenti: il medico nutrizionista consiglia di non aumentare il numero di calorie introdotte quotidianamente nell’organismo, ma la distribuzione proporzionale dei macronutrienti da cui provengono le nostre calorie (ovvero: 70% da carboidrati, 15% da grassi, 15% da proteine al posto di 50-60% da carboidrati, 25-30% da lipidi e 10-20% da proteine).
Il sabato, giorno prima della gara, è consigliato aumentare il fabbisogno quotidiano di calorie integrando complessivamente la giornata con 300-400 kcal grazie ad una maggiore quantità di carboidrati. E’ meglio che questa integrazione sia distribuita tra colazione e pranzo, evitando comunque gli eccessi di fibre e riducendo la quantità di sale ingerita.
Cosa mangiare prima e durante la gara?
La colazione la mattina della gara è un pasto delicato e davvero rilevante: dobbiamo infatti introdurre dei carboidrati che saranno utili al nostro “sistema energetico” durante la corsa, facendo attenzione a non esagerare ed evitando di appesantirci.
L’ideale sarebbe fare colazione tra le 3 e le 5 ore prima della gara; un pasto che apporti 240-400 kcal (60-100g di carboidrati) con cereali o prodotti a base di cereali, frutta, succhi di frutta sembra essere una buona regola. É preferibile non consumare latte e fibre.
Se la gara si tiene molto presto, e il tempo rimanente tra risveglio e gara è inferiore alle 3 ore, si può ricorrere ad un gel o a liquidi a base di carboidrati.
Giunti ormai quasi ai nastri di partenza, è ora di prestare attenzione a tutti gli accorgimenti da seguire a poche ore dalla gara: riscaldamento, allungamenti, riposo e concentrazione per poter affrontare la mezza maratona con tutte le energie a disposizione, anche quelle mentali.
Sconsigliato nell’immediato pre-gara il consumo di zuccheri (rischio di ipoglicemie reattive e comparsa di senso di fatica, nausea, disidratazione durante la gara), di caffeina (ipotetico rischio di disidratazione), bevande gassate (gonfiore gastrico).
A gara avviata il dottor Restani sconsiglia il consumo di cibi solidi (frutta, barrette, ecc.) e di assumere non più di 60 grammi di carboidrati all’ora sotto forma di gel o liquidi specifici per lo sportivo.
Dal punto di vista dell’idratazione, è utile fare attenzione al consumo di bibite gassate o ricche di zuccheri e caffeina, da evitare prima della gara. Durante, invece, è utile bere 150-200 ml di una bevanda, acqua compresa, ogni 20-30 minuti.
Infine, dopo la competizione è necessario ripristinare presto il “deposito” glicemico andando a compensare le sostanze disperse, assumendo carboidrati nel primo pasto post gara.
Abbiamo visto, dunque, anche la dieta per la mezza maratona richiede tempo, dedizione e una preparazione attenta. Un’occasione per mettere in pratica i consigli del dottor Restani è la Run Tune Up che correremo insieme il 10 settembre prossimo a Bologna, preparati e sani, pronti a trarre la maggior soddisfazione possibile dalla corsa e dalla giornata di sport e salute!
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