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Cosa mangiare quando fa caldo

Cosa mangiare quando fa caldo? I Consigli di una biologa nutrizionista

Secondo le ultimi indagini Censis-Agenas, gli italiani sono sempre meno informati sui temi relativi alla salute. Si può dire, forse, che l’accesso a troppe informazioni, spesso non verificate, crei disinformazione e tanta confusione. È così, ad esempio, per tutto ciò che riguarda l’alimentazione, anche se in estate giornali e tv tendono ad uniformarsi consigliando a tutti frutta, verdura e tanta acqua.

Nella marea di informazioni e di diete, da quella dimagrante all’innovativa Dieta Smartfood, è particolarmente importante sapere cosa mangiare quando fa caldo, prediligendo cibi leggeri, freschi e dissetanti. Per questo motivo il Ministero della Salute ha pubblicato un decalogo, che analizzeremo e commenteremo con l’aiuto della dott.ssa Debora Guerra – biologa nutrizionista del Centro Medico UniSalute.
Vediamo allora quali sono gli alimenti da preferire e quali da evitare in estate.

Dieta estiva: alcune regole generali

Bere in estate

“L’alimentazione in estate dovrebbe essere basata su verdure ed alimenti vegetali che apportano acqua, minerali e vitamine”, specifica la nutrizionista, pur chiarendo che “non esiste una dieta che va bene per tutti”, per cui, ad esempio, quando fa caldo e si soffre di malattie cardiovascolari si devono seguire consigli ad hoc, così come maggiore attenzione è richiesta nelle indicazioni alimentari rivolte ai soggetti più fragili, quali bambini, anziani e donne in dolce attesa. La dieta, inoltre, cambia ad esempio, se si è in menopausa, o se si soffre di insufficienza renale.

Per questo, nei nostri consigli generali “faremo riferimento alla popolazione sana, ma ognuno dovrà adattarli alla propria condizione, tenendo conto anche di eventuali allergie, patologie e delle indicazioni del medico di fiducia”.
Innanzitutto, è utile ricordare che rispetto a cosa mangiare quando fa caldo, esistono una serie di raccomandazioni che il Ministero della Salute ha riassunto in 10 consigli. Vediamoli insieme

1. Bere almeno due litri (otto bicchieri) di acqua al giorno. In estate si perdono minerali con l’aumento della sudorazione e della traspirazione. Per gli anziani è particolarmente importante bere, indipendentemente dallo stimolo della sete. I bambini devono bere di più. Moderare il consumo di bevande con zuccheri aggiunti. Limitare il consumo di bevande moderatamente alcoliche come vino e birra. Evitare le bevande ad alto contenuto di alcol.

2. Rispettare quotidianamente il numero e gli orari dei pasti, soprattutto la prima colazione, che deve essere privilegiata rispetto agli altri pasti. La prima colazione è il pasto più importante, arriva dopo il periodo di digiuno più lungo nell’arco delle 24 ore e fornisce il “carburante” per tutta la giornata. Non consumare un’adeguata prima colazione, inoltre, predispone ad una maggiore assunzione di calorie nelle ore successive.

3. Aumentare il consumo di frutta e verdura di stagione e yogurt. Mangiare frutta e verdure fresche di stagione (400 g almeno al giorno, OMS). Preferire lo yogurt senza zuccheri aggiunti. Insieme alla frutta, può diventare un ottimo spuntino. Non trascurare la frutta secca (mandorle, noci ecc), ricca di grassi “buoni”, minerali e fibre, ma non esagerare, perché apporta calorie.

4. Preparare i piatti con fantasia, variando gli alimenti anche nei colori. Il colore degli alimenti è dato dalle sostanze ad azione antiossidante (vitamine, polifenoli ecc): più si variano i colori, più completa è la loro assunzione.

5. Moderare il consumo di piatti elaborati e ricchi di grassi. Con il caldo, l’organismo consuma meno energia. È consigliabile, quindi, moderare l’apporto calorico, preferendo una cottura in grado di mantenere inalterato l’apporto di minerali e vitamine, diminuendo anche la quantità di sale da aggiungere durante la preparazione. Condire con olio d’oliva a crudo.

6. Privilegiare cibi freschi, facilmente digeribili e ricchi in acqua e completare il pasto con la frutta. Questa regola va seguita in particolare quando si consuma il pranzo “al sacco”, non esagerando con gli spuntini salati o zuccherati.

Frullati frutta7. Consumare un gelato o un frullato può essere un’alternativa al pasto di metà giornata. Il gelato o il frullato al latte che sostituiscono il pasto vanno inquadrati nell’ambito dell’apporto nutrizionale giornaliero.

8. Evitare pasti completi con primo, secondo e contorno quando, durante soggiorni in albergo o in viaggio, è più facile che si consumi al ristorante sia il pranzo che la cena. Optare in una delle due occasioni per piatti unici bilanciati che possono fornire i nutrienti di un intero pasto. Alcuni degli abbinamenti possibili sono pasta con legumi e/o verdure, carne/pesce/uova con verdure.

9. Consumare poco sale e preferire sale iodato. La carenza di iodio è ancora un problema: la tiroide condiziona molte funzioni dell’organismo ed ha bisogno del giusto introito giornaliero, garantito dal consumo di soli 5 g di sale iodato. Per gli ipertesi può essere utile consumare sale iposodico o asodico.

10. Rispettare le modalità di conservazione degli alimenti. Mantenere la catena del freddo per gli alimenti che lo richiedono (borsa termica per il picnic). Ricordare che cibi conservati a lungo in frigorifero rischiano un peggioramento nutrizionale e/o una contaminazione da microrganismi.

Cosa mangiare quando fa caldo: i consigli della nutrizionista

Colori insalata

Anche nella famosa guida scandinava su come vivere a lungo, oltre all’importanza dell’acqua e dei cibi dal potere antiossidante, viene consigliato di “portare l’arcobaleno nel piatto”. Variare nei cibi e nei colori e prediligere frutta e verdura di stagione, infatti, è importante perché, chiarisce la dottoressa, “ogni colore corrisponde ad un pool di molecole bio-attive antiossidanti molto utili per la salute”.

In linea generale, tra le indicazioni su cosa mangiare quando fa caldo, possiamo consigliare di “consumare 5 porzioni di alimenti vegetali, senza esagerare con la frutta perché maggiormente zuccherina”. Nello specifico vanno bene tutti i frutti e le verdure di stagione, come ad esempio zucchine, sedano, ravanello, pomodoro, cetriolo, fagiolini, anguria, melone, albicocche. La raccomandazione della nutrizionista è quella di “inserire almeno una porzione di verdura cruda al giorno”. Per il resto è possibile optare per cotture leggere, come quella al vapore o con poca acqua.

Prima colazione e piatti unici per il menù estivo

Colazione estate

Come sottolineato anche dal Ministero, la colazione è un pasto fondamentale e non andrebbe mai saltata, anche in estate. L’intervistata consiglia “macedonie di frutta, yogurt, e semi, ma vanno bene anche fiocchi e cereali al naturale, frutta secca ricca di Omega-3 e frullati da realizzare con latte di mandorle o di nocciola e frutta”.

Gli altri pasti della giornata devono essere leggeri, per non appesantire il processo di digestione, già rallentato a causa del caldo: “meglio fare pasti frequenti, ma non abbondanti, prediligendo la formula del piatto unico a pranzo, con insalate di cereali, pasta o legumi e contorno di verdure”, consiglia l’intervistata.
La sera, invece, “si possono inserire carboidrati come pane integrale o di segale per accompagnare il pesce (almeno 3 volte alla settimana) che aiuta a regolare il Ph e ad eliminare i liquidi, accompagnando sempre tutto con frutta e verdura, variando nei colori”.

Dieta estiva: quali cibi evitare?

Dieta estiva cosa evitare

Per sapere cosa mangiare quando fa caldo, la dott.ssa consiglia innanzitutto di eliminare tutto ciò che rischia di appesantire. “Meglio quindi limitare carne e insaccati, ma anche fritture e preparazioni elaborate che prevedano l’utilizzo di salse e intingoli”. Tra gli alimenti da evitare in estate la nutrizionista ricorda anche i formaggi stagionati, a causa del contenuto di sale: “il sale va limitato, sia come buona regola generale di salute in quanto insieme allo zucchero è considerato un “killer silenzioso” dall’azione ipertensiva e nociva per la salute dell’intestino, sia, nello specifico, perché trattiene l’acqua, per cui in estate contribuisce ad aumentare la ritenzione idrica”. Per insaporire i piatti, dunque, meglio optare per erbe aromatiche e spezie, dalle ottime proprietà benefiche.

Non scordiamoci di bere!
Bere infusi in estate

Infine, in estate, non scordiamoci di bere almeno 1 litro e mezzo o 2 di acqua al giorno, come consigliato anche dal Ministero della Salute. A tal proposito la nutrizionista consiglia di “scegliere un tipo di acqua con residuo fisso maggiore di 250 mg/L, perché maggiormente ricca di minerali, bevendo a piccoli sorsi ed evitando l’acqua ghiacciata.
Oltre all’acqua che non deve mai mancare, come bevande rimineralizzanti e tonificanti si può optare per “tisane fredde ed infusi, ma anche centrifugati in cui l’80% deve essere composto da verdure e il restante 20% da frutta”. Naturalmente perché siano bevande davvero sane non bisogna aggiungere zucchero, motivo per cui la dottoressa sconsiglia anche l’acquisto di bevande zuccherate, almeno che non siano opportunamente diluite.

Cosa mangiare quando fa caldo: idee per ricette sane

Tra i consigli su cosa mangiare quando fa caldo la dott.ssa Guerra suggerisce anche alcune ricette estive sane e veloci da preparare.

Colazione
Porridge

Per la colazione, ad esempio, potete provare:

  • pancake vegano con marmellata senza zucchero e crema di nocciole

  • crumble

  • porridge di avena.

Pranzo
Crema di avocado

Le idee per il pranzo sono tante e varie:

  • insalata di riso venere con verdure tricolore, menta, coriandolo e anacardi

  • orzo con pesto di rucola o basilico

  • insalata di quinoa o burger di quinoa

  • crema di avocado o gazpacho con crostini di pane di segale e legumi

  • cous cous con curcuma e spaghetti di zucchine.

Cena
Hummus di ceci

Per la cena si può puntare su secondi piatti, come:

  • insalata di lenticchie o cannellini

  • hummus di ceci

  • bocconcini di lupino

  • insalata di merluzzo con verdure

  • zucchine ripiene con ricotta di siero

  • farinata di ceci.

I consigli che abbiamo appena dato sono validi e utili per tutti. Se però soffrite di particolari disturbi, vi consigliamo di rivolgervi al vostro medico e di chiedergli un parere sulla dieta più adatta a voi. Ciò vale, ad esempio, per chi soffre di sindrome metabolica: in questo caso, come abbiamo spiegato nell’articolo dedicato a caldo e malattie cardiovascolari, può essere utile seguire alcuni accorgimenti, anche dal punto di vista alimentare.

Elena Rizzo Nervo
Bolognese, lavora nel mondo della comunicazione occupandosi di alimentazione, agricoltura biologica e ambiente. É redattrice per "Il Giornale del Cibo" per il quale scrive su tematiche inerenti la nutrizione e i corretti stili di vita

2 Commenti

  1. Sunny ha detto:

    “residuo fisso maggiore di 250 ml” – residuo fisso si misura in mg/l…

    1. Il blog di UniSalute ha detto:

      Buongiorno Sunny, hai ragione, è un brutto refuso. Grazie per avercelo fatto notare, correggiamo subito 🙂

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