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Cous cous con verdure

Piatto unico: è una buona idea? Come renderlo equilibrato?

Il piatto unico è una pietanza che, dal punto di vista nutrizionale, raccoglie in un’unica portata tutti i nutrienti necessari per il nostro benessere, motivo per cui costituisce un pasto completo. Dalle zuppe alle insalate, dai piatti poveri, cioè più semplici e meno costosi, a quelli elaborati adatti a tavole raffinate, esistono diverse tipologie di piatto unico. Sin dal Medioevo, infatti, questa modalità di preparazione del pasto rappresenta una tradizione che appartiene a diverse culture e in ogni parte del mondo trova la sua interpretazione.

Ma quali sono le caratteristiche che accomunano tutte le varianti di piatto unico? Si tratta, in genere, di una portata nutriente, versatile e saporita. Vediamo dunque quali proprietà deve avere una pietanza, dal punto nutrizionale, per essere considerata un pasto completo, e quali sono gli errori più comuni e alcuni esempi di piatto unico adatti alla stagione estiva.

Piatto unico: come si compone?

Cibo sano piatto unico

fcafotodigital/gettyimages.it

Preparare un piatto che contenga tutti i nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno è un’operazione molto semplice che ci permette, in modo intuitivo, di mettere in pratica i principi della dieta mediterranea.

Dal punto di vista nutrizionale, il piatto unico deve darci il giusto apporto di carboidrati, proteine, grassi, fibre e sali minerali. Affinché non manchi nessuno di questi nutrienti, il piatto deve essere composto da:

  • cereali integrali, fonte di carboidrati e di fibre, oppure pane integrale o patate;
  • verdure di stagione, fresche e preferibilmente locali, crude e/o cotte, fonte di fibre e sali minerali;
  • una fonte di proteine a scelta tra legumi oppure carne, pesce, uova, latticini, che sono anche fonte di grassi.

Nel piatto possono essere presenti condimenti come l’olio extravergine di oliva, i semi oleaginosi (ad esempio i semi di zucca, di girasole, di lino o il sesamo), le spezie (curcuma, cumino, zenzero) e erbe aromatiche (origano, rosmarino, basilico, menta), che se usati in modo opportuno ci permettono di ridurre le quantità di sale.

Quali sono le quantità e le giuste proporzioni da rispettare?

Un’alimentazione sana non deve tenerci legati alle grammature, o costringerci ad utilizzare la bilancia in cucina, perché questo non è sempre possibile e, d’altra parte, nemmeno necessario: possiamo benissimo stabilire le giuste quantità per il nostro piatto ad occhio o attraverso dei riferimenti semplici, che in modo pratico ci permettono di stabilire le giuste quantità per avere un piatto equilibrato.

Un metodo molto utile è immaginare di dividere il piatto in quattro parti:

  • metà del piatto dovrà contenere verdure, crude e/o cotte;
  • un quarto deve essere a base di cereali integrali, pane o patate;
  • il restante quarto è riservato alle proteine che possono essere di origine vegetale, come i legumi, oppure di origine animale, come pesce, uova, latticini o carne.
Cereali integrali

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Chiaramente, per un piatto equilibrato e salutare, è importante non soltanto rispettare le quantità e le giuste proporzioni, ma anche e soprattutto tener conto della qualità dei cibi che mettiamo nel piatto. È fondamentale scegliere materie prime di qualità come cereali integrali, quindi non raffinati, e preferibilmente biologici; pane, meglio se integrale a lunga lievitazione con lievito naturale e verdure di stagione e locali; e accertarsi che le proteine animali non provengano da allevamenti intensivi.

Quali sono gli errori più comuni nella scelta di un piatto unico?

Il piatto unico rappresenta spesso un’alternativa pratica e veloce soprattutto in estate, come pasto fresco da portare al mare, oppure una soluzione ideale per un pranzo da portare a lavoro. Tuttavia, occorre fare attenzione a sostituire un pranzo completo con alternative non equilibrate dal punto di vista nutrizionale o che potrebbero risultare troppo ricche, al punto da risultare di difficile digestione. Cerchiamo quindi di fare chiarezza sugli errori più comuni.

Gelati o Granite e Brioche

Un’abitudine frequente, soprattutto nelle calde giornate estive, è quella di sostituire il pranzo o la cena con un gelato oppure, come avviene frequentemente in Sicilia, con la tradizionale granita e brioche. Questo, però, non può essere considerato un pasto bilanciato, perché ha un contenuto di zuccheri troppo elevato, che comporterebbe un rapido innalzamento della glicemia, ovvero del livello di glucosio nel sangue, a cui seguirebbe un calo improvviso degli zuccheri, con conseguente abbassamento dell’attenzione e dell’energia, e la comparsa dello stimolo della fame dopo poco tempo dal pasto.

Mangiare un gelato

Yuliya Koshchiy/gettyimages.it

Le “insalatone”

Insalate di riso o di pasta, o insalate di verdure, possono essere piatti unici a condizione che non siano troppo ricchi dal punto di vista nutrizionale. La tendenza, spesso, è quella di aggiungere a questi piatti proteine diverse, ad esempio uova e formaggi, oppure salumi e formaggi, con la conseguenza di rendere questo piatto troppo pesante, e spesso difficile da digerire. Per questo è importante abbinare correttamente i cibi. Ad esempio, è comune l’abitudine di aggiungere mais alle insalate di riso, ma il mais è come il riso un cereale, con un indice glicemico più alto, che quindi sbilancerebbe troppo il piatto su un eccesso di carboidrati.

Piatti unici: un esempio di pasto equilibrato

Il cous cous è una preparazione tipica della tradizione mediterranea che rappresenta un esempio perfetto di piatto unico. Esistono numerose varianti di cous cous, soprattutto a base di pesce o di carne, qui ve ne proponiamo una variante a base di legumi speziati e verdure di stagione, un equilibrio perfetto tra gusto e salute.

Cous cous di verdure

Cous cous con verdure piatto unico

svariophoto/gettyimages.it

Ingredienti

  • 150 gr di cous cous
  • 150 g di ceci già cotti
  • 1 melanzana media
  • 1 peperone
  • 1 zucchina verde
  • 1 cipolla
  • 7/8 pomodorini ciliegini
  • qualche foglia di basilico fresco
  • q.b. di paprica o curcuma
  • q.b. sale olio extravergine

Procedimento

  1. Tagliate le melanzane a cubetti, mettetele sotto sale in uno scolapasta coperte con un piatto e lasciate che eliminino l’acqua amarognola.
  2. Nel frattempo, mescolate il cous cous con un cucchiaio di olio, in modo tale che sarà più semplice sgranarlo una volta cotto. Aggiungete l’acqua bollente e salata e coprite con coperchio. Lasciate riposare per 5 minuti e poi, sgranate con una forchetta per slegare i chicchi. Se necessario, aggiungete un altro cucchiaio di olio. Riponete in frigo oppure lasciate riposare a temperatura ambiente.
  3. Dopo aver sciacquato e tamponato le melanzane, scaldate in una padella un filo d’olio e saltatele a fuoco vivace finchè non saranno dorate.
  4. Tagliate i pomodorini e conditeli con olio sale pepe e basilico fresco.
  5. Fate soffriggere una cipolla tritata finemente in olio extravergine di oliva e aggiungete le zucchine tagliate a rondelle e i peperoni affettati, lasciate cuocere per circa 10 minuti, aggiustando di sale e pepe.
  6. A parte saltate i ceci già cotti con un filo di olio extravergine e paprica dolce oppure curcuma
  7. Aggiungete tutte le verdure al cous cous: le melanzane, i pomodorini, i peperoni, le zucchine e i ceci, mescolate bene, servite freddo o tiepido.

E voi avete mai provato il cous cous? Quali sono i vostri piatti unici preferiti?

Federica Portuese
Federica Portuese è nata e vive a Catania, dove lavora come biologa nutrizionista. Ha fatto della sua passione per la cucina buona e genuina di un tempo una professione basata sulla consapevolezza che, attraverso un’alimentazione sana, ci si possa prendere cura di sé stessi. Da circa un anno, collabora con diverse riviste di informazione alimentare.

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