La dieta per chi fa sport deve essere iperproteica?

L’attività fisica è molto importante per mantenere l’organismo in salute, rafforzare le difese immunitarie e migliorare l’umore. Tuttavia, chi pratica sport regolarmente, a qualunque livello, ha anche necessità energetiche e nutrizionali specifiche, ecco perché un corretto regime alimentare, in queste situazioni, è assolutamente basilare.

Spesso, parlando di dieta per sportivi, si sente ribadire il concetto dell’importanza della quota proteica più di altri macronutrienti, al fine di ottenere il massimo rendimento da parte dell’organismo, durante l’attività sportiva e nella fase successiva di recupero. Vediamo di capire meglio cosa si intende per dieta iperproteica, cosa prevede, quali sono i suoi pro, i suoi contro e quanto essa sia davvero adatta agli sportivi.

Che cosa sono le proteine e come si suddividono

Le proteine sono macromolecole che​ formano i tessuti dell’organismo e sono, costituite da aminoacidi. All’interno di un regime alimentare sono molto importanti per le loro funzioni energetiche e plastiche, ma non tutte le proteine sono uguali. In base alla loro natura, alcune hanno un più alto valore biologico o basso valore biologico

Le proteine ad alto valore biologico, di natura animale, possiedono l’intero profilo aminoacidico essenziale: contengono infatti tutti e 8 gli aminoacidi essenziali e, per questo, sono considerate complete. Da queste si distinguono quelle che possiedono un profilo aminoacidico incompleto, cioè quelle di natura vegetale, contenute nei legumi, nei cereali e nei semi oleosi.

Vengono definite così in quanto possiedono uno o più amminoacidi limitanti: i cereali sono carenti in lisina, i legumi in metionina, ed è per questo che nelle diete, anche per sportivi, per ottenere profili aminoacidici completi, in regimi alimentari vegetali, cereali e legumi vengono di norma associati. In questo modo, è possibile ottenere un profilo amminoacidico completo, pur utilizzando soltanto proteine di natura vegetale.

Come funziona una dieta iperproteica?

Per dieta iperproteica si intende un regime alimentare basato su uno sbilanciamento di macronutrienti a favore della quota proteica. Per essere più chiari, se le linee guida di una corretta alimentazione, definite dalla SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) stabiliscono che la quota proteica deve essere compresa in un range di 12-15% delle calorie quotidiane, nelle diete iperproteiche la percentuale diviene più alta. In queste condizioni, l’organismo utilizza le proteine anche a scopo energetico, ruolo normalmente svolto da carboidrati e grassi.

Una dieta iperproteica, quindi, permette un aumento di massa muscolare, riducendo la quota di tessuto adiposo, ma è bene che non venga protratta nel tempo, facendo sempre riferimento a figure competenti quali dietologi e biologi nutrizionisti prima di metterla in pratica.

I pro e i contro di una dieta iperproteica

Il maggior fabbisogno energetico dell’organismo di uno sportivo risulta essere giustificato perché, essendo molto più alto di un individuo che non pratica sport, sarà più soggetto a eventuali scompensi a livello nutrizionale. Tali scompensi, se presenti, si potrebbero ripercuotere tanto sulla performance sportiva quanto sul benessere dell’intero organismo, soprattutto se protratti nel tempo. Ecco perché le diete iperproteiche tendono a essere le più consigliate agli sportivi.

Le diete ad alto contenuto proteico, come evidenzia uno studio della Yale University, oltre a migliorare la sazietà mediante un aumento della secrezione di ormoni GIP, GLP-1 e ridurre la massa grassa, migliorano l’omeostasi del glucosio ma, se non correlate ad attività sportiva costante e associate invece ad alcune abitudini alimentari scorrette potrebbero indurre lo sviluppo di malattie metaboliche, aumentare il carico acido per i reni e favorire la perdita di calcio da ossa e denti acidificando l’organismo, il quale, costretto a tamponare tale sbilancio di pH, richiederà ioni calcio.

Tenendo quindi in grande considerazione tutto questo, solo chi si allena con regolarità e in modo continuo ha reale bisogno di supporti nutrizionali come quelli dati dall’implementazione proteica. Inoltre, è necessario ricordare nuovamente che solo una corretta alimentazione a tutto tondo è capace di garantire l’optimum nutrizionale utile per una buona salute fisica e un’ottima performance sportiva.

Affidarsi a nutrizionisti accreditati è sempre fondamentale: scegliere apporti nutrizionali mediante implementazione di un surplus calorico proteico o integratori alimentari proteici, può avere senso solo in caso di attività ad alta intensità, agonista o regolare e duratura, che sia quindi in grado di provocare anche un importante dispendio energetico.

Infine è molto importante, nel caso di uso di integratori nutrizionali, attenersi scrupolosamente alle modalità d’impiego riportate sulle confezioni dei prodotti utilizzati, per evitare spiacevoli conseguenze.

Dieta iperproteica per sportivi: quante proteine sono necessarie?

La quantità di proteine necessarie all’organismo viene stabilita sulla base del peso corporeo dell’individuo, della frequenza con cui pratica attività fisica e del suo stato generale di salute, e si misura per g di proteina su kg di peso corporeo al giorno.

 Di norma, questa quota corrisponde a un range compreso tra 1 g/Kg e 2 g/kg nel caso di sportivo agonista, rispettando il quantitativo di 30 g di proteine ad assunzione, quota massima di assorbimento possibile per dose. Aumentare le quantità sovraccarica l’organismo senza apportare alcun beneficio in termini di assorbimento e resa.

Per fare un esempio esemplificativo, per un uomo in buona salute di 70 chilogrammi di peso corporeo che svolge attività sportiva regolare ad esempio in palestra, 2-3 volte alle settimana, la quota proteica totale consigliata sarà di 70 g al dì. Per un trialtleta o uno sportivo agonista di pari peso invece, questa quota potrà salire anche fino a raggiungere 140 g al dì naturalmente da suddividere nei pasti e spuntini della giornata.

Per massimizzare l’assorbimento da parte dell’organismo e permetterne l’uso diretto (energetico) o indiretto (plastico), la quota proteica viene generalmente assunta durante i cinque pasti principali e dopo le sessioni di allenamento. Spesso in queste particolari occasioni vengono preferite dagli sportivi proteine in polvere a base di latte (definite Whey) o associazione di legumi e cereali (ad esempio, riso e piselli).

Prima dello sport, inoltre, vi sono degli alimenti che è bene assumere, come vi avevamo già raccontato in un nostro articolo di qualche tempo fa.

Dieta iperproteica e integratori nutrizionali sportivi: cosa c’è da sapere

L’assunzione degli integratori nutrizionali proteici nella dieta iperproteica deve tener sempre in conto le necessità specifiche date dal lavoro svolto e dalla sua intensità.

Un implemento nutrizionale, infatti, rappresenta un carico maggiore di lavoro per l’intero organismo il quale, per renderlo disponibile, deve processarlo e quindi metabolizzarlo.

Per prodotti dietetici o integratori nutrizionali si intendono quei prodotti ad uso alimentare che hanno subito modificazioni in termini di aumento o sottrazione di nutrienti. Chi decide di farne uso deve quindi sceglierli come elemento di integrazione all’interno del proprio regime alimentare completo, e mai come sostituzione di una parte di esso. Ricordiamo inoltre che è importante, per chi segue una dieta iperproteica, idratarsi in maniera adeguata per evitare danni a fegato e reni.

Spesso, infatti, si tende a essere rassicurati da etichette che mettano in luce la presenza di sostanze naturali: questo però non implica necessariamente che tali integratori siano privi di effetti collaterali, come l’ipervitaminosi, che può provocare vomito, diarrea, cefalea o perdita di peso, o ancora è possibile incorrere in sostanze dopanti o potenzialmente tossiche.

 

Evitare diete e consigli sulla nutrizione “fai da te”, così come seguire le indicazioni del proprio medico e di uno specialista dell’alimentazione, sono fondamentali per praticare sport in sicurezza. Chi si dedica a un’attività agonistica o dilettantistica può inoltre a volte avere bisogno del supporto di un fisioterapista. Alcune polizze, come Fisioterapia di UniSalute, permettono di usufruire a prezzi vantaggiosi delle prestazioni di molti specialisti convenzionati. Avete mai preso in considerazione di stipulare un’assicurazione di questo tipo?

 

Fonti:

salute.gov.it
issalute.it
“L’alimentazione nella pratica motoria e sportiva” – Ministero della Salute
humanitasalute.it
fondazioneveronesi.it
ncbi.nlm.nih.gov