Il blues dell’inverno: come combattere i disturbi dell’umore stagionali

Perché la luce naturale è così importante per l’umore

Con l’arrivo dell’autunno e l’accorciarsi delle giornate, molte persone sperimentano un calo del tono dell’umore, una sensazione di stanchezza e una maggiore difficoltà a concentrarsi.
Questi sintomi, spesso associati alla stagione fredda, sono tipici del Disturbo Affettivo Stagionale (SAD), una forma di depressione legata ai cambiamenti stagionali.

Ma perché il cambio di stagione può influenzare così profondamente il nostro benessere psicologico?
E cosa possiamo fare per contrastare i fastidiosi effetti del “blues invernale”? In questo articolo esploreremo le cause del SAD, i sintomi più comuni e le strategie per affrontarlo.

Cos’è il Disturbo Affettivo Stagionale o SAD?

Il SAD, Seasonal Affective Disorder, è un disturbo dell’umore che si manifesta tipicamente durante i mesi invernali, quando la durata del giorno si accorcia e la luce solare diminuisce.
Questa riduzione dell’esposizione alla luce naturale altera il nostro orologio biologico e influisce sulla produzione di serotonina, un neurotrasmettitore che regola l’umore, l’appetito e il sonno.

I sintomi del SAD

I sintomi del SAD possono variare da persona a persona, ma i più comuni includono:

• Sbalzi di umore
• Tristezza e depressione: sentirsi tristi, senza speranza o demotivati.
• Fatica e mancanza di energia: sentirsi stanchi e privi di vitalità.
• Alterazioni del sonno: dormire troppo o troppo poco.
• Cambiamenti nell’appetito: aumento dell’appetito, soprattutto per cibi dolci e ricchi di carboidrati, oppure perdita di appetito.
• Difficoltà di concentrazione: problemi a concentrarsi e a prendere decisioni.
• Ansia e irritabilità: sentirsi agitati e irritabili anche senza apparente motivo.

Le cause del SAD

La luce influenza la produzione di melatonina, l’ormone del sonno, e di serotonina, il neurotrasmettitore del buon umore. Quando la luce solare è scarsa, la produzione di melatonina aumenta e quella di serotonina diminuisce, provocando un disequilibrio che può portare alla depressione.
Oltre a questo, si ritiene che altri fattori siano coinvolti negli sbalzi di umore.

• Diminuzione della vitamina D
  La luce solare è essenziale per la sintesi della vitamina D, che svolge un ruolo importante nella regolazione dell’umore e del sistema immunitario.
• Ritmi circadiani
  La riduzione della luce solare altera i ritmi circadiani, ovvero i cicli naturali del corpo che regolano il sonno, la veglia e altre funzioni fisiologiche.
• Fattori genetici
  È possibile che una predisposizione familiare aumenti le probabilità di soffrire di SAD.
• Squilibri ormonali
  Alterazioni dei livelli di ormoni nell’organismo, come accade tipicamente nella sindrome premestruale.

Come contrastare il SAD

Fortunatamente, esistono diverse strategie per affrontare il SAD e migliorare il proprio benessere psicologico durante i mesi invernali.

• Fototerapia: è una terapia basata sull’esposizione a una luce artificiale ad ampio spettro, simile alla luce solare. Questa terapia aiuta a regolare i ritmi circadiani e ad aumentare la produzione di serotonina.
• Elioterapia: esposizione alla luce solare naturale. Brevi passeggiate all’aperto durante le ore diurne possono essere benefiche, anche nelle giornate più brevi e nuvolose.
• Serotonina naturale: è utile assumere cibi che favoriscono la produzione naturale di serotonina, come verdure a foglia verde, fagioli, noci, semi di lino e banane, oltre a pesce azzurro, uova e alimenti probiotici come lo yogurt e il tacchino.
• Integratori di vitamina D e C: assumere integratori può essere utile, soprattutto nelle persone con carenza di vitamina D e carenza di vitamina C.
• Attività fisica: praticare regolarmente attività fisica, anche di moderata intensità, può aiutare a migliorare l’umore e aumentare i livelli di energia.
• Alimentazione sana: un’alimentazione equilibrata, ricca di frutta, verdura e cibi integrali, può contribuire a migliorare l’umore e fornire all’organismo i nutrienti necessari.
• Integratori alimentari: la supplementazione con vitamina D può essere utile in caso di carenza. Anche gli omega-3, presenti per esempio nel pesce grasso, possono avere un effetto positivo sull’umore.
• Terapia cognitivo-comportamentale: può essere utile per modificare i pensieri negativi e i comportamenti disfunzionali associati al SAD.

Un disturbo da non sottovalutare

Il Disturbo Affettivo Stagionale è un disturbo comune, ma non bisogna sottovalutarlo. Adottando uno stile di vita sano, praticando regolarmente attività fisica, esponendosi alla luce naturale e, se necessario, rivolgendosi a uno specialista, è possibile affrontare al meglio i mesi invernali e migliorare la propria qualità di vita.
Ricordate: il benessere psicologico è fondamentale per una vita sana e felice. Prendetevi cura di voi stessi e non esitate a chiedere aiuto se ne avete bisogno.

Glossario informativo

• Serotonina: neurotrasmettitore che regola l’umore, l’appetito e il sonno.
• Melatonina: ormone prodotto dalla ghiandola pineale, coinvolto nella regolazione del ciclo sonno-veglia.
• Ritmi circadiani: cicli naturali del corpo che regolano il sonno, la veglia e altre funzioni fisiologiche.

Fonti

Società Italiana di Psichiatria
Gruppo San Donato
Fondazione Veronesi