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esercizi dolore collo e schiena

Dolore al collo e alla schiena: gli esercizi per evitare le conseguenze di uno stile di vita sedentario

Si è da poco concluso il periodo di quarantena dovuto al Coronavirus: il dpcm del 26 aprile 2020 ha previsto infatti un graduale ritorno ad attività e abitudini precedenti al periodo del lockdown. Un gran sollievo soprattutto per chi, a seguito dell’isolamento, ha cominciato ad accusare una serie di malesseri sia dal punto di vista fisico che psicologico, dovuti alle preoccupazioni per la situazione in corso, ma anche a uno stile di vita sedentario, che può aver avuto ripercussioni negative sia sull’umore che sull’organismo. 

Tra gli effetti collaterali di un periodo di immobilità, potrebbe esserci anche un fastidioso dolore al collo e alla schiena. Un disturbo che non va sottovalutato perché, se non adeguatamente trattato, può portare a problematiche più complesse, come emicrania, ernie lombari, contratture muscolari. Approfondiamo meglio questo argomento, scoprendo insieme alcuni esercizi utili per contrastare e migliorare il dolore a collo e schiena.

Gli esercizi per combattere il dolore al collo e alla schiena

dolore collo

MotoEd/gettyimages.it

Il Ministero della Salute, durante il lockdown, ha messo a disposizione dei cittadini alcuni approfondimenti e consigli utili per fare attività fisica in casa. Tra questi, troviamo alcuni esercizi di stretching per collo e schiena, che possono venirci in aiuto in qualsiasi momento, incluso il periodo di “post lockdown” che stiamo vivendo. In particolare segnaliamo questi movimenti, utili a un rilassamento globale dell’apparato muscolo-scheletrico del dorso e del collo.

Esercizi per il rilassamento dei muscoli del collo

  1. Flettere il capo avanti e indietro passando per il centro. 
  2. Ruotare poi la testa prima a destra e poi a sinistra passando sempre per il centro.
  3. Inclinare la testa prima a destra e poi a sinistra, passando per il centro.

Esercizi per sciogliere le spalle

  1. Incrociare le dita delle mani con i palmi in avanti e distendere le braccia. 
  2. Estendere le braccia indietro e incrociare le dita con i palmi verso l’alto. 
  3. Portare il braccio destro dietro la testa e spingere il gomito verso il basso, aiutandosi con la mano sinistra. 
  4. Ripetere gli stessi movimenti con il braccio sinistro. 
  5. Estendere il braccio destro e portarlo prima in alto e poi indietro, spingendo sul gomito con la mano sinistra. 
  6. Ripetere allo stesso modo per il braccio sinistro.

Esercizi per rilassare petto e spalle

  1.  Alzarsi in piedi, portare le braccia dietro la schiena e intrecciare le dita. 
  2. A questo punto, stendere le braccia e cercare di sollevarle un po’, aprendo così il petto in avanti.

Per sciogliere e allungare i muscoli della schiena

  1. Mettersi in posizione seduta, appoggiare le mani dietro ai fianchi e portare con vigore il petto in fuori. 
  2. Ruotare il busto da un lato, incrociare le gambe e spingere la mano sul ginocchio opposto. 
  3. Ripetere per l’altro lato. 
  4. A questo punto, flettere il busto sulle cosce e lasciar cadere testa e braccia in avanti.
  5. Estendere il braccio sinistro in alto e inclinare il busto dal lato opposto. 

Esercizi per allungare schiena e spalle, lavorando con i muscoli laterali del corpo

  1. Sedersi con le ginocchia a terra, sui talloni.
  2. Appoggiare la pancia sulle cosce e stendere le braccia in avanti.

A chi desidera praticare esercizio fisico in casa, ricordiamo anche che esistono molte app per smartphone che guidano a cicli di workout specifici: tra questi ci sono anche alcune lezioni di yoga, pratica molto indicata per chi vuole compiere esercizi mirati per contrastare il dolore a collo e schiena.

Dolore cervicale: esercizi specifici dedicati al benessere del collo

esercizio collo

fizkes/gettyimages.it

Uno dei fastidi che si possono acutizzare con più frequenza a seguito di un periodo di immobilità, è la cervicale, o cervicalgia. 

Questo disturbo è la conseguenza di alcuni fattori – tra cui postura scorretta, rigidità muscolare e tensione dovuta allo stress – che porta appunto un dolore persistente alla base del collo ed episodi di mal di testa.

La cervicale, se non trattata, può essere davvero molto fastidiosa, portando a capogiri, dolori articolari, nausea e irrigidimento diffuso: proprio per questo è importante sapere come trattarla fin dai primi sintomi. 

Vediamo insieme alcuni esercizi mirati proprio alla fascia muscolare che coinvolge la nuca, il retro del collo e la fascia alta delle spalle. 

Primo esercizio 

  1. Mettersi in piedi
  2. girare lentamente la testa, dal centro verso sinistra e poi verso destra, senza forzare.

Secondo esercizio

  1. Sempre stando in piedi, tenere le braccia lungo il corpo, 
  2. alzare le spalle inspirando
  3. rilasciare le spalle, espirando.

Terzo esercizio

Stando seduti, mani sulle spalle, cercare di avvicinare le punte dei gomiti tra loro. 

Quarto esercizio

  1. Alzarsi in piedi
  2. congiungere i palmi delle mani
  3. tenendo gli avambracci dritti davanti al busto, esercitare una pressione verso il centro.

Quinto esercizio

  1. Restando in piedi, tenere gli avambracci dritti
  2. afferrare le dita di una mano con quelle dell’altra e tirare verso l’esterno, senza staccare le mani tra loro.

Esercizi per il mal di schiena da praticare quotidianamente per tenersi in forma

esercizio schiena

fizkes/gettyimages.it

Se è la schiena a dare disturbi, si può dedicare un’attenzione particolare alla distensione della colonna vertebrale e della fascia lombare.

La Regione Emilia Romagna – Asl di Reggio Emilia ha pubblicato in un opuscolo molto chiaro alcune indicazioni per svolgere esercizi mirati al relax della colonna vertebrale, da svolgere in posizione supina, oppure “a quattro zampe” o seduti su una sedia.

In particolare, questi semplici movimenti aiutano a regolare il benessere della schiena, tramite la sollecitazione della fascia muscolare e ossea che coinvolge il dorso e il bacino. Gli esercizi consigliati prevedono:

  • respirazione diaframmatica
  • allungamento dei glutei 
  • potenziamento degli addominali alti e bassi
  • allungamento dei muscoli posteriori
  • rotazione del tronco
  • mobilizzazione del rachide lombare
  • retroversione del bacino
  • auto allungamento.

Inoltre, per chi soffre di disturbi alla schiena, consigliamo anche la lettura di un nostro articolo sugli esercizi dedicati alla zona lombare e spinale

E voi, state soffrendo di qualche disturbo muscolare dopo il periodo del lockdown? Quali sono gli esercizi che vi danno maggior sollievo per combattere il dolore a collo e schiena?

Fonti

epicentro.iss.it
humanitas.it
asmn.re.it

Silvia Bernardi
Bolognese, si occupa di comunicazione e scrittura, curando temi inerenti alla salute, al welfare e all'innovazione sociale.

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