PUNTI CHIAVE
- L’alimentazione sportiva si basa su una gestione attenta dei pasti rispetto ai tempi e al tipo di attività fisica.
- Prima dell’allenamento è importante consumare carboidrati facilmente digeribili, da calibrare in base a quando ci si allena, alla durata e all’intensità dello sforzo.
- Dopo l’allenamento il corpo ha bisogno di reidratarsi, ripristinare le riserve di glicogeno e assumere proteine per la riparazione muscolare.
- In caso di obiettivi ed esigenze di salute specifiche il supporto di un nutrizionista è raccomandato, perché consente di costruire un piano personalizzato.
Cosa mangiare prima dell’allenamento
Il pasto pre-allenamento ha l’obiettivo di garantire energie senza appesantire la digestione. La base sono i carboidrati: pane, fette biscottate, riso, pasta, cracker. Per attività brevi e intense sono preferibili zuccheri semplici a rapido assorbimento; per attività di resistenza prolungata sono più indicati carboidrati complessi, che rilasciano energia in modo graduale.
Anche i tempi sono importanti. Un pasto completo fatto di carboidrati, proteine magre e fibre va consumato almeno 2-3 ore prima dell’allenamento. Se il tempo è ridotto, meglio uno spuntino leggero a base di carboidrati – una banana, qualche fetta biscottata, un frutto – nell’ora precedente. I grassi e le fibre rallentano la digestione e vanno ridotti al minimo nei pasti ravvicinati all’orario di allenamento.
Cosa mangiare dopo l’allenamento
Dopo lo sforzo fisico il corpo, le priorità sono tre:
- reidratazione
- ripristino del glicogeno muscolare
- apporto di proteine per la riparazione delle fibre muscolari sollecitate durante l’esercizio.
L’acqua è la prima cosa da reintegrare, eventualmente con sali minerali in caso di attività prolungate o in condizioni di caldo. Sul piano alimentare, il pasto post-workout ideale combina carboidrati (riso, pane, pasta, patate) con una fonte proteica magra: carne bianca, pesce, uova, legumi, yogurt greco. Un frutto ricco di vitamina C (agrumi, kiwi) contribuisce al recupero antiossidante e al riassorbimento del ferro.
Cibi ideali nel pre e post allenamento.
La finestra ottimale per mangiare è entro 30-60 minuti dal termine dell’attività, ma anche un pasto completo entro le 2 ore successive è efficace.
Quando rivolgersi a un professionista della nutrizione?
Quelle viste finora sono indicazioni di base sull’alimentazione sportiva, che non sostituiscono però una valutazione personalizzata. Consultare un nutrizionista sportivo offre sempre un supporto prezioso, ma fa una differenza concreta in particolari situazioni:
- obiettivi di composizione corporea: chi vuole ridurre la massa grassa mantenendo o aumentando la massa muscolare ha bisogno di un piano preciso in termini di apporto calorico e distribuzione dei macronutrienti, che varia significativamente da persona a persona
- sport agonistico o alto volume di allenamento: atleti amatoriali o professionisti che si allenano più volte a settimana hanno fabbisogni energetici e nutrizionali molto diversi rispetto a chi pratica attività moderata, e devono seguire pertanto un regime alimentare ben calibrato
- recupero lento o infortuni frequenti: una dieta carente in certi nutrienti (proteine, vitamina D, calcio, ferro) può rallentare i tempi di recupero muscolare e osseo e aumentare la suscettibilità agli infortuni
- gestione di condizioni specifiche: chi convive con intolleranze alimentari, condizioni metaboliche o patologie di altro tipo può avere esigenze nutrizionali che richiedono una supervisione professionale.
Il percorso con un nutrizionista sportivo inizia tipicamente con una valutazione della composizione corporea e un’analisi delle abitudini alimentari, dell’attività svolta e degli obiettivi. Da lì si costruisce un piano alimentare modulato sui carichi di allenamento e sui risultati da raggiungere.
LE DOMANDE PIÙ FREQUENTI DEI PAZIENTI
Le domande più frequenti dei pazienti
Quante ore prima di allenarsi si dovrebbe mangiare?
Dipende dall’entità del pasto. Un pasto completo richiede almeno 2-3 ore di distanza dall’allenamento per essere ben digerito. Uno spuntino leggero a base di carboidrati (qualche cracker, un frutto) può essere consumato anche 30-60 minuti prima senza problemi. La regola generale è: più il pasto è abbondante e ricco di grassi e fibre, più tempo occorre prima di allenarsi.
Allenarsi a stomaco vuoto fa bene?
Dipende dall’obiettivo e dal contesto. Per chi pratica attività moderata e tollera bene il digiuno, può funzionare e favorire l’utilizzo dei grassi come fonte energetica, sebbene non porti a un dimagrimento maggiore. Per chi punta a migliorare le performance o ad aumentare la massa muscolare e si allena ad alta intensità, non è la scelta ideale perché tende a ridurre l’intensità dell’allenamento e provocare un calo delle energie.
Cosa mangiare dopo l’allenamento per favorire il recupero muscolare?
Il pasto post-allenamento ideale combina carboidrati per ricostituire le riserve di glicogeno e proteine per la riparazione delle fibre muscolari. È mangiare entro 1-2 ore dal termine dell’attività, quando la capacità di assorbimento dei nutrienti è massima.
Quando serve un nutrizionista?
Il nutrizionista è utile quando entrano in gioco obiettivi specifici e/o particolari condizioni di salute (come patologie metaboliche e intolleranze alimentari): perdita di peso senza perdere prestazioni, aumento della massa muscolare, gestione di un calendario di gare, recupero da un infortunio.
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