Magnesio: a cosa serve nello sport e quando integrarlo per crampi e stanchezza

Allenamenti intensi e ritmi serrati possono mettere sotto pressione l’organismo, influenzando energia e recupero muscolare. In questo contesto il magnesio svolge un ruolo centrale, partecipando a numerosi processi fondamentali per il benessere fisico.

Approfondiamo in che modo questo macroelemento può sostenere la performance sportiva, quali sono le sue proprietà e in quali momenti può essere opportuno integrarlo tramite supplementi.

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A cosa serve il magnesio nello sport?

Il magnesio rappresenta un elemento fondamentale nell’attività sportiva, poiché interviene in processi chiave come la produzione di energia, la contrazione muscolare e la trasmissione degli impulsi nervosi. Vediamoli più in dettaglio.

Produzione di energia

Il magnesio partecipa alla formazione dell’adenosintrifosfato (ATP), la molecola che fornisce energia immediata alle cellule muscolari durante lo sforzo. Interviene nei meccanismi che trasformano carboidrati, grassi e proteine in carburante utilizzabile dall’organismo. Questo processo è essenziale durante l’attività fisica, quando i muscoli richiedono grandi quantità di energia per sostenere lo sforzo.

Funzione muscolare

Il magnesio supporta la funzione muscolare regolando i meccanismi di contrazione e rilassamento delle fibre. Questo equilibrio è fondamentale per consentire ai muscoli di lavorare in modo efficiente durante l’attività sportiva. Il magnesio agisce inoltre in sinergia con altri sali minerali, come potassio e calcio, contribuendo al corretto funzionamento neuromuscolare.

Rigenerazione cellulare, recupero e riposo

I benefici del magnesio si vedono anche nei processi di recupero dopo lo sforzo fisico, con una riduzione della sensazione di stanchezza associata ad allenamenti frequenti o particolarmente impegnativi. Un adeguato apporto favorisce infatti il corretto funzionamento muscolare anche nella fase successiva all’attività sportiva poiché sostiene infatti la sintesi proteica, indispensabile per riparare i micro-danni che gli allenamenti provocano al tessuto muscolare. Riducendo l’infiammazione post-esercizio e accelerando il recupero, si abbassa così il rischio di infortuni e si facilita il ritorno all’attività.

È associato a una corretta assunzione di magnesio, anche una migliore qualità del riposo, anch’esso essenziale per il recupero fisico dopo l’attività sportiva. Dormire bene permette infatti all’organismo di recuperare energie e sostenere in modo più efficace i processi di rigenerazione muscolare.

Il magnesio sostiene la funzione muscolare.

Cosa comporta la carenza di magnesio?

Considerando le funzioni appena descritte, un apporto insufficiente di magnesio può avere delle ricadute concrete sul benessere dell’organismo:

• rigidità, crampi e tensioni muscolari
• sensazione di affaticamento e minore resistenza a sforzi intensi e prolungati
• tempi di recupero più lunghi 
• peggiore qualità del sonno.

Quando assumere il magnesio?

Il fabbisogno giornaliero di magnesio per un adulto si aggira intorno ai 250-350 mg, e viene generalmente assicurato con una dieta varia ed equilibrata. Chi pratica allenamenti molto impegnativi può richiedere un apporto maggiore per compensare la dispersione con il sudore e per questo può valutare l’opportunità di un’integrazione alimentare. Secondo uno studio recente condotto da ricercatori italiani, la supplementazione in soggetti che praticano sport ad alta intensità dovrebbe essere del 10-20%, da assumere circa due ore dopo l’attività fisica.

È importante che un’eventuale integrazione sia proporzionata al reale fabbisogno. Il rischio, altrimenti, è quello di incorrere in effetti avversi. Infatti, se l’eccesso di magnesio introdotto con gli alimenti viene di norma eliminato dai reni, l’assunzione di dosi elevate tramite integratori può provocare disturbi come diarrea, nausea, crampi addominali e, nei casi gravi, calo pressorio o alterazioni del ritmo cardiaco. 

Per valutare il proprio fabbisogno e calibrare correttamente i dosaggi, è dunque opportuno rivolgersi a un medico dello sport o a un nutrizionista. Un valido supporto in questo senso arriva da My Training di UniSalute, un piano strutturato che offre una prima visita medica sportiva, una visita nutrizionistica con redazione di un piano alimentare e visite di controllo a tariffe scontate, oltre alla copertura di eventuali percorsi riabilitativi in caso di infortunio.

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In caso di fabbisogno aumentato, si può valutare l’assunzione di un integratore alimentare con il medico.

Le domande più frequenti dei pazienti

Il magnesio aiuta contro i crampi muscolari?
Il magnesio contribuisce al corretto funzionamento muscolare e può aiutare a ridurre il rischio di crampi quando questi sono legati a una carenza o a una perdita eccessiva di sali minerali dovuta alla sudorazione intensa.

Quando è utile assumere un integratore di magnesio?
Un integratore può essere indicato nei periodi di maggiore affaticamento fisico, durante allenamenti intensi o in presenza di carenza documentata. La scelta del prodotto e del dosaggio dovrebbe essere valutata insieme a un professionista sanitario.

Qual è la dose giornaliera consigliata di magnesio?

Il fabbisogno raccomandato per un adulto si attesta  tra 250 e 350 mg al giorno per la maggior parte della popolazione, ma può essere più elevato in soggetti che praticano sport intenso.

Troppo magnesio può fare male?
Un’assunzione eccessiva di magnesio, soprattutto attraverso integratori, può causare diarrea, nausea e disturbi gastrointestinali. Nei casi più importanti può influenzare pressione arteriosa e funzionalità cardiaca.