Lo stretching è una pratica che, se svolta con regolarità e attenzione alla tecnica, contribuisce a migliorare la flessibilità articolare, ridurre le tensioni muscolo-tendinee e favorire una postura più corretta. Può essere inserito sia prima sia dopo l’attività fisica, distinguendo tra stretching dinamico, utile nel riscaldamento, e stretching statico, indicato nel defaticamento. Esercizi mirati per schiena, spalle, collo, gambe e glutei aiutano a mantenere il corpo più elastico e preparato allo sforzo, riducendo il rischio di infortuni e sostenendo il benessere nel tempo.
Lo stretching è un’attività che può essere eseguita da chiunque e che andrebbe praticata regolarmente. Aumenta infatti la flessibilità delle articolazioni, ampliando il raggio dei movimenti che il corpo è in grado di fare, riduce le tensioni muscolo-tendinee e migliora la postura. Tutto questo a patto di effettuarlo modo corretto e tenendo conto delle esigenze di ciascuno.
In questo articolo approfondiamo allora alcuni esercizi di stretching utili per schiena, gambe e spalle e altri ideali prima di andare a correre, per prepararsi nel modo giusto.
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Esercizi di stretching: come eseguirli e che tipologia scegliere tra statico e dinamico
Per approcciarsi correttamente allo stretching è importante conoscere alcuni concetti preliminari, in modo da scegliere quello più indicato in base alle proprie esigenze e alla fase dell’allenamento.
Una prima distinzione va fatta tra:
- stretching statico, generalmente consigliato nel post-allenamento. Molto utilizzato in discipline come lo yoga e il pilates, prevede il mantenimento di una posizione per un certo lasso di tempo, più o meno lungo, fino a quando si avverte la tensione del muscolo (ma senza provocare dolore)
- stretching dinamico, adatto invece durante il riscaldamento, quindi prima di effettuare un esercizio (ad esempio, prima di una corsa). Consiste nell’allungare un gruppo muscolare per non più di 5-6 secondi attraverso oscillazioni e movimenti controllati, la cui ampiezza e velocità aumentano progressivamente, e sempre all’interno di una movimentazione complessiva.
Ecco alcuni consigli generali:
- prima dello stretching (sia statico che dinamico) riscaldarsi 5-10 minuti con un’attività fisica leggera
- prestare attenzione alla respirazione, allungando la muscolatura in fase di espirazione, senza trattenere il respiro
- evitare i movimenti bruschi e incrementare gradualmente l’allungamento.
Vediamo alcuni esempi di stretching statico per la schiena, le spalle e le gambe, ed esercizi dinamici pre-corsa.
Esercizi di stretching per la schiena
Una delle parti del corpo che più spesso necessitano di esercizi di allungamento è la schiena. Pensiamo, ad esempio, a chi conduce lavori sedentari e ha bisogno di ridurre tensioni, rigidità e correggere la postura. Ecco alcune semplici pratiche che possono aiutare.
Posizione del gatto
Si tratta di una delle posizioni di base dello yoga, che favorisce il benessere della schiena e migliora la postura. L’esercizio andrebbe ripetuto circa 5 volte e consiste nello stare in posizione carponi, con le mani appoggiate a terra perpendicolari alle spalle e le ginocchia allineate sotto le anche. Quando si espira, bisogna incurvare verso l’alto la colonna vertebrale e poi tornare gradualmente alla posizione di partenza (quindi con la schiena piatta).
La posizione del gatto è un ottimo esercizio di stretching per alleviare la tensione alla schiena e migliorare la postura.
Posizione del bambino
A carponi sul tappetino – uno degli attrezzi indispensabili per la palestra in casa – con le ginocchia separate, all’altezza dei fianchi, l’esercizio prevede di:
- unire gli alluci e sedere sui talloni
- allungare le braccia in avanti e appoggiare la fronte sul pavimento
- aumentare l’allungamento della schiena spingendo i glutei sui talloni
- portare le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l’alto.
Questa posizione, che può essere mantenuta per il tempo che si desidera, oltre ad allungare la colonna vertebrale, contribuisce anche al rilassamento. Qualora non si riuscisse ad arrivare a terra con la fronte si può usare un cuscino come appoggio.
La posizione del bambino è un esercizio di yoga che aiuta a rilassare la schiena, le spalle e il collo.
Piegamenti in avanti
Per fare questo esercizio per la schiena, stando seduti a terra, bisogna distendere una gamba e piegare l’altra indietro, portando la pianta del piede a contatto con l’interno della coscia. Dopodiché si allungano il busto e le braccia in avanti avvicinando le dita delle mani alla punta del piede. Dopo aver mantenuto l’allungamento per circa 20 secondi, si torna lentamente alla posizione precedente e si ripete con l’altra gamba.
Stretching per le spalle, il collo e i pettorali
Altre parti del corpo su cui spesso si concentrano gli esercizi di stretching sono le spalle, il collo e i pettorali. Il collo, in particolare, può essere molto soggetto ad affaticamenti e indolenzimenti causati da posture sbagliate e vita sedentaria. Vediamo alcune pratiche utili.
Stretching per la spalla
Questo esercizio è molto semplice e consiste nel portare il braccio teso al petto, allineandolo con la spalla. Si deve cercare di avvicinarlo il più possibile premendo, con l’altro braccio, all’altezza del gomito. Dopo aver mantenuto la posizione per circa 20 secondi, si può ripetere con l’altro braccio.
Lo stretching per le spalle è fondamentale per ridurre la tensione muscolare e migliorare la mobilità articolare.
Stretching per il collo
Un esercizio adatto per il collo è questo:
- piegare la testa in avanti, leggermente verso destra
- con la mano destra tirare delicatamente la testa verso il basso con l’obiettivo di allungare la parte sinistra del collo
- tenere questa posizione per circa 30 secondi, quindi ripetere dal lato opposto.
Allungamento per i pettorali
Se invece l’interesse è allungare i pettorali, un esercizio molto facile da eseguire prevede di stare in piedi portando le braccia dietro la schiena. A quel punto, si intrecciano le dita e si allungano le braccia, mantenendo la posizione per 30 secondi. L’esercizio andrebbe ripetuto due volte.
Esercizi di stretching per le gambe
Dopo aver parlato della parte superiore del corpo, concentriamoci sugli arti inferiori scoprendo alcuni esercizi di stretching specifici per le gambe utili, ad esempio, durante il defaticamento post-allenamento.
Allungamento del tendine del ginocchio
L’allungamento del tendine del ginocchio permette di mantenere più flessibili i muscoli della parte posteriore della coscia. Basta sedersi sul tappetino con le gambe davanti a sé, far scivolare lentamente le mani lungo le gambe finché non si sente una sensazione di bruciore, e mantenere l’allungamento per 30 secondi. A quel punto si può tornare, gradualmente, alla posizione di partenza.
L’allungamento del tendine del ginocchio permette di mantenere flessibili i muscoli posteriori della coscia e prevenire infortuni.
Stretching per il quadricipite
Anche per il quadricipite (il muscolo della parte anteriore della coscia) c’è un esercizio molto semplice. Con una mano ci si può appoggiare al muro e con l’altra afferrare la caviglia sinistra. Quindi si tira il tallone delicatamente indietro e verso l’alto, fino a quando non si avverte l’allungamento del quadricipite. Si resta in posizione per 30 secondi e si ripete, al termine, con l’altra gamba. Durante l’esercizio è importante tenere lo stomaco contratto e le ginocchia unite.
Lo stretching del quadricipite è importante per mantenere la flessibilità e prevenire infortuni alle gambe.
Allungamento del polpaccio
Per allungare il muscolo del polpaccio si possono seguire questi passaggi:
- mettersi davanti a un muro o a un attrezzo ginnico a una distanza di un braccio (serviranno per appoggiarsi)
- dopo aver messo il piede destro dietro al sinistro, piegare la gamba sinistra in avanti mantenendo la schiena dritta e premendo con le mani sul punto d’appoggio (nel fare questo il ginocchio destro non deve piegarsi e il tallone non deve sollevarsi)
- mantenere l’allungamento per 30 secondi, poi ripetere con l’altra gamba.
Stretching del grande gluteo: benefici funzionali ed estetici
Il grande gluteo, il muscolo più grande del corpo, non è solo fondamentale per la locomozione e la postura, ma gioca anche un ruolo chiave nell’estetica del corpo. Lo stretching regolare di questo muscolo può contribuire a migliorare la sua tonicità, a ridurre la tensione accumulata e a prevenire il dolore lombare. Un esercizio efficace è la posizione supina con rotazione del ginocchio al petto. Sdraiati sulla schiena, si piega un ginocchio e lo si porta verso il petto, quindi, con la mano opposta, si guida delicatamente il ginocchio verso la spalla opposta, sentendo l’allungamento nel gluteo. Si mantiene la posizione per 20-30 secondi e si ripete dall’altro lato.
Un altro esercizio utile è la posizione seduta con torsione. Seduti a terra con le gambe distese, si piega un ginocchio e si posiziona il piede all’esterno della coscia opposta. Si ruota il busto verso la gamba piegata, usando il braccio opposto per fare leva e intensificare l’allungamento nel gluteo.
Oltre a migliorare la flessibilità e ridurre il rischio di lesioni, lo stretching del grande gluteo può contribuire a un aspetto più tonico e definito dei glutei, migliorando la postura e l’allineamento del corpo. Un gluteo ben allenato e flessibile supporta meglio la colonna vertebrale, riducendo il carico sulla zona lombare e contribuendo a una silhouette più armoniosa.
Esercizi di stretching pre-corsa
Prima di un allenamento, come si è detto, è bene fare stretching dinamico: un insieme di gesti e posizioni simili al tipo di attività fisica che si andranno a compiere successivamente, quindi più propedeutico rispetto a quello statico.Vediamo alcuni esercizi utili prima di andare a correre.
Affondi laterali
Mantenendo il busto eretto e con i piedi rivolti in avanti, spostare il peso sulla gamba destra, piegandola, e distendere la gamba sinistra finché non si sente il muscolo adduttore dell’anca tirare, poi tornare in piedi. Ripetere questo movimento per 10 volte, per poi cambiare lato.
Swing delle braccia
Stando in piedi, in una posizione stabile, si fanno oscillare entrambe le braccia contemporaneamente, come fossero due mulini a vento. Si parte con cerchi più piccoli per poi lasciare che il movimento diventi più ampio. Questo esercizio di stretching pre-corsa, che dovrebbe durare circa 30 secondi, coinvolge i muscoli della spalla, del torace e della parte superiore della schiena.
Oscillazioni in avanti con il ginocchio
Mantenendo il peso sulla gamba destra e appoggiandosi con la mano a un muro o a un supporto, piegare il ginocchio sinistro verso l’alto, in avanti, con un angolo di 90 gradi. Dopo aver portato il ginocchio verso il petto, stenderlo dritto dietro di sé. Dopo aver fatto l’esercizio 10 volte, ripeterlo con l’altra gamba.
Come stretching dopo-corsa, invece, si possono svolgere degli esercizi di tipo statico, come quelli illustrati per le gambe, utili per rilassare sia il corpo che la mente.
Lo stretching porta notevoli benefici se svolto con costanza e in modo corretto, contribuendo anche a diminuire il rischio di incorrere in infortuni durante lo sport. Non bisogna dimenticare che è fondamentale rivolgersi a un professionista per trovare gli esercizi più indicati per l’attività da svolgere e adeguati alle proprie esigenze.
Per una maggiore tutela, può essere utile considerare di affidarsi a un supporto dedicato anche in caso di imprevisti. È il caso di My Training di UniSalute, una soluzione che include visite specialistiche e trattamenti fisioterapici riabilitativi in caso di infortunio, per vivere lo sport con maggiore tranquillità.
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Gli affondi laterali sono un efficace esercizio di stretching dinamico per preparare il corpo alla corsa.
Le domande più frequenti dei pazienti
Cos’è lo stretching e perché è importante praticarlo regolarmente?
Lo stretching è un’attività che aumenta la flessibilità delle articolazioni, riduce le tensioni muscolo-tendinee e migliora la postura. Praticarlo regolarmente aiuta a mantenere il corpo più agile e previene infortuni.
Qual è la differenza tra stretching statico e stretching dinamico e quando è meglio usare ciascuno?
Lo stretching statico prevede il mantenimento di una posizione per un certo tempo ed è ideale nel post-allenamento. Lo stretching dinamico consiste in movimenti controllati ed è adatto durante il riscaldamento pre-attività fisica.
Quali sono alcuni esercizi di stretching efficaci per la schiena e come eseguirli correttamente?
Esercizi come la posizione del gatto, la posizione del bambino e i piegamenti in avanti sono efficaci per la schiena. È importante eseguirli lentamente, prestando attenzione alla respirazione e mantenendo la posizione per un certo periodo.
Quali sono gli esercizi di stretching più efficaci per le gambe?
Esercizi come l’allungamento del tendine del ginocchio, lo stretching per il quadricipite e l’allungamento del polpaccio sono molto efficaci per migliorare la flessibilità delle gambe e prevenire infortuni.
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