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Preparazione mezza maratona

Preparazione alla Mezza Maratona: accorgimenti a poche ore dalla gara

Come ci ricorda il sito ufficiale della gara, mancano pochissimi giorni alla Run Tune Up, la mezza maratona promossa da UniSalute che domenica 11 settembre animerà il centro di Bologna.

Il tempo a disposizione per prepararsi, quindi, è ormai terminato, ma questi giorni possono essere utili per mettere in pratica gli ultimi accorgimenti per un’adeguata preparazione alla mezza maratona.

Dopo mesi di allenamento e di fatica, trascurare l’approccio alla gara, dal punto di vista fisico, ma anche psicologico, potrebbe infatti compromettere la prestazione e mandare all’aria tutto il lavoro fatto. Sì, perché in atletica è molto importante quello che viene definito tapering, ovvero il graduale scarico dell’allenamento per arrivare alla gara nella miglior forma fisica possibile.

Ecco alcuni consigli che vi consigliamo di mettere in pratica a poche ore dalla competizione.

Preparazione Mezza Maratona: ultimi accorgimenti a poche ore dalla gara

1) Corsa di 15 minuti

Allenarsi mezza maratona

Come abbiamo visto anche nei consigli per come prepararsi alla Run Tune Up, la fase di riscaldamento è fondamentale: dovendo affrontare un percorso lungo, di 21 km, si tende a pensare che la fase preliminare possa stancare, mentre è buona regola non trascurarla perché ci aiuta ad entrare nella competizione mantenendo il ritmo e i tempi giusti, che per un corridore di “mezza” si attestano sui 3’50” al km. Senza un adeguato riscaldamento si rischia di spendere troppe e preziose energie nella fase, delicata, della partenza.

Un buon esercizio pre-gara per prepararsi alla mezza maratona è una corsa di 15 minuti a ritmo progressivo.

2) Esercizi di allungamento

Esercizi allungamento

Poche ore prima della competizione, dopo la corsa di riscaldamento, è utile fare qualche allungamento: utile per il risveglio muscolare, ma anche per affrontare il passaggio dalla fine del riscaldamento all’inizio della gara. In particolare, l’allenamento pre-gara per la mezza maratona prevede allunghi in salita, per riattivare la forza, mentre nelle settimane prima della competizione potrebbe essere utile praticare discipline quali yoga o pilates un giorno alla settimana per un buon esercizio di allungamento.

3) Alimentazione equilibrata

Colazione pre gara

Tra gli accorgimenti da seguire a poche ore dalla gara, l’alimentazione è fondamentale. Innanzitutto è bene non variare troppo rispetto alla dieta seguita nelle settimane di allenamento alla mezza maratona e non sperimentare cibi cui non siete abituati.

Nella scelta di cosa mangiare prima di fare sport, bisogna tenere conto del tipo di competizione, in termini di durata e intensità, oltre che delle specificità del singolo sportivo, che variano a seconda della forma fisica.
In linea generale, anche nell’alimentazione pre-gara, occorre fornire all’organismo il giusto apporto di proteine, carboidrati e sali minerali e mangiare né troppo, né troppo poco.
Per ottenere l’energia necessaria ad affrontare la competizione può essere utile ricaricare il glicogeno mangiando carboidrati.

La Run Tune Up di Bologna, come avviene spesso anche per le altre maratone e mezze maratone, si svolge la mattina. Il consiglio, quindi, è di fare una colazione leggera due ore prima della gara, scegliendo cibi ad alta digeribilità.

4) Riposo

Sonno pre gara

Questo accorgimento, particolarmente importante, non riguarda strettamente le ore prima della competizione, ma le due notti precedenti, durante le quali è buona regola riposare almeno 8 ore.

Il riposo è fondamentale per svolgere una buona attività fisica e anche per tenere a bada l’ansia. Arrivare alla gara troppo agitati e avere il pensiero ossessivamente focalizzato sulla competizione porta vie molte preziose energie e può causare, spesso, stati di insonnia che non aiutano la prestazione.
Per questi motivi nella preparazione alla mezza maratona, è bene non trascurare l’aspetto psicologico, arrivando alla competizione col giusto approccio mentale.

Ecco qualche accorgimento utile.

Psicologia pre-gara: affrontare la mezza maratona

Gianni Morandi, testimonial della Run Tune Up e runner esperto, nei consigli di allenamento alla mezza maratona, ricorda a tutti di affrontarla col sorriso, senza pensare troppo ad arrivare, ma gustandosi la corsa e l’esperienza unica di una gara nel cuore del centro storico di Bologna.

Vivere con disinvoltura ogni evento sportivo è un’indicazione che arriva anche dal mondo della psicologia, soprattutto perché con l’avvicinarsi della competizione cresce l’agitazione e questa fase, se non correttamente gestita, può influenzare la prestazione, impedendo di arrivare alla gara mentalmente preparati.
Tra gli accorgimenti da seguire, anche a poche ore dalla competizione, gli psicologi consigliano di non modificare le proprie abitudini, mantenendo orari regolari di pasto e di riposo. Esiste, inoltre, un programma di preparazione mentale alla gara, a partire dalle 24 ore precedenti, basato principalmente su tecniche di rilassamento, concentrazione e riflessione, tra le quali la self-talk.

Self-talk e tecniche di rilassamento per preparasi alla mezza maratona

Tecniche di rilassamento

Si tratta di un dialogo interno che l’atleta rivolge a se stesso, mentalmente o ad alta voce, per influenzare il buon esito della prestazione focalizzandosi su pensieri positivi e obiettivi. Questo tipo di training, basato sull’eliminazione della parola “non” (non posso, non ce la farò, non devo, ecc.) a favore di affermazioni positive e obiettivi da raggiungere, è utilizzato con successo nel mondo dello sport.

Oltre al self-talk, esistono altre efficaci tecniche da utilizzare nel rilassamento pre-gara, come il training autogeno, un metodo autodistensivo che consiste in una serie di esercizi per controllare lo stress, o il focus attentivo, una tecnica di allenamento alla concentrazione.

In conclusione, un allenamento pre-gara per la mezza maratona è efficace se lavora sull’equilibrio psico-fisico del runner, il quale deve arrivare preparato e rilassato alla sfida. Per fare questo, oltre agli accorgimenti che vi abbiamo raccontato, non dimenticate di preparare il vostro abbigliamento da corsa e tutto il necessario la sera prima della Run Tune Up!

Elena Rizzo Nervo
Bolognese, lavora nel mondo della comunicazione occupandosi di alimentazione, agricoltura biologica e ambiente. É redattrice per "Il Giornale del Cibo" per il quale scrive su tematiche inerenti la nutrizione e i corretti stili di vita

2 Commenti

  1. fortunato ha detto:

    Grazie mille 😊 x il servizio.

    1. Il blog di UniSalute ha detto:

      Prego Fortunato, siamo felici che ti sia stato utile 🙂

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