Insonnia in gravidanza: quali sono le cause e come rimediare

Se siete in dolce attesa, con ogni probabilità le persone vicino a voi vi hanno suggerito, magari in modo scherzoso, di approfittare dei mesi della gravidanza per fare il “pieno” di sonno. Capita spesso, però, di non riuscire più a dormire bene durante la gestazione. Secondo uno studio, infatti, ben il 77% delle donne in gravidanza soffrirebbe di insonnia e di vari problemi legati al sonno come risvegli notturni, difficoltà a riaddormentarsi, o risvegli eccessivamente anticipati rispetto alle abitudini. Alla lunga, la mancanza di sonno porta chi è in attesa a sentirsi più affaticata e stanca del solito. Le cause sono molteplici e, a seconda del fattore scatenante, è possibile anche trovare delle soluzioni. Ecco quali sono i rimedi più efficaci contro l’insonnia in gravidanza. 

Che cos’è l’insonnia? 

Iniziamo col dire che l’insonnia è un disturbo del sonno che rende difficile addormentarsi o rimanere addormentati durante la notte. 

Secondo i dati dell’Associazione Italiana per la Medicina del Sonno, a soffrire di insonnia sarebbero ben 12 milioni di italiani: 1 adulto su 4. Si tratta inoltre di un problema che, al di là della gravidanza, riguarda prevalentemente le donne, che coprono circa il 60% del totale. 

Come abbiamo già detto, inoltre, questo fastidio è molto comune durante la gestazione, tanto da colpire quasi 8 donne incinte su 10. 

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Da quale mese si manifesta l’insonnia in gravidanza? 

I problemi del sonno possono manifestarsi durante tutta la gravidanza, ma molte donne incinte sperimentano l’insonnia a partire dal secondo trimestre.

È proprio in quel momento infatti che tutti gli altri eventuali sintomi della gravidanza si intensificano (come per esempio tensione al seno, crampi alle gambe, bruciori di stomaco, emorroidi o mal di schiena) e il ventre in crescita costante rende difficile più che mai trovare una posizione comoda per dormire. 

Tuttavia, non è raro che anche i fastidi del primo trimestre possano portare a interrompere il riposo notturno, basti pensare solo alle nausee o al bisogno di urinare più frequentemente. 

Insonnia in gravidanza: le principali cause

Come molti sintomi legati alla gravidanza, l’insonnia può essere legata, in parte, a cambiamenti ormonali. Ma insieme a questo aspetto, ci sono molti altri diversi fattori da prendere in considerazione e che possono compartecipare, tra cui:

• frequente bisogno di urinare; 
• bruciore di stomaco;
• costipazione; 
• nausee; 
• dolori e fastidi fisici (per esempio mal di testa, dolore ai muscoli e ai legamenti); 
• crampi alle gambe e sindrome delle gambe senza riposo (una sensazione di formicolio connessa al bisogno di muovere gli arti inferiori. È un fastidio che può presentarsi anche al di fuori della gravidanza, ma che molte donne in dolce attesa riportano di aver sperimentato); 
• sogni vividi o inquietanti; 
• metabolismo accelerato; 
• difficoltà a sentirsi a proprio agio con il ventre sempre più grande; 
• movimenti del feto nel pancione;
• ansia e preoccupazioni pre-parto. 

Quanto dura l’insonnia in gravidanza? 

Come abbiamo visto, è possibile sperimentare insonnia e disturbi del sonno in qualsiasi momento durante la gravidanza. Si tratta comunque di un fastidio temporaneo, che potrebbe durare poche settimane, presentarsi durante la gestazione, oppure mai.

Nel caso in cui i disturbi del sonno durante la gravidanza stiano incidendo in modo negativo sulla vostra quotidianità, vi consigliamo di rivolgervi sempre al vostro ginecologo o alla vostra ostetrica di fiducia. 

Nei prossimi paragrafi vi proporremo delle soluzioni pratiche per contrastare l’insonnia durante la gravidanza. 

Si possono assumere melatonina e magnesio durante la gravidanza? 

La melatonina, cioè l’ormone che il corpo crea naturalmente per regolare i cicli di sonno-veglia, potrebbe sembrare un modo facile di combattere l’insonnia. Tuttavia, bisogna tenere presente che si tratta di un integratore alimentare il cui impatto in gravidanza non è mai stato studiato in modo esteso.

Se state lottando contro l’insonnia, il vostro medico di fiducia potrebbe proporvi un dosaggio occasionale e molto piccolo di melatonina (come 1 mg, per esempio): sconsigliamo di assumerla senza prima richiedere il parere di un esperto. 

Esistono anche altri farmaci per il sonno considerati sicuri per l’uso occasionale in gravidanza, ma consultate sempre il vostro medico prima di assumerli.

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A volte, i medici consigliano alle donne in gravidanza di assumere integratori di magnesio per combattere la stitichezza o i crampi alle gambe. 

Se ritenete che questi due fastidi connessi alla gestazione siano alla base della vostra insonnia, può essere utile assumere un po’ di magnesio prima di andare a letto: si tratta effettivamente di un elemento noto per le sue proprietà rilassanti. Come sempre, però, premuratevi di chiedere un parere al medico o al ginecologo di fiducia, prima di assumere qualsiasi farmaco o integratore durante la gravidanza. 

Come contrastare l’insonnia durante la gravidanza

Se la difficoltà ad addormentarvi e i frequenti risvegli vi stanno togliendo le energie, è probabile che siate alla ricerca di rimedi pratici per combattere l’insonnia da gravidanza. 

Eccone alcuni:  

• Alzatevi dal letto. Se avete difficoltà ad addormentarvi, alzatevi e trovate delle piccole attività “noiose” da svolgere. Dopo averle portate a termine, potreste essere sufficientemente stanche per addormentarvi.
• Non contate le ore. Anche se la maggior parte delle persone riesce a dormire meglio con circa otto ore di sonno, alcune si sentono bene con meno e altre ne hanno bisogno di più. Ciò che importa è come vi sentite voi.
• Alleggeritevi dei pesi emotivi. Se avete preoccupazioni persistenti in merito alla gravidanza o ad altre questioni, provate a parlarne con una persona cara o con il vostro partner. 
• Evitate la caffeina e il cioccolato. Soprattutto nel tardo pomeriggio o alla sera, poiché possono rendere ancora più difficoltoso il sonno. 
• Preferite cene più contenute e anticipate. Un pasto abbondante consumato a tarda sera può disturbare il sonno: cercate quindi di mangiare una cena leggera e di anticipare l’orario. 
• Rallentate il consumo di liquidi. Cercate di soddisfare il vostro fabbisogno giornaliero di liquidi durante le prime ore della giornata e riducete la quantità dopo le 18:00. In questo modo eviterete di recarvi al bagno troppe volte durante la notte. 
• Fate esercizi adatti alla gravidanza. Svolgere qualche semplice esercizio fisico quotidiano può rendervi più assonnate e propense ad addormentarvi velocemente.
• Create una routine della buonanotte. Cercate di andare a dormire e di alzarvi alla stessa ora, ogni giorno. Una sana ed efficiente routine della buonanotte include attività come leggere, ascoltare musica, meditare, concedersi un bagno caldo o un bel massaggio. 
• Provate le app per il sonno. Esistono molte app che promettono di supportare il buon sonno. Provate a usarle, prediligendo quelle che forniscono meditazioni autoguidate, rumori bianchi e rilassanti suoni della natura. 
• Riducete l’uso di cellulari e tablet. Usare lo smartphone, il tablet, l’e-reader, la TV o il laptop prima di andare a letto può rovinare la qualità del sonno. La luce blu dello schermo, infatti, altera il ciclo sonno-veglia e abbassa i livelli di melatonina. Vi consigliamo di spegnere tutti gli schermi almeno un’ora prima di coricarvi.
• Controllate la qualità dell’aria e la temperatura. La vostra camera da letto è troppo fredda o troppo calda? Controllate la temperatura e assicuratevi di raggiungere un buon equilibrio. Ricordatevi inoltre di aprire le finestre almeno una volta al giorno, per migliorare la qualità dell’aria. 
• Investite in un buon materasso e in cuscini. Se avevate già in programma l’acquisto di un nuovo materasso, questo è il momento migliore per farlo. È fondamentale che il supporto dove si dorme in gravidanza sia di alta qualità: non troppo molle, non troppo rigido. Inoltre, prendete in considerazione l’idea di usare dei cuscini extra come “alleati” del buon sonno: vi aiuteranno a essere più comode e a trovare la giusta posizione. 

L’insonnia in gravidanza fa male al bambino? 

Qualche notte di sonno persa durante la gravidanza non dovrebbe destare grande preoccupazione, per quanto possa infastidire, ma l’insonnia cronica è stata collegata da numerose ricerche al diabete gestazionale e allo stress, e può essere un sintomo predittore di depressione post-partum.

Alcuni studi, inoltre, hanno identificato una correlazione tra i disturbi cronici del sonno e l’aumento del rischio di parto pre-termine. 

Inoltre, i prolungati problemi di sonno nella tarda gravidanza sono stati collegati a un travaglio più lungo e a una maggiore necessità di ricorrere al taglio cesareo. 

Ecco perché, soprattutto durante la gravidanza, è sempre importante rivolgersi ai propri medici e ginecologi di fiducia.

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