SAD: come combattere i disturbi della depressione stagionale

Con l’arrivo dell’autunno e l’accorciarsi delle giornate, molte persone sperimentano un calo del tono dell’umore, una sensazione di stanchezza e una maggiore difficoltà a concentrarsi. Si tratta di sintomi tipici del disturbo affettivo stagionale (SAD), una forma di depressione legata ai cambiamenti stagionali.

Ma perché il cambio di stagione può influenzare così profondamente il benessere psicologico? E cosa si può fare per contrastare i fastidiosi effetti del “blues invernale”? In questo articolo approfondiamo le cause del SAD, le sue manifestazioni e le strategie per affrontarlo.

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Cos’è il disturbo affettivo stagionale (SAD)?

Il disturbo affettivo stagionale (SAD, dall’inglese Seasonal Affective Disorder) è un disturbo dell’umore che si manifesta tipicamente durante i mesi autunnali e invernali, quando le ore di luce si riducono sensibilmente. La sua insorgenza è legata a un’alterazione del ritmo circadiano – il cosiddetto orologio biologico – e a uno squilibrio nella produzione di melatonina e serotonina, indotti dalla minore esposizione alla luce naturale.

Quali sono cause del SAD?

Come si è detto, l’origine del disturbo affettivo stagionale è legata alla riduzione della luce solare durante la stagione fredda. La luce naturale, infatti, regola alcuni importanti processi biologici e ormonali che influenzano direttamente l’equilibrio psicofisico.

Uno dei meccanismi principali riguarda il rilascio di melatonina e serotonina. La prima, conosciuta come ormone del sonno, tende ad aumentare con l’oscurità, favorendo la sonnolenza e la stanchezza. Al contrario, la serotonina, chiamata ormone del buonumore, diminuisce con la carenza di luce, contribuendo a sensazioni di depressione e demotivazione. Questo scompenso può portare, nel tempo, a un abbassamento generale del tono dell’umore.

Possono concorrere alla comparsa del SAD anche fattori ulteriori:

• ritmi circadiani: la riduzione della luce solare altera i ritmi circadiani, ovvero i cicli naturali del corpo che regolano il sonno, la veglia e altre funzioni fisiologiche
• fattori genetici: una predisposizione familiare può aumentare le probabilità di soffrire di SAD
• squilibri ormonali, come accade tipicamente nella sindrome premestruale
• diminuzione della vitamina D: la luce solare è essenziale per la sintesi della vitamina D, che svolge un ruolo importante nella regolazione dell’umore e del sistema immunitario.

Quali sono i sintomi del SAD?

I sintomi del SAD possono variare da persona a persona, ma i più comuni includono:

• sbalzi di umore
• depressione
• affaticamento e mancanza di energia
• alterazioni del sonno
• cambiamenti nell’appetito
• difficoltà di concentrazione
• ansia
• irritabilità.

Come si cura il disturbo affettivo stagionale?

Esistono diverse strategie per affrontare il SAD e migliorare il benessere psicologico durante i mesi invernali.

• Fototerapia: è una terapia basata sull’esposizione a una luce artificiale ad ampio spettro, che riproduce gli effetti della luce solare. Aiuta a regolare i ritmi circadiani e ad aumentare la produzione di serotonina.
• Elioterapia: esposizione alla luce solare naturale. Brevi passeggiate all’aperto durante le ore diurne possono essere benefiche, anche nelle giornate più brevi e nuvolose.
• Terapia cognitivo-comportamentale: questa branca della psicoterapia è molto utile per modificare i pensieri negativi e i comportamenti disfunzionali associati al SAD
• Terapia farmacologica: nei casi più severi, lo specialista può prescrivere antidepressivi, in particolare inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI), che aiutano a stabilizzare l’umore
• Assunzione di melatonina: in alcuni casi, un’integrazione di melatonina può aiutare a ristabilire il ciclo sonno-veglia e migliorare la qualità del riposo. La somministrazione deve sempre avvenire sotto controllo specialistico
• Attività fisica: praticare regolarmente attività fisica, anche di moderata intensità, può aiutare a migliorare l’umore e aumentare i livelli di energia.
• Alimentazione sana: un’alimentazione equilibrata, ricca di frutta, verdura e cibi integrali, può contribuire a migliorare l’umore e fornire all’organismo i nutrienti necessari. Anche gli omega-3, presenti per esempio nel pesce grasso, possono avere un effetto positivo sull’umore.
• Integratori alimentari: l’assunzione di vitamina D può essere utile in caso di carenza.

Il SAD è un disturbo comune, che tuttavia non deve essere sottovalutato. Adottando uno stile di vita sano, praticando regolarmente esercizio motorio, esponendosi alla luce naturale e, se necessario, rivolgendosi a uno specialista, è possibile affrontare al meglio i mesi invernali e migliorare la propria qualità di vita.

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Le domande più frequenti dei pazienti

Cos’è il disturbo affettivo stagionale?

Il disturbo affettivo stagionale (SAD) è una forma di depressione che si manifesta ciclicamente nei mesi freddi, quando le ore di luce diminuiscono. È legato a uno squilibrio nella produzione di serotonina e melatonina, sostanze che regolano l’umore e il sonno.

Quanto dura la depressione stagionale?

La durata varia da persona a persona, ma in genere i sintomi iniziano in autunno e recedono con l’arrivo della primavera. In assenza di trattamento, il disturbo può ripresentarsi ogni anno con la stessa intensità.

Come capire se si soffre di SAD?

I sintomi più comuni includono stanchezza, umore depresso, difficoltà di concentrazione, aumento o diminuzione dell’appetito e un calo delle energie.

Come prevenire il SAD?

Per ridurre il rischio di sviluppare sintomi legati al disturbo affettivo stagionale, può essere utile mantenere buone abitudini come esporsi quotidianamente alla luce naturale, praticare attività fisica, seguire una dieta equilibrata e, se necessario, valutare un’integrazione di vitamina D.

Glossario informativo

Serotonina: neurotrasmettitore che regola l’umore, l’appetito e il sonno.

Melatonina: ormone prodotto dalla ghiandola pineale, coinvolto nella regolazione del ciclo sonno-veglia.

Ritmi circadiani: cicli naturali del corpo che regolano il sonno, la veglia e altre funzioni fisiologiche.