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Donne e fitness

Donne e fitness: 6 consigli per un corpo armonico

Come ogni primavera, le piacevoli temperature e il ritorno del caldo ci spinge a passare sempre più tempo all’aria aperta, contemporaneamente torna, per molte donne, la preoccupazione per la propria forma fisica. L’effetto è che molte corrono ai ripari, talvolta “improvvisando”, puntando su allenamenti intensivi fai da te, spesso molto pesanti. Non è detto, però, che questa sia la strategia migliore per assicurarci un corpo armonico, anzi.

Capita infatti che, convinti di fare bene al nostro corpo, seguiamo una dieta, facciamo attività fisica con una certa frequenza, ma senza ottenere i risultati sperati. Curare la salute del proprio corpo con lo sport infatti non è così semplice, tant’è che possiamo incappare in molteplici sbagli: dalla scelta delle disciplina al carico di lavoro a cui ci sottoponiamo. Abbiamo, quindi, provato ad individuare alcuni tra i più comuni errori che le donne fanno nel fitness. Una volta scoperti, sarà più semplice evitarli e, magari, ottenere un corpo tonico e sano.

Gli errori più comuni in palestra

Addominali

Le donne scelgono il fitness per mantenersi in forma, per perdere qualche chilo di troppo e, sempre più di frequente, per divertirsi, ma, spesso in buona fede, rischiano di compiere alcuni errori che potrebbero pagare caro in termini di salute ed infortuni.

Secondo gli esperti, gli errori più comuni sono:

  • assenza di riscaldamento

  • stretching scorretto

  • errori nella definizione degli obiettivi

  • eccesso di esercizi per gli addominali

  • scorretto bilanciamento delle attività

  • mancanza di costanza.

Vediamo allora, nello specifico, come dovremmo comportarci in palestra oppure in casa quando decidiamo di dedicarci allo sport.

Donne e fitness: 6 consigli di allenamento per un corpo armonico

Non tralasciare mai il riscaldamento e lo stretching

stretching

L’approccio di “via il dente, via il dolore” non vi aiuterà in palestra: infatti, uno degli errori più diffusi è quello di non riservare abbastanza tempo al riscaldamento prima di cominciare l’allenamento vero e proprio. Come abbiamo già detto a proposito delle buone regole per allenarsi a casa, questa pratica è invece molto importante, perché permette al corpo di “entrare in temperatura”.

Altrettanto importante e spesso tralasciato è lo stretching. Molti pensano che faccia bene subito dopo oppure al posto del riscaldamento: al contrario invece, i personal trainer sottolineano come questo ci esponga ad un maggiore rischio di infortuni.

Ricordiamoci dunque di non trascurare queste due fasi fondamentali dell’allenamento, che predispongono i muscoli al corretto potenziamento.

Ad ogni obiettivo il suo esercizio

È facile farsi prendere dall’entusiasmo e scegliere di allenarsi con il Foam Roller semplicemente perché rappresenta uno dei trend dell’home fitness per il 2017, ma gli esperti predicano la calma: prima di iniziare un qualsiasi allenamento bisogna fissare i propri obiettivi che sono, naturalmente, soggettivi e personali.

Camminata, corsa, ciclismo, nuoto e sci di fondo sono attività consigliate per chi vuole perdere peso perché stimolano l’organismo ad impiegare ingenti quantità di ossigeno, aiutando il muscoli e incentivando il consumo di calorie. Chi, invece, vuole tonificare il proprio corpo a 360° con un allenamento completo a tempo di musica può scegliere il body pump: una disciplina nata all’inizio degli anni Novanta e oggi molto in voga che prevede flessioni, piegamenti, allunghi ed esercizi con piccoli manubri e kettlebell. Fitness pump e body pump sono discipline particolarmente indicate per le donne che ambiscono ad avere un corpo armonico.

In generale, consultare un esperto che possa valutare il nostro caso e fissare insieme degli obiettivi realistici e raggiungibili non è solo una buona norma di salute, ma avrà un impatto positivo anche sulla motivazione. Nulla è più gratificante che faticare per raggiungere un obiettivo e vederlo realizzato sul nostro stesso corpo.

Gli esercizi aerobici da soli non bastano

Pesi

Un errore che molte donne fanno è concentrarsi solo su esercizi aerobici, tralasciando l’aspetto anaerobico e la tonificazione. È vero che trascorrere troppe ore su tapis roulant o su e giù dagli step favorisce sicuramente il consumo di grassi, tuttavia l’eccesso fa sì che il nostro organismo si predisponga ad una situazione di “emergenza” che ha per effetto il rilascio del cortisolo, l’ormone dello stress, e questo rallenta il metabolismo, accelera la ritenzione idrica e la percezione della sensazione di stanchezza generale. Di fatto, ci si sente molto stanchi, ma il corpo non risulterà più armonico e tonico.

Per ottenere i risultati sperati, quindi, dobbiamo integrare l’allenamento con esercizi che impiegano i pesi e i macchinari. Per esempio, possiamo utilizzare una panca per gli addominali, manubri di un peso commisurato al livello di allenamento, kettlebell e altri attrezzi su suggerimento di un personal trainer.

Molte donne pensano che l’allenamento di potenziamento le renda particolarmente mascoline, ma si tratta di un falso mito: seguendo un programma equilibrato e studiato sulle esigenze individuali non trasformerà il nostro corpo: non sarà qualche esercizio con pesi, bilancieri e kettlebell commisurati al proprio fisico a “snaturare” la fisicità femminile.

Non esagerare con gli addominali

Flessioni

Aspirando ad una pancia piatta, molte donne che si avvicinano al fitness iniziano con lunghe serie di esercizi per gli addominali, ma anche questo è un tranello: il risultato, infatti, è un addome prominente ed eventuali danni alla schiena e alla postura. Per una pancia tonica basta dedicarsi agli addominali come agli altri muscoli: due o tre volte alla settimana, con un paio di serie fatte con attenzione e lentamente.

Il tempo sottratto alle ripetizioni di addominali dovrebbe essere impiegato per fare alcuni esercizi di base, spesso ignorati. Per ottenere un corpo armonico non dobbiamo sottovalutare nessuna parte del nostro corpo, ecco allora che allunghi, squat e flessioni assumono rilevanza; rinunciandovi, rischiamo di ridurre l’impatto dell’attività fisica sul corpo.

Le flessioni, in particolare, rappresentano uno dei pochi esercizi che, in un gesto, mettono in moto muscoli di tutto il corpo. Molte donne si accontentano di fare quelle “facilitate” con le ginocchia a terra che, se ben eseguite, fanno bene. Vale però la pena di prenderci un po’ di tempo per imparare a farle nel modo tradizionale: il beneficio sarà visibile.

Riposo, respirazione e costanza

Riposo

Conclusa una sessione di allenamento ci sentiamo esausti ed entusiasti, merito delle endorfine, e non vediamo l’ora di tornare in palestra, perché è lì che ci sentiamo più vicini al nostro obiettivo. Niente di più sbagliato: ecco infatti un altro degli errori tipici che le donne fanno quando si approcciano al fitness, correndo il rischio di sforzare il muscolo esponendoci a microtraumi e altre lesioni dannose.

Il riposo, infatti, è importante tanto quanto l’allenamento: gli esperti, in particolare, consigliano di permettere ad una determinata fascia muscolare una pausa di almeno 48 ore tra una sessione e la seguente.

Per massimizzare l’efficacia dell’allenamento, dovremmo prestare sempre attenzione al respiro. Non si tratta, infatti, di una prerogativa dello yoga o di altre attività meditative, bensì di una buona “pratica” che ci aiuta a trovare il nostro ritmo per ogni gesto e ad ottenere il massimo dalla nostra attività fisica.

Infine, un ultimo errore in cui è facile cadere è l’eccesso di entusiasmo. La chiave per ottenere i risultati sperati grazie all’attività sportiva e al fitness è la costanza: l’ideale sarebbe trovare presto un equilibrio che permetta di conciliare famiglia, lavoro, impegni e allenamento. L’obiettivo è che tutto ciò sia sostenibile nel lungo periodo e non soltanto nel primo mese. La morale del “chi va piano, va sano e va lontano” non potrebbe essere più calzante in questo caso.

Donne e fitness: se mi alleno male, cosa rischio?

Abbiamo visto in quanti errori, piccoli e grandi, possiamo incorrere pianificando il nostro allenamento, iscrivendoci in palestra o acquistando tutti gli attrezzi utili per darci all’home fitness. Quali sono, però, le possibili conseguenze che le donne possono subire se non seguono i consigli di personal trainer ed esperti del fitness?

Allenarsi male ha come primo effetto il mancato raggiungimento dell’obiettivo che ci siamo posti. Fermo restando che muoversi, anche se poco o in maniera non completamente efficace, è meglio della sedentarietà; se vogliamo rendere il nostro corpo più armonico, tonico oppure magro e non ci attendiamo a queste regole, probabilmente non vedremo il cambiamento che vogliamo.

Inoltre, se non ci rendiamo conto degli errori che compiamo, l’allenamento diventerà presto fonte di stress e frustrante con il solo risultato di farci desistere dal nostro programma e abbandonare l’attività fisica.

Il rischio più serio è di farci male. Infatti, un carico sbagliato, l’eccessiva intensità degli allenamenti, uno sforzo concentrato su alcuni arti o muscoli aumenta le possibilità di procurarci microtraumi, fratture o altri infortuni, un rischio che purtroppo dobbiamo mettere in conto se pratichiamo abitualmente attività fisica. Per tutelarci e per rendere le eventuali conseguenze meno fastidiose, possiamo ricorrere ad una polizza assicurativa. Fisioterapia, ad esempio, quella proposta da UniSalute, prevede la copertura in caso di infortuni, con la possibilità di scegliere il proprio centro di fiducia tra quelli convenzionati. Inoltre, assicura uno sconto nel caso ci capitino piccoli infortuni domestici. Seguendo gli accorgimenti per avere un corpo armonico e tutelandoci con una polizza, abbiamo a disposizione molti degli strumenti che ogni donna vorrebbe a disposizione per trarre il maggior beneficio possibile dal fitness.

Avete altri consigli? Lasciateci un commento, ne parleremo ancora.

Angela Caporale
Friulana trapiantata a Bologna, dove lavora nel campo del giornalismo e della comunicazione. Per UniSalute scrive articoli di approfondimento su temi trasversali legati alla salute, al benessere e alla prevenzione.

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