Cosa mangiare per combattere la stitichezza?

La stipsi, o stitichezza, è un disturbo molto comune che può presentarsi a qualsiasi età. Si manifesta con difficoltà a evacuare in modo regolare e con la sensazione di non svuotare del tutto l’intestino. Un fastidio che nel tempo può influire sul benessere generale e sulla qualità della vita.

Nella maggior parte dei casi, all’origine della stipsi ci sono abitudini quotidiane poco equilibrate: un’alimentazione povera di fibre, una scarsa idratazione, pasti irregolari o troppo ricchi di grassi possono rallentare il transito intestinale. Anche stress, sedentarietà e cambiamenti del ritmo sonno-veglia contribuiscono a rendere l’intestino meno “reattivo”.

Fortunatamente, migliorare la regolarità intestinale è possibile intervenendo sulle abitudini alimentari e adottando uno stile di vita più equilibrato. Approfondiamo questo argomento. 

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Stitichezza: di cosa si tratta? 

Uno stato di transito intestinale rallentato si definisce stitichezza o stipsi quando l’evacuazione avviene meno di tre volte a settimana e risulta faticosa o poco soddisfacente.

Oltre alla ridotta frequenza delle evacuazioni compaiono sintomi come:

• dolori addominali
• meteorismo (aerofagia e flatulenza)
• gonfiore
• fatica nell’espellere le feci che si presentano dure e disidratate
  
• sensazione di non aver svuotato l’intestino dopo l’evacuazione.

In alcuni casi, poi, la stipsi può essere accompagnata dalla cosiddetta “sindrome dell’intestino irritabile”, che si individua quando al blocco si accompagnano episodi di diarrea.

Possono soffrire di stipsi bambini, adulti e anziani. In molti casi, il disturbo si presenta in modo saltuario: episodi sporadici interessano gran parte della popolazione, con apici tra i bambini e le donne in gravidanza, spesso a causa di cambiamenti fisici ed ormonali. Si parla invece di stitichezza cronica quando i sintomi perdurano per più di tre mesi: una condizione che, secondo alcuni dati riportati dall’Università di Bologna, interessa circa il 16% degli adulti occidentali e circa un terzo degli over 60.

La stipsi, specialmente se perdura nel tempo, può divenire molto fastidiosa, e incidere negativamente sull’umore, accentuare i livelli di stress e inficiare lo stato di salute generale. Proprio per questo, è importante sapere come intervenire per combatterla. 

Quali possono essere le cause della stitichezza?

Cosa mangiare per combattere la stipsi: i cibi consigliati 

Il modo migliore per aiutare l’intestino a ritrovare la sua regolarità è seguire una corretta alimentazione. 

Ecco alcuni consigli di cui tenere conto: 

• assumere almeno una porzione di verdura, cotta o cruda, ad ogni pasto. Se si sceglie la verdura cotta, meglio lessarla o cucinarla al vapore. Tra gli ortaggi, si consigliano spinaci, zucchine, broccoli e cavolfiori (da mangiare con moderazione in caso di meteorismo) fagiolini, melanzane e carciofi
• consumare quotidianamente due o tre frutti di medie dimensioni, specialmente kiwi (meglio se al mattino a digiuno), pere, albicocche, fichi e prugne. Ancor più efficace è consumare frutta cotta
• consumare legumi due volte a settimana (se si soffre di meteorismo, meglio consumarli dopo averli passati o centrifugati)
• includere una porzione di yogurt o latte fermentato, per aiutare la flora batterica intestinale
• bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno, da integrare anche con tisane o pasta in brodo, meglio se a cena.

Cosa non mangiare per la stitichezza?

Se si soffre di stitichezza, ci sono poi alcuni alimenti che è meglio evitare, come:

• bevande eccitanti, tè e caffè in particolare
• formaggi
• grassi animali e i cibi fritti, che possono contribuire a irritare l’intestino
• cibi astringenti, come quelli carichi di amido – riso bianco, pasta e pane di farina di grano bianco –, limoni, patate e carote.

Combattere la stitichezza migliorando lo stile di vita 

Oltre all’importanza di mangiare e bere in modo adeguato, per combattere la stitichezza è fondamentale fare attenzione allo stile di vita. 

Alcune abitudini che possono aiutare l’organismo a recuperare un ritmo includono:

• mangiare ad orari regolari, per abituare il corpo a un processo cadenzato di introduzione del cibo ed evacuazione delle feci
• svolgere esercizio fisico quotidiano, anche, se si preferisce, facendo allenamento in casa
• prendersi il giusto tempo per espletare le proprie funzioni fisiologiche. 

In caso di stitichezza ostinata, in accordo con il proprio medico o con uno specialista della nutrizione, è possibile ricorrere ad alcuni farmaci lassativi, praticare clisteri o “perette” che facilitano la disostruzione o accompagnare l’alimentazione con l’introduzione di fibre naturali, come mucillagini di psillio o glucomannano, metilcellulosa e crusca.  

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Le domande più frequenti dei pazienti

Quali sono i cibi migliori per combattere la stitichezza?

Gli alimenti che aiutano a sbloccare l’intestino sono quelli ricchi di fibre e acqua: verdure cotte e crude, frutta fresca o cotta (kiwi, pere, prugne), legumi e yogurt con fermenti lattici. Anche bere almeno 1,5-2 litri al giorno è fondamentale.

Cosa è meglio evitare in caso di stipsi?

Andrebbero ridotti i cibi astringenti come riso bianco, pane e pasta raffinati, patate e carote, insieme a formaggi, cibi grassi, fritti e bevande eccitanti come tè e caffè, che possono peggiorare il rallentamento intestinale.

Come capire se la stipsi è cronica?

La stipsi si definisce cronica quando si verificano meno di tre evacuazioni a settimana per più di tre mesi.

Quando è necessario rivolgersi al medico?

È consigliato consultare un professionista se la stitichezza dura a lungo, se compare sangue nelle feci, se si verifica un repentino cambiamento dell’alvo o se il disturbo influisce sulla qualità della vita. Il medico può valutare la necessità di esami o terapie specifiche.