L’insonnia è un disturbo del sonno che può manifestarsi con difficoltà ad addormentarsi, risvegli notturni frequenti, risveglio precoce o sonno non ristoratore. Episodi occasionali sono comuni, soprattutto in periodi di stress o malessere, ma quando il problema persiste può avere conseguenze rilevanti sulla salute fisica e psicologica. Le cause sono spesso legate a stili di vita disordinati, stress, ansia, alterazioni del ritmo circadiano o a condizioni mediche e psicologiche concomitanti. La mancanza cronica di sonno influisce sul sistema immunitario, sull’equilibrio ormonale, sulle funzioni cognitive e sull’umore. Il trattamento dell’insonnia prevede interventi personalizzati che possono includere misure per ripristinare una corretta igiene del sonno, percorsi psicoterapeutici, eventualmente affiancati da una terapia farmacologica.
In condizioni di stress o malessere, può capitare a tutti di svegliarsi più volte durante la notte e avvertire sonnolenza nell’arco della giornata: quasi una persona su tre, in Italia, infatti, soffre saltuariamente di insonnia. Quando questa condizione diventa persistente, però, si ripercuote negativamente sull’organismo e per uscirne può essere necessario l’intervento di uno specialista.
Ma cos’è l’insonnia e quali sono le sue cause scatenanti? Per capire meglio di cosa si tratta e quali possono essere i rimedi abbiamo incontrato il dott. Rolando Ciofi, psicologo e responsabile del Servizio Counseling Psicologico UniSalute.
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Insonnia: che cos’è e come si classifica
L’insonnia è un disturbo molto comune caratterizzato da “difficoltà nell’addormentamento, frequenti risvegli notturni e risveglio precoce al mattino, insieme a sonnolenza diurna e senso di malessere generalizzato”. Può presentarsi da sola o in associazione ad altre condizioni, come depressione, disturbi d’ansia e diverse patologie mediche”.
Episodi occasionali di insonnia sono del tutto normali, per quanto spiacevoli, soprattutto quando si affronta un periodo pieno di cambiamenti, durante una malattia, oppure se ci sono tensioni e stati d’ansia. Per parlare di insonnia vera e propria, invece, “è necessario che si presenti almeno una di queste caratteristiche:
- difficoltà a iniziare a dormire (insonnia iniziale)
- difficoltà a mantenere il sonno (insonnia centrale)
- risveglio precoce al mattino (insonnia terminale)
- sonno non ristoratore
per 3 o più giorni alla settimana, per almeno un mese”.
Quanta gente soffre di insonnia? Quali sono le cause?
Quali sono le conseguenze dell’insonnia?
La mancanza cronica di sonno può avere molte ripercussioni sulla salute di corpo e mente.
Effetti fisici
Tra gli effetti negativi sul corpo umano rientrano:
- indebolisce il sistema immunitario
- impedisce al cervello di elaborare le esperienze vissute, attivare i processi cognitivi e creare nuovi ricordi
- può causare ipotiroidismo, a causa di una diminuzione dell’ormone Tsh, che stimola l’attività tiroidea
- compromette la salute degli occhi, i cui muscoli non hanno modo di rigenerarsi
- causa squilibri ormonali che regolano il senso di sazietà e può portare a un aumento di peso.
Effetti psicologici
Chi soffre di insonnia durante la giornata presenta spesso difficoltà a concentrarsi, ma anche cefalea, sonnolenza, stanchezza e ha maggiore probabilità di causare incidenti stradali. La mancanza di sonno può essere inoltre associata a disturbi dell’umore, e molto frequentemente è collegata alla depressione.
“Circa il 40% delle persone che si rivolge a uno specialista per la presenza di insonnia soffre di un disagio psicologico, soprattutto ansia e depressione. In particolare, c’è un rapporto bidirezionale tra insonnia e depressione clinica (si presentano contemporaneamente nel 90% dei casi), e la presenza di insonnia è un fattore di rischio, nonché di aggravamento dei disturbi depressivi. L’ansia, d’altro canto, predispone all’insonnia e la favorisce, sia per la presenza di preoccupazioni relative al sonno sia per un’aumentata attivazione psicofisiologica. L’insonnia, infatti, è spesso presente nei disturbi d’ansia (nel 45% dei casi), in particolare nel disturbo da attacchi di panico, di ansia generalizzata e nel disturbo post-traumatico da stress. L’insonnia è inoltre associata alla dipendenza da alcol e alla schizofrenia”.
Cosa fare se non si riesce a dormire la notte?
In caso di insonnia, gli interventi vanno calibrati dopo aver indagato l’origine del sintomo e variano da caso a caso. “L’insonnia può essere trattata con strumenti psicoeducativi (igiene del sonno), psicoterapeutici (lavoro sui vissuti e sulla storia individuale) e farmacologici“.
Interventi sullo stile di vita
- dormire un numero sufficiente di ore: non servono otto ore di sonno per stare bene, ma capire a quanto ammonta il proprio bisogno di sonno
- evitare il sonnellino dopo pranzo: il sonno diurno viene sottratto a quello notturno e non deve superare i quindici minuti
- fare attività fisica nel pomeriggio ed evitarla di sera, per scongiurare un effetto stimolante
- evitare cene pesanti per non sovraffaticare la digestione
- rendere la camera da letto accogliente, ben aerata e a una temperatura massima di 18°C in inverno, fresca in estate
- scegliere un letto comodo, né troppo duro né troppo morbido
- andare a letto e alzarsi alla stessa ora anche nel fine settimana
- evitare di guardare la TV, mangiare o lavorare in camera da letto
- evitare di lavorare a casa dopo cena
- separare le attività del giorno da quelle della sera con un momento dedicato a fare qualcosa di rilassante
- visualizzare immagini piacevoli prima di dormire, per stimolare il cervello a produrre le onde alfa della veglia quieta che predispongono al sonno.
Un aiuto può arrivare anche dalla tecnologia. “Ci sono molte app dedicate al sonno che mostrano come un intervento su questo disturbo debba essere il più possibile integrato, per agire sulle componenti cognitive, comportamentali, emotive e fisiologiche, oltre che sullo stile di vita e sui fattori di stress. Le proposte delle nuove tecnologie forniscono un supporto in caso di problemi di insonnia acuti e transitori, ma ad esse bisogna affiancare un intervento mediato da uno psicoterapeuta ed eventualmente da una terapia farmacologica, se il problema persiste e comporta un disagio importante”.
Psicoterapia e terapie farmacologiche
Se le misure comportamentali non si rivelano efficaci, “diventa indispensabile agire sui motivi che causano l’insonnia. Se è presente una malattia fisica, probabilmente debellando tale malattia si recupererà il sonno; se è presente una condizione di malessere psicologico, risolvendola si ricomincerà a dormire in modo soddisfacente. La buona notizia è che più del 90% dei casi di insonnia, anche quelli che durano da molto tempo, possono essere risolti con un percorso di psicoterapia e in tempi brevi, in media in meno di dieci incontri”.
“In alcuni casi l’utilizzo di melatonina può migliorare la qualità del sonno. Si tratta di un utile aiuto anche nel trattamento dell’insonnia in bambini e adolescenti, per i quali farmaci convenzionali come le benzodiazepine sono generalmente controindicati”.
Confrontarsi con un professionista permette di escludere le patologie più gravi legate all’insonnia e migliorare la qualità di vita.
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Le domande più frequenti dei pazienti
Quando si può parlare di insonnia?
Si parla di insonnia quando i disturbi del sonno si presentano almeno tre volte a settimana per un periodo superiore a un mese e si associano a disagio diurno, come stanchezza, difficoltà di concentrazione o irritabilità.
L’insonnia è sempre legata a stress o ansia?
Stress e ansia sono fattori molto comuni, ma l’insonnia può essere associata anche a cambiamenti ormonali, patologie mediche o a un’alterazione del ritmo sonno-veglia.
Quali sono le forme più comuni di insonnia?
Le forme principali sono l’insonnia iniziale (difficoltà ad addormentarsi), centrale (risvegli notturni frequenti), terminale (risveglio precoce) e il sonno non ristoratore, che non dà una reale sensazione di riposo.
Che conseguenze può avere la mancanza cronica di sonno?
La carenza di sonno prolungata può compromettere il sistema immunitario, alterare l’equilibrio ormonale, influire sulla memoria e sulla concentrazione e aumentare il rischio di disturbi dell’umore come ansia e depressione.
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