Ricchi di proteine, fibre e carboidrati, i legumi hanno ottime proprietà nutritive. Sono inoltre un cibo molto versatile, con il quale potrete preparare tanti piatti diversi: le polpette di fagioli al forno, per esempio, sono perfette per far scoprire e apprezzare anche ai più piccoli questo alimento salutare. Si possono mangiare sia calde che fredde, e accompagnare con dell’insalata fresca o un altro contorno, come delle verdure di stagione grigliate. Sostituendo il pangrattato con la farina di riso, o con quello senza glutine, si trasformano in una ricetta adatta anche a chi soffre di celiachia.
Le proteine dei legumi sono prive di un amminoacido essenziale, la metionina, che invece si trova nei cereali. Per questo motivo, poiché questi ultimi mancano di un altro amminoacido essenziale, la lisina, che abbonda nei legumi, la loro associazione è consigliata per un pasto bilanciato e completo. Tutti i legumi sono molto ricchi di fibre e hanno quindi un alto potere saziante, inoltre, il loro consumo abituale è associato a un rischio più basso di sviluppare malattie cardiovascolari, obesità, sindrome metabolica, oltre a ricoprire un ruolo importante nell’alimentazione anticancro, soprattutto contro il tumore del colon e del retto.
| Porzioni |
persone
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- 350 g fagioli cannellini secchi
- 100 g riso
- 1 spicchio aglio
- q.b. prezzemolo fresco
- q.b. pangrattato
- q.b. sale
- q.b. rosmarino
- q.b. olio d’oliva extravergine
Ingredienti
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- Dopo aver tenuto a bagno i fagioli per una notte, metteteli a cuocere in una pentola con dell'acqua fredda.
- Quando la cottura è terminata, spegnete il fornello e lasciate raffreddare i fagioli, poi passateli al setaccio.
- Cuocete il riso. Nel frattempo, in una ciotola i fagioli passati e aggiungete un pizzico di sale, lo spicchio d'aglio sminuzzato (se lo gradite), il prezzemolo e il rosmarino tritati. Mescolate per fare insaporire.
- Aggiungete il riso e il pangrattato, e mescolate fino a che il composto non sarà omogeneo, prima usando una forchetta, poi con le mani.
- Preriscaldate il forno a 180 °C. Formate delle polpette o dei piccoli burger, a seconda della forma che preferite, e adagiateli su una teglia in cui avrete sistemato della carta da forno leggermente unta (per farlo potete usare un pennellino da cucina). Spennellate l'altro lato dei burger con olio d'oliva e infornate per 25-30 minuti almeno a 180 °C. Servite le polpette fredde o calde, a seconda del contorno con cui le accompagnerete.