Merende estive: i consigli per uno spuntino sano, goloso e fresco

I mesi della stagione estiva sono non solo i più caldi dell’anno, ma anche quelli nei quali le scuole sono chiuse e i bambini sono in vacanza. Lontano dalle aule scolastiche, tocca ai genitori occuparsi in toto della dieta dei figli, assicurandosi di garantire il fabbisogno energetico giornaliero. Se del pasto più importante, la colazione, ci siamo già occupati, grazie al contributo del dietista Francesco Arcidiacono, oggi ci dedichiamo alle merende estive. Come scegliere le soluzioni più sane per i bimbi? È meno complicato di quello che sembra, anche grazie alle ricette che ci suggerisce.

Merende estive: i consigli per i genitori

Gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio sono appuntamenti fondamentali per assicurare ai bambini, ma anche agli adulti, una dieta sana e bilanciata. “Consideriamo – spiega Arcidiacono – che le merende rappresentano in media il 5/10% del fabbisogno energetico giornaliero: non ci sono nutrienti o ingredienti che debbono esserci in maniera tassativa, è forse più importante sottolineare cosa evitare.”

Preparare le merende estive in casa, scegliere ingredienti semplici e sani, prestare attenzione alle etichette di quanto acquistiamo al supermercato e, soprattutto, non dimenticare mai l’acqua: questi, in sintesi, i consigli del dietista che, sottolinea, “meglio evitare prodotti con liste di ingredienti lunghissime. Più un cibo è semplice, più possiamo controllare gli ingredienti e più è probabile che il risultato sia effettivamente uno spuntino sano.”

Da escludere, se possibile, anche gli alimenti industriali ricchi di zuccheri semplici e grassi saturi. “Senza dimenticare che la merenda va inserita in un contesto giornaliero che dev’essere equilibrato, motivo per cui suggerisco di puntare sulla frutta che spesso viene dimenticata e che, invece, è fondamentale.”

A tutta frutta e attenzione alla corretta idratazione

La frutta, dunque, dovrebbe essere l’alimento principale degli spuntini, soprattutto d’estate quando, per ragioni climatiche, è importante assicurarsi che il bambino sia idratato correttamente. “Da un lato quindi – continua Arcidiacono – potete sbizzarrirvi con la frutta di stagione, dall’altro ricordate di non dimenticare mai l’acqua. Spesso i bambini quando giocano o fanno sport si dimenticano di bere, ragion per cui una bottiglietta o una borraccia da mezzo litro non deve mai mancare nelle merende estive.”

Ricette sane per merende estive gustose

“In termini di fabbisogno nutrizionale, non ci sono differenze significative tra l’estate. Però, visto il caldo, è consigliato di proporre ai bambini spuntini freschi a base di frutta fresca, frutta secca e yogurt.” Tra le soluzioni che propone il dietista c’è la classica macedonia, un frutto fresco facile da trasportare e che non ha bisogno di strumenti per essere mangiato come la banana o la pesca, o anche alcune preparazioni a base di yogurt.

Tra le merende estive che si possono preparare in casa, alternative sane e gustose sono:

• Yogurt magro addizionato con frutta fresca di stagione tagliata a tocchetti
• “Gelato” fatto in casa con frutta fresca congelata e poi frullata, aggiunta allo yogurt magro
• Una o due fettine di pane integrale con la marmellata
• “Budino” a base di ricotta a cui si può aggiungere un cucchiaino di zucchero, meglio se integrale di canna, e cacao amaro, mescolando tutto bene e servendo al cucchiaio. La stessa ricetta si può replicare anche con la marmellata
• Panino integrale con il miele
• Pezzo di parmigiano reggiano al naturale
• Spremuta di frutta addizionata con ghiaccio.

“Per non annoiare i bambini – aggiunge il dietista – è una buona idea quella di alternare proposte diverse, provando anche soluzioni salate come una semplice bruschetta di pane integrale con pomodorini, origano e olio EVO.” L’importante è, per quanto possibile, prediligere spuntini preparati in casa piuttosto che acquistati.

“Se non c’è alternativa, possiamo ricorrere anche alla frutta secca, più comoda anche da trasportare, oppure alle chips di frutta, prestando attenzione agli ingredienti: l’alimento disidratato va bene, ma se dovessimo accorgerci che ci sono molti zuccheri aggiunti, allora è meglio evitare.”

Prepararle insieme per gustarle meglio

D’estate, dunque, la frutta rappresenta l’alimento principale per delle merende estive sane e fresche, ma – come molti genitori sanno bene – non sempre i più piccoli gradiscono. Preparare queste semplici ricette insieme, però, può essere una buona strategia per far mangiare la frutta ai bambini: “inoltre possiamo anche camuffarla in frullati e gelati artigianali. Spesso il rifiuto nei confronti di questi alimenti è aprioristico di fronte alla forma della frutta, nasconderla può essere un primo tentativo da fare che, se dovesse funzionare, potrebbe aiutarci ad abituare i figli a alimenti fondamentali.”

Da non sottovalutare anche l’importanza del buon esempio: come spiega Arcidiacono, infatti, i primi a gradire questo tipo di merende estive sane dovrebbero essere i genitori. “Abituarsi a questo tipo di spuntini e a bere molta acqua è come mettere un’ipoteca sul futuro sano dei figli.”

Quali rischi?

Infatti, inserire almeno 2 / 3 porzioni di frutta al giorno dovrebbe diventare la normalità per tutti, visti i concreti benefici che una dieta bilanciata, abbinata al movimento costante, ha sull’organismo. Trascurare la qualità degli spuntini può comportare anche delle conseguenze sulla salute. “In primo luogo – riflette il dietista – dobbiamo tenere in considerazione il fatto che le abitudini alimentari scorrette sono molto difficili da modificare in seguito e più si insinuano nel bambino, peggio è.”

Mano a mano che diventa “normale” il sapore delle merendine o delle bevande zuccherate, ci si abitua a sapori molto forti e difficili da trovare negli alimenti al naturale: “inoltre ci si adatta ad un senso di sazietà basso che tende a portare a mangiare di più, eccedendo con le calorie e aumentando il rischio di sovrappeso.” Problematica da non sottovalutare poiché al sovrappeso e all’obesità sono connesse patologie, anche gravi, per cui la prevenzione è un’arma imprescindibile.

Per questa ragione UniSalute ha scelto di includere nella polizza assicurativa Protezione Famiglia Ragazzi un programma di prevenzione dell’obesità infantile che prevede un programma personalizzato dedicato inclusivo di una dieta bilanciata e sana.

Quali sono le vostre merende estive salutari preferite?