Non ci stancheremo mai di ripeterlo: mantenere uno stile di vita attivo è essenziale per mantenere la salute e il benessere di qualunque persona, in particolare con l’avanzare dell’età. Anche se la mobilità può essere ridotta, per le persone anziane ci sono ancora molti modi per rimanere in forma senza doversi alzare dalla sedia. Abbiamo già parlato dei benefici della ginnastica dolce, e gli esercizi da fare da seduti rientrano in questa categoria, permettendo di migliorare la forza, l’equilibrio, la flessibilità e la mobilità e prevenire anche i pericolosi traumi da caduta, senza dover affrontare lo stress di esercizi più impegnativi dal punto di vista fisico.
In questo articolo vediamo 10 esercizi che possono essere svolti anche da seduti in casa, adatti a tutte le esigenze.
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Esercizi da fare seduti: perché sono utili?
Parlando di ginnastica dolce, abbiamo visto come gli esercizi che appartengono a questo tipo di attività fisica sono pensati e strutturati per essere graduali e a basso impatto, quindi adatti alle diverse capacità, condizioni di salute ed esigenze degli over 65. Se è vero che gli esercizi da svolgere da seduti rappresentano un’aggiunta preziosa a qualsiasi regime di allenamento, è altrettanto vero che sono particolarmente indicati per gli anziani che potrebbero affrontare diversi problemi di mobilità o patologie, in quanto non richiedono particolari sforzi. Ad esempio, sono consigliati a chi ha problemi di equilibrio, a chi affronta la neuropatia diabetica (una condizione che danneggia i nervi, spesso colpendo gambe e piedi) o si sta riprendendo da gravi problemi di salute o interventi chirurgici.
Integrare questi esercizi nella propria routine è fondamentale e contribuisce a mantenere un livello di attività fisica adeguato. Fare “piccoli passi” verso una regolarità nell’attività motoria regolare, anche da seduti, può fare una grande differenza nel mantenimento della salute e del benessere nel lungo periodo e nella prevenzione di diverse condizioni e malattie, più o meno gravi.
Esercizi semplici da fare da seduti
Per chi ha difficoltà a eseguire esercizi in piedi, ha problemi di equilibrio o necessità di un supporto aggiuntivo nei movimenti, gli esercizi di ginnastica da seduti rappresentano un’ottima soluzione per praticare attività fisica. Vediamo alcuni esercizi.
Sollevamento delle gambe
Partiamo da un esercizio molto semplice, che aiuta a rafforzare i muscoli delle gambe e a migliorare la circolazione. Seduti su una sedia con la schiena dritta e le braccia appoggiate ai lati del corpo, sollevate una gamba fino a quando è parallela al pavimento. Per una maggiore tensione, tenete il piede a martello. Mantenete la posizione per alcuni secondi e abbassate lentamente la gamba. Ripetete il movimento con l’altra gamba e alternate così fino a fare almeno dieci ripetizioni per gamba.
Rotazione del busto
Mantenendo la schiena dritta e i piedi ben appoggiati al pavimento, girate lentamente – e delicatamente – il busto verso destra, poi verso sinistra. Mantenete la posizione per qualche secondo prima di tornare al centro. Questo esercizio mira a mantenere la flessibilità della colonna vertebrale e a prevenire la rigidità. Se dovesse risultare troppo leggero, potete prevedere di tenere tra le mani un piccolo peso.
Sollevamento delle braccia
Ecco un esercizio che permette di lavorare sulla forza e sulla flessibilità delle braccia, contrastando l’atrofia muscolare a cui molti anziani sono soggetti. Con le spalle rilassate e le braccia ai lati del corpo, sollevate entrambe le braccia lateralmente fino all’altezza delle spalle e poi in alto, verso il soffitto. Provate a mantenere questa posizione per qualche secondo, poi abbassate gradualmente le braccia e ripetete. Chi se la sente, può intensificare l’esercizio tenendo in mano una bottiglia d’acqua da mezzo litro o da un litro oppure un manubrio.
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Flessione del ginocchio
Questo esercizio è particolarmente indicato a chi ha problemi di flessibilità delle gambe e a mantenere l’equilibrio. La schiena deve essere sempre dritta e i piedi ben appoggiati al pavimento. A questo punto, sollevate un ginocchio verso il petto, tenendo l’altra gamba salda a terra. Bisogna mantenere la posizione per alcuni secondi, abbassare il piede, e ripetere il movimento con l’altra gamba.
Sollevamento delle spalle e rotazione
Con le spalle rilassate e le braccia lungo i fianchi, sollevate entrambe le spalle verso le orecchie il più possibile. Dopo qualche secondo in cui avete mantenuto la posizione, potete rilasciare lentamente le spalle. Si tratta di un esercizio semplicissimo ma molto efficace nel ridurre la tensione e le rigidità nelle spalle e nel collo. Una variante consiste invece nel ruotare le spalle: sempre da seduti, portate entrambe le spalle in avanti, poi sollevatele quanto potete; spostatele quindi indietro e infine ancora in basso. Durante tutto l’esercizio le braccia devono rimanere rilassate lungo il corpo.
Contrazione dei glutei
Seduti sulla sedia con la schiena dritta, contraete i muscoli dei glutei il più possibile mantenendo per qualche secondo, e poi rilasciate. Ripetete per più volte. Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli dei glutei e a migliorare la stabilità.
Rafforzamento polpacci
Concludiamo con un esercizio davvero basilare: da seduti su una sedia, sollevate i piedi sulle punte e riabbassateli, ripetendo l’esercizio per almeno dieci volte. Questo permetterà di rafforzare in maniera semplice i muscoli dei polpacci, e quindi gli arti inferiori, tra le parti del corpo più colpite dal passare degli anni, in quanto devono sostenere il peso di tutto il corpo.
Esercizi da fare da seduti per intensificare l’allenamento
I tre esercizi che seguono sono leggermente più impegnativi rispetto ai precedenti e richiedono l’uso di una fascia di resistenza o di un piccolo peso. Adatti comunque a tutti, permettono di integrare l’allenamento con movimenti più completi. Scopriamoli insieme, passo passo.
Rotazione esterna delle spalle
Passiamo a un esercizio che aiuta a rafforzare i muscoli della parte superiore della schiena e della spalla posteriore. La posizione di partenza è sempre quella: seduti sulla sedia, schiena dritta, spalle ben aperte all’indietro, piedi appoggiati sul pavimento. In questo caso, però, avrete bisogno di una fascia elastica: afferrate un’estremità con la mano sinistra e l’altra con la mano destra e portatela davanti all’addome. Attenzione: i gomiti dovranno essere piegati a 90 gradi e appoggiati ai fianchi. A questo punto, aprite gli avambracci verso l’esterno e chiudete bene le scapole: l’obiettivo è cercare di allontanare il più possibile le due estremità della fascia. Trattenete un po’, poi ritornate gradualmente alla posizione si partenza e ripetete.
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Sit to stand
In questo esercizio si parte sempre da seduti per arrivare però in posizione eretta. Oltre a migliorare la postura, aiuta anche la circolazione sanguigna, in quanto il passaggio dalla posizione seduta a quella eretta aumenta l’afflusso di sangue a tutto il corpo, soprattutto ai muscoli attivi. Per una maggiore efficacia dell’esercizio è utile tenere tra le mani un piccolo peso, che sia anche solo una bottiglia d’acqua da un litro. Iniziate sedendovi su una sedia e tenendo un piccolo peso con entrambe le mani. A questo punto, spingendo bene con i piedi, alzatevi e raddrizzate completamente le anche e le ginocchia. In modo controllato, sedetevi di nuovo sulla sedia. Ripetete più volte: dovrete sentire lavorare i muscoli delle cosce e dei glutei.
Esercizio per i bicipiti con fascia di resistenza
Per questo esercizio, ottimo per rafforzare i muscoli dei bicipiti, sedetevi con la schiena dritta e i piedi distanziati alla larghezza delle anche, appoggiati saldamente sul pavimento. Posizionate una fascia elastica sotto uno – o entrambi i piedi – e assicuratevi che sia ben ancorata premendo i talloni verso il basso. Afferrate un’estremità della fascia con una mano, con il palmo rivolto verso l’alto, e lasciate che il braccio penda lungo il fianco. È fondamentale tenere il gomito vicino al corpo. A questo punto, portate la mano verso la spalla contraendo i muscoli dei bicipiti: sentirete la fascia porre resistenza e dovrete cercare di mantenere una costante tensione nella fascia elastica durante tutto l’esercizio. Poi, lentamente, abbassate la mano alla posizione di partenza. Completate tutte le ripetizioni su un lato prima di passare all’altro.
Questi sono soltanto alcuni dei tanti esercizi che potete svolgere comodamente da casa, e ciascuno di questi può essere scalato con diversi livelli di difficoltà e intensità, a seconda della vostra condizione fisica.
Prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio, però, è importante consultare un medico, specialmente se si hanno problemi di salute preesistenti, e un professionista qualificato in educazione fisica di tipo preventivo e rieducativo per adattare il programma di allenamento e gli esercizi in base all’età e alle esigenze del paziente. Inoltre, è bene assicurarsi anche di avere una sedia stabile e un ambiente sicuro e libero in cui eseguire gli esercizi. Con costanza e impegno, questi semplici esercizi possono contribuire a migliorare la salute e il benessere degli anziani, consentendo loro di vivere una vita attiva e soddisfacente.
Ricordatevi sempre di ascoltare il vostro corpo e di adattare gli esercizi alle vostre capacità individuali, evitando movimenti bruschi. Buon allenamento!
Fonti:
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