Gli esercizi da fare da seduti sono una soluzione pratica e sicura per aiutare le persone anziane a mantenersi attive anche in presenza di ridotta mobilità o difficoltà di equilibrio. Movimenti semplici per gambe, braccia, busto e spalle contribuiscono a migliorare forza, flessibilità, circolazione e stabilità, riducendo il rischio di perdita di autonomia. Per chi desidera aumentare gradualmente l’intensità dell’allenamento, è possibile utilizzare piccoli pesi o fasce elastiche. Prima di iniziare un nuovo programma di attività fisica è consigliabile confrontarsi con il proprio medico e, se necessario, con un professionista qualificato, così da adattare gli esercizi alle proprie condizioni di salute.
Mantenere uno stile di vita attivo è essenziale per mantenere la salute e il benessere di qualunque persona, in particolare con l’avanzare dell’età. Anche se la mobilità può essere ridotta, per le persone anziane ci sono molti modi per rimanere in forma anche restando seduti. Si tratta di esercizi che permettono di migliorare la forza, l’equilibrio, la flessibilità e la mobilità, senza dover affrontare lo stress di esercizi più impegnativi dal punto di vista fisico.
In questo articolo vediamo 10 esercizi che possono essere svolti anche da seduti in casa, adatti a tutte le esigenze.
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Esercizi da fare seduti: perché sono utili?
Gli esercizi da seduti sono un esempio di ginnastica dolce, un tipo di attività fisica pensato per essere graduale e a basso impatto. Sono quindi adatti alle diverse capacità, condizioni di salute ed esigenze degli over 65, che spesso si trovano ad affrontare problemi di mobilità o patologie. Ad esempio, sono consigliati a chi ha problemi di equilibrio, a chi affronta la neuropatia diabetica (una condizione che danneggia i nervi, spesso colpendo gambe e piedi) o si sta riprendendo da gravi problemi di salute o interventi chirurgici.
Integrare questi esercizi nella propria routine è fondamentale e contribuisce a mantenere un livello di attività fisica adeguato. Fare “piccoli passi” verso una regolarità nell’attività motoria regolare, anche da seduti, può fare una grande differenza nel mantenimento della salute e del benessere nel lungo periodo e nella prevenzione di diverse condizioni e malattie, più o meno gravi.
Esercizi semplici da fare da seduti
Gli esercizi che possono essere eseguiti da seduti sono numerosi e capaci di attivare diversi distretti corporei. Scopriamone alcuni in dettaglio.
Sollevamento delle gambe
Partiamo da un esercizio molto semplice, che aiuta a rafforzare i muscoli delle gambe e a migliorare la circolazione. Seduti su una sedia con la schiena dritta e le braccia appoggiate ai lati del corpo, si solleva una gamba fino a quando è parallela al pavimento. Per una maggiore tensione, va tenuto il piede a martello. Si mantiene la posizione per alcuni secondi e si abbassa lentamente la gamba. Si ripete il movimento con l’altra gamba e si alterna così fino a fare almeno dieci ripetizioni per gamba.
Rotazione del busto
Mantenendo la schiena dritta e i piedi ben appoggiati al pavimento, si gira lentamente – e delicatamente – il busto verso destra, poi verso sinistra. Si mantiene la posizione per qualche secondo prima di tornare al centro. Questo esercizio mira a mantenere la flessibilità della colonna vertebrale e a prevenire la rigidità. Se dovesse risultare troppo leggero, si può tenere tra le mani un piccolo peso.
Sollevamento delle braccia
Ecco un esercizio che permette di lavorare sulla forza e sulla flessibilità delle braccia, contrastando l’atrofia muscolare a cui molti anziani sono soggetti. Con le spalle rilassate e le braccia ai lati del corpo, si sollevano entrambe le braccia lateralmente fino all’altezza delle spalle e poi in alto, verso il soffitto. L’ideale è mantenere questa posizione per qualche secondo, per poi abbassare gradualmente le braccia e ripetere. Chi se la sente, può intensificare l’esercizio tenendo in mano una bottiglia d’acqua da mezzo litro o da un litro oppure un manubrio.
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Flessione del ginocchio
Questo esercizio è particolarmente indicato a chi ha problemi di flessibilità delle gambe e a mantenere l’equilibrio. La schiena deve essere sempre dritta e i piedi ben appoggiati al pavimento. A questo punto, si solleva un ginocchio verso il petto, tenendo l’altra gamba salda a terra. Bisogna mantenere la posizione per alcuni secondi, abbassare il piede, e ripetere il movimento con l’altra gamba.
Sollevamento delle spalle e rotazione
Con le spalle rilassate e le braccia lungo i fianchi, si sollevano entrambe le spalle verso le orecchie il più possibile. Dopo qualche secondo in cui si mantiene la posizione, si possono rilasciare lentamente le spalle. Si tratta di un esercizio semplicissimo ma molto efficace nel ridurre la tensione e le rigidità nelle spalle e nel collo. Una variante consiste invece nel ruotare le spalle: sempre da seduti, si portano entrambe le spalle in avanti, poi si sollevano quanto si può; si spostano quindi indietro e infine ancora in basso. Durante tutto l’esercizio le braccia devono rimanere rilassate lungo il corpo.
Contrazione dei glutei
Seduti sulla sedia con la schiena dritta, si contraggono i muscoli dei glutei il più possibile mantenendo per qualche secondo, per poi rilasciare. Si ripete il movimento per più volte. Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli dei glutei e a migliorare la stabilità.
Rafforzamento polpacci
Concludiamo con un esercizio davvero basilare: da seduti su una sedia, si sollevano i piedi sulle punte e si riabbassano, ripetendo l’esercizio per almeno dieci volte. Questo permetterà di rafforzare in maniera semplice i muscoli dei polpacci, e quindi gli arti inferiori, tra le parti del corpo più colpite dal passare degli anni, in quanto devono sostenere il peso di tutto il corpo.
Esercizi da fare da seduti per intensificare l’allenamento
I tre esercizi che seguono sono leggermente più impegnativi rispetto ai precedenti e richiedono l’uso di una fascia di resistenza o di un piccolo peso. Adatti comunque a tutti, permettono di integrare l’allenamento con movimenti più completi.
Rotazione esterna delle spalle
Passiamo a un esercizio che aiuta a rafforzare i muscoli della parte superiore della schiena e della spalla posteriore. La posizione di partenza è sempre quella: seduti sulla sedia, schiena dritta, spalle ben aperte all’indietro, piedi appoggiati sul pavimento. In questo caso, però, si ha bisogno di una fascia elastica: si afferra un’estremità con la mano sinistra e l’altra con la mano destra e si porta davanti all’addome. Attenzione: i gomiti dovranno essere piegati a 90 gradi e appoggiati ai fianchi. A questo punto, si aprono gli avambracci verso l’esterno e si chiudono bene le scapole: l’obiettivo è cercare di allontanare il più possibile le due estremità della fascia. Si trattiene la posizione un po’, poi si torna alla posizione di partenza e si ripete.
Sit to stand
In questo esercizio si parte sempre da seduti per arrivare però in posizione eretta. Oltre a migliorare la postura, aiuta anche la circolazione sanguigna, in quanto il passaggio dalla posizione seduta a quella eretta aumenta l’afflusso di sangue a tutto il corpo, soprattutto ai muscoli attivi. Per una maggiore efficacia dell’esercizio è utile tenere tra le mani un piccolo peso, che sia anche solo una bottiglia d’acqua da un litro. Si inizia seduti su una sedia tenendo un piccolo peso con entrambe le mani. A questo punto, spingendo bene con i piedi, ci si alza e si raddrizzano completamente le anche e le ginocchia. In modo controllato, ci si siede di nuovo sulla sedia. Ripetendo più volte, si sentono lavorare i muscoli delle cosce e dei glutei.
Esercizio per i bicipiti con fascia di resistenza
Per questo esercizio, ottimo per rafforzare i muscoli dei bicipiti, ci si siede con la schiena dritta e i piedi distanziati alla larghezza delle anche, appoggiati saldamente sul pavimento. Si posiziona una fascia elastica sotto uno – o entrambi i piedi – assicurandosi che sia ben ancorata premendo i talloni verso il basso. Si afferra un’estremità della fascia con una mano, con il palmo rivolto verso l’alto, e si lascia che il braccio penda lungo il fianco. È fondamentale tenere il gomito vicino al corpo. A questo punto, si porta la mano verso la spalla contraendo i muscoli dei bicipiti: si sente la fascia porre resistenza e si cerca di mantenere una costante tensione nella fascia elastica durante tutto l’esercizio. Poi, lentamente, si abbassa la mano alla posizione di partenza. Una volta completate tutte le ripetizioni su un lato, si passa all’altro.
Ciascun esercizio può essere eseguito con diversi livelli di difficoltà e intensità, a seconda della condizione fisica.
Prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio, ad ogni modo, il consiglio è sempre quello di consultare un medico, specialmente se si hanno problemi di salute preesistenti, e un professionista qualificato in educazione fisica di tipo preventivo e rieducativo per adattare il programma di allenamento all’età e alle esigenze personali. A questo proposito può essere utile valutare una soluzione come My Training di UniSalute, pensata per offrire un’assistenza continuativa a chi è interessato a restare in forma: offre una prima visita medica sportiva inclusa e una copertura per percorsi fisioterapici in caso di infortunio.
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Le domande più frequenti dei pazienti
Gli esercizi da seduti sono efficaci per gli anziani?
Sì, se eseguiti con regolarità, aiutano a mantenere la forza muscolare, migliorare la mobilità articolare, favorire la circolazione e preservare l’autonomia nelle attività quotidiane, soprattutto nelle persone con limitazioni motorie.
Quanto tempo dovrebbero durare gli esercizi?
Non esiste una durata uguale per tutti. In generale, è possibile iniziare con sessioni di 10-15 minuti, aumentando gradualmente il tempo e l’intensità in base alle proprie capacità e alle indicazioni del medico o del professionista che segue il percorso.
Quante volte a settimana è consigliabile allenarsi?
Per ottenere benefici è importante essere costanti. L’ideale è svolgere questi esercizi più volte alla settimana, integrandoli, quando possibile, con altre attività fisiche compatibili con il proprio stato di salute.
Servono attrezzi particolari?
La maggior parte degli esercizi richiede soltanto una sedia stabile. Per alcune varianti più impegnative possono essere utili una fascia elastica o piccoli pesi, come manubri leggeri o bottiglie d’acqua.
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