Omega 3 e Omega 6: guida completa a benefici e alimenti

Benefici di un corretto equilibrio tra Omega 3 e Omega 6

Gli Omega 6, in particolare l’acido linoleico, sono prevalentemente pro-infiammatori. L’infiammazione è un meccanismo di difesa naturale, essenziale per proteggere l’organismo.
Tuttavia, un eccesso di Omega 6 rispetto agli Omega 3 può favorire uno stato infiammatorio cronico di basso grado, potenzialmente correlato a diverse malattie.
Questo articolo approfondirà i benefici di Omega 3 e Omega 6, gli alimenti in cui sono presenti e l’importanza di mantenere un corretto equilibrio tra di essi.

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Alimenti ricchi di Omega 6

Esistono numerosi alimenti ricchi di Omega 6.

Oli vegetali
Frutta secca
Semi
Cereali
Carne e uova

I benefici degli Omega 3

Gli Omega 3, a differenza degli Omega 6, sono principalmente antinfiammatori. Contribuiscono a ridurre l’infiammazione, proteggono il cuore, supportano la funzione cerebrale e la salute degli occhi.
Tra i vari tipi di Omega 3 troviamo l’acido alfa-linolenico (ALA), l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA).

Donna che tiene in mano una ciotola con noci sgusciate, un alimento ricco di Omega 3 di cui ella può trarre i benefici per la sua salute

Le noci sono una fonte preziosa di Omega 3, i cui benefici includono la protezione del cuore e il miglioramento delle funzioni cognitive grazie ai nutrienti vegetali essenziali.

Alimenti ricchi di Omega 3

Esistono numerosi alimenti ricchi di Omega 3.

Pesce grasso
Semi di lino e chia
Noci
Alghe e oli di alghe

Bilanciare Omega 3 e Omega 6 per una salute ottimale

Il rapporto ideale tra Omega 6 e Omega 3 è dibattuto. Le diete tradizionali avevano un rapporto vicino a 1:1, mentre le diete moderne, ricche di alimenti trasformati, possono raggiungere rapporti di 10:1 o 20:1. Questo squilibrio può contribuire all’infiammazione cronica.
L’obiettivo è ridurre l’assunzione di Omega 6, limitando oli vegetali raffinati e alimenti trasformati, e aumentare l’apporto di Omega 3 con pesce grasso, semi di lino, chia e noci.
È utile ricordare che questo articolo ha solo scopo informativo e non sostituisce un consulto specialistico.

Nutrizionista nel suo studio che informa la paziente sul corretto apporto di Omega 3 e di Omega 6 nella dieta

Un corretto apporto di Omega 3 e Omega 6, suggerito dal nutrizionista, aiuta a mantenere livelli sani di colesterolo e a promuovere la salute cardiovascolare.

Fonti

Simopoulos AP. The importance of the ratio of Omega-6/Omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79.
Fritsche KL. The science of fatty acids and inflammation. Adv Nutr. 2015 Jan 15;6(1):233-61.
U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.

Glossario informativo

Acido linoleico: acido grasso essenziale della famiglia degli Omega 6.
Infiammazione: reazione del sistema immunitario a danni tissutali o agenti patogeni.
Acido alfa-linolenico (ALA): acido grasso essenziale della famiglia degli Omega 3.
Acido eicosapentaenoico (EPA): acido grasso Omega 3 a catena lunga.
Acido docosaesaenoico (DHA): acido grasso Omega 3 a catena lunga, importante per il cervello e gli occhi.