Perché camminare fa bene: benefici e consigli per farlo

Semplice, a costo zero e privo di controindicazioni: non solo camminare fa bene, ma è così alla portata di tutti che spesso i suoi vantaggi sono dati quasi per scontati. A lungo considerata un’attività sportiva blanda, la camminata a passo sostenuto può invece giovarci in molti modi, soprattutto nelle sue numerose declinazioni. Se intrapresa regolarmente, infatti, una passeggiata quotidiana può apportare benefici psicofisici notevoli e prolungati nel tempo, oltreché essere un validissimo strumento di prevenzione contro molte patologie, anche gravi.

Scopriamo insieme come mantenersi in salute camminando.

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Rimettersi in movimento: perché iniziare dalla camminata?

Camminare è una delle attività più semplici e accessibili per tornare in forma in modo graduale, soprattutto dopo un periodo di sedentarietà.

Spesso ci si ripromette di iscriversi in palestra o di iniziare a correre per dimagrire dopo un periodo di eccessi alimentari, migliorare il tono muscolare, correggere la postura o ridurre il colesterolo. Ma riprendere a muoversi dopo una lunga fase di inattività può sembrare impegnativo. L’idea di affrontare un nuovo sport o seguire un programma strutturato scoraggia, e tra mancanza di tempo, stanchezza o condizioni climatiche sfavorevoli anche i piccoli obiettivi rischiano di sembrare fuori portata.

È proprio in queste situazioni che la camminata si rivela la soluzione ideale: un’attività sostenibile e alla portata di tutti, che permette di rimettersi in moto senza eccessivi sforzi e con risultati tangibili fin dalle prime settimane.

Quali sono i benefici del camminare?

• riduce drasticamente il rischio cardiovascolare
• stimola e normalizza la funzionalità tiroidea
• stabilizza i livelli di cortisolo nel sangue e riduce quindi lo stress psicofisico, soprattutto nei soggetti ansiosi
• potenzia le capacità cognitive e il tono dell’umore, grazie al maggior rilascio di endorfine
• migliora la qualità e la regolarità del sonno
• ottimizza la performance sportiva variando il ritmo dell’andatura o la pendenza
• modella la silhouette e permette di ottenere una figura più armonica
• offre un’occasione di intrattenimento, se durante il percorso si ascolta musica o un podcast
• favorisce la vita sociale, se si cammina in compagnia.

Inoltre, camminare rappresenta un’attività estremamente versatile: si può praticare ovunque. È possibile raggiungere l’ufficio a piedi (o la stazione, se si è pendolari), oppure sfruttare un parco cittadino, abbinando, in questo caso, la camminata a esercizi di stretching o potenziamento muscolare.

Quanto bisogna camminare al giorno per stare bene?

Già nel 2000 erano stati diffusi globalmente gli esperimenti di un gruppo di ricerca del Wakayama Medical College’s Department of Medicine in Giappone. Alcuni impiegati dell’industria manifatturiera sono stati invitati a portare a termine 40 minuti (corrispondenti circa a 10.000 passi) di camminata quotidiana. Il risultato fu che chi aveva camminato ogni giorno per 12 settimane consecutive aveva notato una significativa riduzione della pressione sanguigna e un aumento della resistenza fisica, migliorando inoltre il tono dell’umore.

In seguito, la comunità scientifica internazionale ha attribuito un valore via via maggiore all’opportunità, per i soggetti di entrambi i sessi e d’età compresa tra i 25 e i 65 anni, di camminare ogni giorno per 40/45 minuti, possibilmente consecutivi.

Per monitorare il proprio andamento durante il giorno e lungo la settimana, dunque, sarà sufficiente procurarsi un contapassi oppure attivare quello integrato nel proprio smartphone (senza contare che esistono decine di app, scaricabili gratuitamente). Per una persona alta tra 1.50 e 1.70 mt., 10.000 passi corrispondono a circa 6 km: se condotti con un ritmo costante, consentono di bruciare complessivamente circa 350 kcal. Oltre a fare bene, camminare conduce quindi a ottimi risultati se si decide di iniziare a farlo per rimettersi in forma.

Tipologie di camminate

Esistono vari stili di camminata, ciascuno adatto a potenziare uno specifico gruppo muscolare, a bruciare più calorie o a diversificare il percorso grazie alla vista di un bel paesaggio o ai profumi della natura. Si può scegliere quindi lo stile più adatto a sé a seconda del tipo di terreno, della tecnica utilizzata e del nostro livello di allenamento.

Urban walking

A metà tra l’allenamento e il tour, è molto diffuso nelle metropoli e consiste in una lunga passeggiata per il centro cittadino. Di solito si privilegiano i percorsi accanto ai monumenti, ai parchi e ai luoghi d’arte. Data la componente di scoperta e i benefici psichici che ne derivano, questo stile richiede curiosità e un ritmo non particolarmente serrato.

Fit-walking (o power walking)

Mantenendo un’andatura potenziata rispetto alla consueta velocità si possono raggiungere molto più in fretta gli obiettivi di salute. È il principio alla base del fit-walking, una camminata a ritmo molto sostenuto priva di interruzioni per almeno 30 minuti di training consecutivi. Spesso è abbinata all’utilizzo di cavigliere o pesi da 1-2 kg per favorire il potenziamento muscolare.

Nordic walking

La caratteristica principale del nordic walking sono i bastoncini: servono per sostenersi e mantenere la postura su svariate tipologie di terreno – urbani e montani, in pendenza e in pianura. Il presupposto di questa disciplina non è la velocità, bensì la coordinazione tramite l’alternanza tra braccia e gambe. Serve a tenere la postura eretta, con braccia e spalle morbide e rilassate.

Trekking

Le escursioni su percorsi extraurbani, tracciati ma spesso impervi, richiedono un livello di allenamento medio-alto e un’attrezzatura specifica. Spesso praticati insieme a un gruppo e a una guida, prevedono uscite che possono eccedere anche le 24 ore e pernottamenti in tenda o in rifugio.

Camminata: consigli per cominciare

I vantaggi per chi cammina regolarmente, come si è visto, sono consistenti e prolungati nel tempo. Tuttavia, prima di trasformare la camminata in un’attività sportiva, è importante adottare alcuni accorgimenti per agire in sicurezza.

In assenza di condizioni limitanti — come artrosi, artrite o problematiche podologiche — può essere utile confrontarsi con il proprio medico per verificare di essere nelle condizioni fisiche ideali per iniziare. Un semplice check-up cardiologico, eventualmente inserito in un programma di prevenzione cardiovascolare, permette di valutare la resistenza cardiaca e di individuare il livello di attività più adatto. Nei soggetti con fattori di rischio, il medico può anche suggerire un numero specifico di camminate settimanali per migliorare gradualmente la forma fisica.

I consigli per chi si appresta a fare della camminata un’abitudine costante sono per lo più i medesimi rivolti a coloro che iniziare a correre:

• abbigliamento stagionale traspirante, protettivo e dotato di inserti catarifrangenti
• calzature comode, rialzate e ammortizzanti.

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Le domande più frequenti dei pazienti

Quanti minuti al giorno bisogna camminare per ottenere benefici?

Per migliorare salute cardiovascolare, metabolismo ed energia è consigliabile camminare almeno 30 minuti al giorno, preferibilmente a passo sostenuto. Se possibile, 40-45 minuti amplificano ulteriormente i benefici.

Camminare aiuta a dimagrire?

Una camminata costante aiuta a bruciare calorie, attivare il metabolismo e ridurre la massa grassa, soprattutto se abbinata a una dieta equilibrata.

Qual è il ritmo ideale per camminare bene?

Si parla di passo sostenuto quando la frequenza respiratoria aumenta leggermente ma si riesce comunque a parlare senza affanno. Indicativamente, 5-6 km/h rappresentano un buon riferimento.

Camminare fa bene anche a chi ha pressione alta o colesterolo elevato?

Sì, una camminata regolare contribuisce ad abbassare la pressione arteriosa, ridurre il colesterolo LDL e migliorare la glicemia. È comunque utile confrontarsi con il medico per stabilire frequenza e intensità più adatte.