Perché camminare fa bene: benefici e consigli per farlo

Quali sono i benefici del camminare?

Camminare è uno dei modi più semplici ed efficaci per mantenersi in salute. Aiuta infatti a contrastare i rischi connessi a una vita sedentaria, come ipertensione arteriosa, aumento dei livelli ematici di trigliceridi, colesterolo e glicemia nel sangue, a loro volta correlati all’insorgenza di disturbi cardiovascolari e diabete di tipo 2.

I benefici della camminata sono numerosi e visibili non solo sul piano fisico, ma anche su quello psicologico e sociale:

• riduce drasticamente il rischio cardiovascolare
• migliora da digestione
• stimola e normalizza la funzionalità tiroidea
• stabilizza i livelli di cortisolo nel sangue e riduce lo stress psicofisico
• potenzia le capacità cognitive e il tono dell’umore, grazie al maggior rilascio di endorfine
• migliora la qualità e la regolarità del sonno
• ottimizza la performance sportiva variando il ritmo dell’andatura o la pendenza
• modella la silhouette e permette di ottenere una figura più armonica
• offre un’occasione di intrattenimento, se, per esempio, durante il percorso si ascolta musica o un podcast
• favorisce la vita sociale, se si cammina in compagnia.

Inoltre, camminare rappresenta un’attività versatile: si può praticare ovunque. È possibile raggiungere l’ufficio a piedi (o la stazione, se si è pendolari), oppure sfruttare un parco cittadino, abbinando la camminata a esercizi di stretching o potenziamento muscolare.

Quanto bisogna camminare al giorno per stare bene?

Già nel 2000 erano stati diffusi i risultati di un gruppo di ricerca del Wakayama Medical College’s Department of Medicine in Giappone. Alcuni impiegati dell’industria manifatturiera sono stati invitati a portare a termine 40 minuti (corrispondenti circa a 10.000 passi) di camminata quotidiana. Il risultato fu che chi aveva camminato ogni giorno per 12 settimane consecutive aveva notato una significativa riduzione della pressione sanguigna e un aumento della resistenza fisica, migliorando inoltre il tono dell’umore.

In seguito, la comunità scientifica internazionale ha attribuito un valore via via maggiore all’opportunità, per i soggetti di entrambi i sessi e d’età compresa tra i 25 e i 65 anni, di camminare ogni giorno per 40/45 minuti, possibilmente consecutivi.

Per monitorare il proprio andamento durante il giorno e lungo la settimana, sarà sufficiente procurarsi un contapassi oppure attivare quello integrato nel proprio smartphone (esistono decine di app scaricabili gratuitamente). Per una persona alta tra 1,50 e 1,70 m, 10.000 passi corrispondono a circa 6 km: se condotti con un ritmo costante, consentono di bruciare complessivamente circa 350 kcal.

Tipologie di camminate

Esistono vari stili di camminata, ciascuno adatto a potenziare uno specifico gruppo muscolare, a bruciare più calorie o a diversificare il percorso. Si può scegliere lo stile più adatto a seconda del tipo di terreno, della tecnica utilizzata e del proprio livello di allenamento.

Urban walking

A metà tra l’allenamento e il tour, è molto diffuso nelle metropoli e consiste in una lunga passeggiata per il centro cittadino. Di solito si privilegiano i percorsi accanto a monumenti, parchi e luoghi d’arte. Data la componente di scoperta e i benefici psichici che ne derivano, questo stile richiede curiosità e un ritmo non particolarmente serrato.

Fit-walking (o power walking)

Mantenendo un’andatura potenziata rispetto alla consueta velocità si possono raggiungere molto più in fretta gli obiettivi di salute. È il principio alla base del fit-walking, una camminata a ritmo molto sostenuto priva di interruzioni per almeno 30 minuti di training consecutivi. Spesso è abbinata all’utilizzo di cavigliere o pesi da 1-2 kg per favorire il potenziamento muscolare.

Nordic walking

La caratteristica principale del nordic walking sono i bastoncini: servono per sostenersi e mantenere la postura su svariate tipologie di terreno – urbani e montani, in pendenza e in pianura. Il presupposto di questa disciplina non è la velocità, bensì la coordinazione tramite l’alternanza tra braccia e gambe.

Trekking

Le escursioni su percorsi extraurbani, tracciati ma spesso impervi, richiedono un livello di allenamento medio-alto e un’attrezzatura specifica. Spesso praticati insieme a un gruppo e a una guida, prevedono uscite che possono eccedere le 24 ore con pernottamenti in tenda o in rifugio.

Camminata: consigli per cominciare

I vantaggi per chi cammina regolarmente sono consistenti e prolungati nel tempo. Tuttavia, prima di trasformare la camminata in un’attività sportiva, è importante adottare alcuni accorgimenti per agire in sicurezza.

In assenza di condizioni limitanti – come artrosi, artrite o problematiche podologiche – può essere utile confrontarsi con il proprio medico per verificare di essere nelle condizioni fisiche ideali per iniziare. Un semplice check-up cardiologico, eventualmente inserito in un programma di prevenzione cardiovascolare, permette di valutare la resistenza cardiaca e di individuare il livello di attività più adatto. Nei soggetti con fattori di rischio, il medico può suggerire un numero specifico di camminate settimanali per migliorare gradualmente la forma fisica.

I consigli per chi si appresta a fare della camminata un’abitudine costante sono per lo più i medesimi rivolti a coloro che vogliono iniziare a correre:

• abbigliamento stagionale traspirante, protettivo e dotato di inserti catarifrangenti
• calzature comode, rialzate e ammortizzanti.