Nuoto: programmi di allenamento ed errori da evitare

Sentiamo spesso dire che il nuoto è uno degli sport più utili e versatili, consigliato a tutti e capace di offrire benefici a 360°. Ciò accade, da un lato, perché permette di allenare il corpo in modo globale e, dall’altro, perché si tratta di uno sport nel quale la componente tecnica è importante tanto quanto le doti atletiche. Anche i vantaggi sono molteplici: bruciare i grassi e al contempo modellare il fisico.

Ma come capire qual è l’allenamento di nuoto più adatto sé? Come scegliere uno stile di nuoto funzionale e non incappare negli errori più comuni? Scopriamone di più.

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Allenamento di nuoto per principianti: da dove partire?

È vero che tutti possono imparare a nuotare bene, tuttavia ciascuno ha le proprie doti fisiche e caratteristiche da cui partire per pianificare l’allenamento più utile. Per i principianti è preferibile cominciare da un corso di nuoto base, anche individuale, che miri ad un duplice obiettivo: comprendere il proprio livello di partenza e imparare la tecnica dei quattro stili. Infatti stile libero, dorso, rana e delfino non si possono improvvisare. Affinché il beneficio dell’allenamento sia tangibile, è fondamentale apprendere come eseguire al meglio i movimenti. Il rischio, altrimenti, è di affaticare la schiena e le articolazioni facendosi male.

Per i principianti, è consigliabile un programma in due sedute settimanali che varia di volta in volta. L’obiettivo primario è apprendere prima stile libero e dorso per passare solo in seguito agli altri due fondamentali. Si può partire con un numero di vasche prossimo alle 30, alternando i due stili, eseguiti anche con un braccio solo alla volta e prestando attenzione alla posizione della testa. Dopo venti sedute si calcola che il principiante dovrebbe riuscire a completare più di 40 vasche, ma meno di 50, nello stesso tempo in cui inizialmente ne completava 30.

Dal punto di vista dell’organismo, la finalità dell’allenamento di nuoto è migliorare le capacità aerobiche, potenziare la resistenza e interiorizzare gli elementi base del coordinamento e della tecnica.

Allenamento per amatori ed esperti: cos’è lo swim test e come effettuarlo?

Chi, invece, è un nuotatore già più esperto e vuole capire se è pronto a cambiare piano di allenamento può mettersi alla prova con lo swim test. Si tratta di un metodo per misurare le capacità aerobiche, che consente di verificare se le sessioni di nuoto sono abbastanza frequenti e intense.

Lo swim-test consiste nel nuotare per un’ora alla stessa andatura del proprio record sui 100 metri, a cui vengono aggiunti 40 secondi. Se, per esempio, il record è pari ad 1 minuto e 50 secondi, la soglia oltre la quale si definisce un nuotatore “master” prevede di nuotare i 100 metri in 2 minuti e 30 secondi durante l’intero test. Per superarlo, dovrebbe percorrere circa 90 vasche da 25 metri in un’ora.

In generale, un nuotatore “master”, o amatore ma a livelli semiagonistici, possiede una buona tecnica in tutti e quattro gli stili, esegue correttamente le virate in tutti e quattro i casi, è capace di eseguire ripetizioni di almeno 400 metri senza bisogno di riposo.

Per l’amatore, si consiglia di pianificare 3 o 4 sessioni di allenamento a settimana, tutte diverse. In questa fase vengono inserite nel programma anche le ripartenze a tempi fissi, ovvero un tempo determinato di ripresa tra una ripetizione e l’altra determinato dai tempi di percorrenza. Infatti, è interessante e utile misurare i tempi in cui si percorrono le vasche da utilizzare come punto di partenza per migliorare l’allenamento.

Allenamento di nuoto: errori da evitare

Nuotatori alle prime armi o esperti amatori rischiano tutti di incorrere in alcuni errori durante l’allenamento o nella programmazione della sessione. Errori che è meglio conoscere ed evitare, perché si possono pagare le conseguenze di un cattivo allenamento e ridurre in parte l’effetto benefico dell’attività fisica.

Sottovalutare l’importanza di un istruttore

Il primo errore che in molti fanno è sottovalutare l’importanza di farsi seguire da un allenatore. Poco importa quanta esperienza si abbia in piscina, è in ogni caso utile confrontarsi con un esperto che saprà consigliare e calibrare la programmazione delle sessioni di allenamento sulla base delle esigenze e delle caratteristiche individuali.

Utilizzare pesi in acqua

Spesso si pensa che aggiungere peso su mani e piedi ci aiuti a sviluppare più forza. Questa scelta potrebbe, però, aumentare il rischio di farsi male. Infatti, l’acqua di per sé oppone al corpo maggior resistenza rispetto all’aria e, quindi, solo questo elemento fa sì che lo sforzo aumenti in maniera naturale.

Trascurare stretching e riscaldamento

È utile ribadire un consiglio valido per qualsiasi allenamento efficace: non bisogna mai sottovalutare l’importanza del riscaldamento all’inizio della sessione e lo stretching alla fine. Un accorgimento da tenere a mente sempre, anche in piscina.

Respirare in maniera scorretta

Concentratissimi nei movimenti, nei tempi e nello stile, può capitare di “dimenticare” di respirare o di farlo in maniera scorretta. Si può chiedere allora consiglio ad un istruttore, oppure preferire il dorso, che prevede che si nuoti con la testa rivolta verso l’alto. Per lo stile libero, invece, è importante resistere alla tentazione di guardare avanti: ogni volta che si alza la testa, infatti, il corpo assume una posizione scorretta. Il consiglio è fissare la linea disegnata sul fondo della maggior parte delle piscine e, per respirare, inclinare leggermente la testa a destra o a sinistra, in base alla bracciata e al ritmo di nuotata.

Effettuare movimenti bruschi

Il nuoto è uno sport armonico: va tenuto presente quando, magari per eccesso di sicurezza, ci si lancia in movimenti molto veloci e concitati. Il rischio è di eseguirli in maniera scorretta provocando un sovraccarico di lavoro sulla schiena e lungo la colonna vertebrale, affaticando così il corpo senza allenarlo veramente.

Seguire questi semplici consigli aiuta a rendere l’allenamento in piscina più sicuro, equilibrato e benefico per tutto l’organismo. Tuttavia, anche quando si pratica sport con attenzione, piccoli infortuni o imprevisti possono sempre capitare. Per questo può essere utile affidarsi a soluzioni pensate per chi conduce una vita attiva, come My Training di UniSalute, che prevede il rimborso di visite specialistiche e prestazioni riabilitative in caso di infortunio.

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Le domande più frequenti dei pazienti

Quante volte a settimana è consigliato allenarsi a nuoto?

Per i principianti sono sufficienti due allenamenti settimanali, utili per apprendere la tecnica e migliorare la resistenza. Gli amatori più esperti possono invece arrivare a tre o quattro sessioni a settimana, variando intensità e tipologia di esercizi.

Qual è lo stile di nuoto migliore per chi inizia?

Lo stile libero e il dorso sono generalmente i più indicati per chi è alle prime armi, perché consentono di acquisire coordinazione e confidenza con l’acqua in modo progressivo, riducendo il rischio di movimenti scorretti.

Il nuoto aiuta a dimagrire?

Sì, il nuoto è un’attività aerobica che contribuisce al consumo calorico e al miglioramento del tono muscolare. Associato a uno stile di vita equilibrato, può favorire il dimagrimento e aiutare a modellare il fisico.

Che cos’è lo swim test?

Lo swim test è una prova utilizzata dai nuotatori più esperti per valutare la propria capacità aerobica e il livello di allenamento. Consiste nel nuotare per un’ora mantenendo un ritmo costante basato sul proprio record nei 100 metri.