Quanto sale fa male? Rischi e consigli per la salute del cuore

Il sale è presente in moltissimi cibi che si portano in tavola: nel pane, nei formaggi, negli affettati, nelle salse, nei prodotti industriali. Spesso in modo inconsapevole, il consumo quotidiano supera di molto quello raccomandato dalle autorità sanitarie internazionali.

Quali possono essere le conseguenze di un eccesso? Come fare per restare nei limiti di consumo suggeriti? Ne parliamo in questo articolo.

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Il sale fa male?

Il sale da cucina è costituito da sodio e cloro, che insieme compongono il cloruro di sodio. Il sodio svolge funzioni essenziali: regola l’equilibrio dei liquidi corporei, partecipa alla trasmissione degli impulsi nervosi e alla contrazione muscolare. È dunque importante assicurarne il corretto fabbisogno, avendo cura, però, di non superarlo. Quando l’apporto di sodio oltrepassa la capacità di eliminazione renale, i reni trattengono acqua per diluirlo: il volume ematico aumenta e, con esso, la pressione arteriosa.

L’ipertensione è il meccanismo principale attraverso cui il consumo eccessivo di sale danneggia l’organismo nel tempo. La pressione alta persistente affatica il cuore, irrigidisce le arterie e aumenta in modo significativo il rischio di infarto del miocardio e ictus cerebrale. Non solo: diversi studi evidenziano una correlazione tra eccesso di sodio e maggior rischio di insufficienza renale, osteoporosi e alcune forme tumorali del tratto gastrointestinale, in particolare il tumore dello stomaco.

Contenere il consumo entro i limiti raccomandati rappresenta una misura preventiva rilevante per tutta la popolazione, in particolare per chi soffre di ipertensione, per le persone anziane e per chi ha familiarità per malattie cardiovascolari o renali.

Qual è il consumo consigliato di sale al giorno?

L’Organizzazione Mondiale della Salute fissa la soglia massima a 5 grammi di sale al giorno, pari a circa un cucchiaino da caffè colmo. Per i bambini la quota raccomandata è ulteriormente ridotta e scende in proporzione al peso corporeo e all’età. Nei lattanti il fabbisogno è interamente coperto dal latte materno o in formula e non necessita di aggiunte negli alimenti.

In Italia, secondo i dati del Progetto Cuore 2023-2025 il consumo medio degli adulti tra i 35 e i 74 anni si attesta intorno agli 9,3 grammi al giorno tra gli uomini e 7,1 nelle donne: valori molto superiori al limite indicato dall’OMS. Una riduzione è dunque opportuna. Meglio procedere gradualmente: il palato si adatta in poche settimane, abbassando progressivamente la soglia di percezione del sapore salato.

Un aspetto cruciale da considerare è il sale nascosto negli alimenti trasformati e industriali. Pane, formaggi stagionati, salumi, prodotti in scatola, snack, salse e condimenti pronti sono le fonti principali di sodio nella dieta italiana, spesso in misura maggiore rispetto al sale aggiunto durante la cottura o a tavola. Leggere le etichette nutrizionali e confrontare il contenuto di sodio tra prodotti simili è uno degli strumenti più efficaci per ridurre l’apporto.

Quando si usa il sale, scegliere il sale iodato apporta un beneficio aggiuntivo: lo iodio è un micronutriente essenziale per la funzione tiroidea, la cui carenza può provocare patologie della tiroide, gozzo e noduli.

Come insaporire i cibi senza usare sale?

Ridurre il sale non implica rinunciare al gusto. La cucina mediterranea offre un repertorio ampio di alternative che permettono di insaporire i piatti senza ricorrere al  sale:

• erbe aromatiche fresche o essiccate: basilico, rosmarino, origano, salvia, timo, prezzemolo
• spezie come curcuma, paprika, pepe, zenzero e curry
• aglio e cipolla
• succo di limone e aceto.

Anche le tecniche di cottura incidono: rosolare, grigliare e cuocere al forno sono tutte modalità che amplificano il sapore degli ingredienti, riducendo la necessità di condimento aggiuntivo. Condire dopo la cottura anziché durante permette di percepire meglio il sapore salato senza utilizzare consistenti quantità di sale.

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Per insaporire i piatti le spezie sono un’ottima alternativa al sale.

Le domande più frequenti dei pazienti

Il sale fa male ai reni?

Un consumo eccessivo nel lungo periodo può contribuire al danno renale principalmente attraverso l’ipertensione: la pressione arteriosa elevata danneggia i vasi renali e compromette la capacità di filtrazione. In chi ha già una ridotta funzione renale o una malattia renale cronica, l’apporto di sodio va monitorato con attenzione medica, poiché i reni compromessi faticano ulteriormente a eliminare il sodio in eccesso.

Qual è la differenza tra sale e sodio?

Il sodio è un minerale essenziale per l’organismo, mentre il sale da cucina è un composto formato da sodio e cloro (cloruro di sodio). Quando le raccomandazioni parlano di un massimo di 5 grammi di sale al giorno, corrispondono a circa 2 grammi di sodio.

Quali alimenti contengono più sale nascosto?

I prodotti industriali e trasformati sono le principali fonti di sodio nascosto. Pane e grissini, formaggi stagionati, salumi e insaccati, prodotti in scatola, salse pronte come ketchup e maionese, snack salati e prodotti da forno confezionati contribuiscono in modo significativo all’apporto giornaliero di sodio, spesso più del sale aggiunto in cucina.

Il sale iodato è migliore del sale normale?

Il sale iodato apporta lo stesso sodio del sale comune, ma fornisce anche iodio, un micronutriente essenziale per la produzione degli ormoni tiroidei, la cui carenza può causare gozzo e malattie della tiroide. L’utilizzo del sale iodato è dunque preferibile al sale normale, salvo diverse indicazioni da parte del medico.