La vitamina B6 partecipa al metabolismo dei nutrienti, alla sintesi di neurotrasmettitori e alla formazione dell’emoglobina, sostiene inoltre le difese immunitarie e la salute del cuore. È presente in molti alimenti comuni, sia animali che vegetali, e in genere una dieta equilibrata è sufficiente a coprirne il fabbisogno. La carenza è poco frequente ma può manifestarsi con stanchezza, irritabilità, anemia e disturbi cutanei. Gli integratori vanno assunti con cautela: dosi eccessive e prolungate possono causare disturbi neurologici e interazioni con alcuni farmaci.
La vitamina B6 è una vitamina del gruppo B essenziale per mantenere energia, equilibrio neurologico e cardiaco e benessere generale. Comprende tre diverse molecole che condividono le stesse funzioni: piridossina, piridossamina e piridossale.
Poiché idrosolubile, il nostro organismo non è in grado di sintetizzarla, ma deve assumerla giornalmente attraverso l’alimentazione. Scopriamo allora a cosa serve, quali alimenti la contengono, quale dose è raccomandata e quali sono i rischi legati a una sua carenza o a un suo eccesso.
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A cosa serve la vitamina B6?
La vitamina B6 svolge un ruolo chiave in numerosi processi biologici:
- metabolismo: contribuisce alla trasformazione di carboidrati, proteine e grassi in energia
- produzione di neurotrasmettitori come serotonina, dopamina e noradrenalina: influenza quindi il tono dell’umore, l’equilibrio emotivo, la concentrazione, la qualità del sonno e, in generale, la funzionalità del sistema nervoso
- formazione dell’emoglobina, la proteina che permette ai globuli rossi di trasportare ossigeno ai tessuti
- funzionamento del sistema immunitario: favorisce una risposta più efficiente contro virus e batteri
- salute cardiaca: interviene nella regolazione dell’omocisteina, un aminoacido che, se presente in concentrazioni elevate, può aumentare il rischio cardiovascolare.
Quali alimenti contengono la vitamina B6?
La vitamina B6 si trova in molti alimenti di origine animale e vegetale. Le fonti più ricche sono di solito quelle proteiche, ma ne apportano discrete quantità anche cereali, frutta secca e verdura.
Ecco dove trovarla:
- carne e frattaglie: pollo, tacchino, maiale, fegato ne contengono una forma più facilmente assorbibile
- pesce: salmone, tonno, crostacei
- uova
- legumi: ceci, lenticchie, fagioli
- cereali integrali: riso e frumento integrali, avena
- latte e latticini
- frutta secca e semi
- patate
- fagiolini
- spinaci
- cavolfiore
- frutta, ad eccezione degli agrumi.
Per ottimizzare l’assimilazione del quantitativo di vitamina contenuto in questi cibi è utile osservare alcune accortezze nella modalità di preparazione e conservazione:
- la cottura in acqua può ridurre la quantità di vitamina B6: per questo è preferibile optare per la cottura a vapore oppure utilizzare l’acqua di cottura per brodi o sughi
- l’esposizione alla luce, all’aria e la lunga conservazione in scatola o a basse temperature può compromettere le riserve di vitamina b6. Consumare cibi freschi aiuta dunque a preservarne la disponibilità.
La vitamina B6 si trova in particolare in carne e frattaglie, pesce, uova, legumi, cereali integrali, latte e latticina, frutta, semi, e verdura come spinaci, fagiolini e cavolfiore.
Qual è la dose giornaliera raccomandata?
Il fabbisogno quotidiano di vitamina B6 varia in base all’età, al sesso e ad alcune condizioni fisiologiche come gravidanza e allattamento. Ecco le quantità raccomandate dalle linee guida della Società italiana di nutrizione (SINU):
- bambini (1-3 anni): 0,4 mg
- bambini (4-6 anni): 0,5 mg
- bambini (7-10 anni): 0,7 mg
- preadolescenti (11-14 anni): 1 mg
- adolescenti (15-17 anni): 1,1 mg
- uomini (18-59 anni): 1,1 mg
- uomini (dai 60 anni in su): 1,4 mg
- donne (18-59 anni): 1,1 mg
- donne (dai 60 anni in su): 1,3 mg
- donne in gravidanza e allattamento: rispettivamente 1,6 mg e 1,7 mg, per soddisfare l’aumentato fabbisogno energetico.
Nella maggior parte dei casi, un’alimentazione equilibrata permette di raggiungere questi valori senza difficoltà. Le integrazioni dovrebbero essere valutate dal medico, soprattutto per evitare eccessi che, nel caso della vitamina B6, possono avere effetti collaterali.
Come capire se si ha carenza di vitamina B6?
Una carenza di vitamina B6 è rara soprattutto in chi segue un’alimentazione varia. Tuttavia, può comparire in presenza di malassorbimento, abuso di alcol, alcune patologie croniche o terapie farmacologiche che interferiscono con il metabolismo della piridossina.
I sintomi iniziali sono spesso sfumati e possono essere confusi con altri disturbi, ma alcuni segnali possono suggerire un apporto insufficiente:
- stanchezza persistente e riduzione della capacità di concentrazione
- irritabilità, sbalzi d’umore o sensazione di nervosismo
- formicolii a mani e piedi, legati a un’alterazione della funzione nervosa
- anemia, dovuta al ruolo della vitamina nella produzione dell’emoglobina
- disturbi cutanei, come dermatite seborroica o infiammazione delle labbra (cheilosi)
- indebolimento del sistema immunitario, con maggiore suscettibilità alle infezioni.
Vitamina B6: controindicazioni
Se assunta fino a 10 mg al giorno, l’integrazione di vitamina B6 non ha controindicazioni. Possono invece verificarsi effetti indesiderati nel caso in cui l’apporto sia pari o superiore a 50 mg:
- mancanza di controllo e coordinazione dei movimenti (atassia)
- fotosensibilità
- lesioni della pelle
- ridotta sensibilità a stimoli tattili
- neuropatia e formicolio o intorpidimento a piedi e gambe (parestesia)
- bruciore di stomaco
- nausea.
Altre controindicazioni riguardano possibili interazioni farmacologiche. La vitamina può infatti ridurre l’efficacia di alcuni medicinali:
- anticonvulsivanti
- farmaci per il Parkinson
- barbiturici
- chemioterapici.
Di conseguenza, come già detto, è consigliabile consultare il medico, che può valutare necessità, dosaggio e durata di un’eventuale integrazione.
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La carenza di vitamina b6 può causare stanchezza e indebolimento.
Le domande più frequenti dei pazienti
Quali sono i benefici della vitamina B6?
La vitamina B6 contribuisce al metabolismo di carboidrati, proteine e grassi, alla formazione dell’emoglobina, al funzionamento del sistema immunitario e del sistema nervoso.
In quali alimenti si trova la vitamina B6?
È presente in molti cibi: carne, pesce, uova, legumi, cereali integrali, frutta secca, patate, verdura.
Come si manifesta una carenza di vitamina B6?
I sintomi possono includere stanchezza, irritabilità, anemia, disturbi cutanei e formicolii a mani e piedi.
Che succede se si assume troppa vitamina B6?
Un eccesso di vitamina B6 può provocare difficoltà nella coordinazione dei movimenti, lesioni cutanee, fotosensibilità, parestesie, perdita di sensibilità, nausea e bruciore di stomaco.
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