Il merluzzo è sicuramente uno dei pesci più popolari, amati e versatili. Per questo motivo abbiamo scelto di renderlo protagonista di una ricetta sana, semplice e d’effetto: gli involtini di merluzzo al pomodoro giallo e fagioli cannellini.
Non tutti sanno che, oltre ad essere buono, il merluzzo ha proprietà nutrizionali molto preziose per l’organismo: 100 g di pesce fresco, infatti, apportano soltanto 91 kcal, mentre è rilevante il contenuto di proteine (17 g) e quello di sodio (70 mg). È interessante sottolineare che l’apporto proteico è ad alto valore biologico, mentre la quantità di grassi e colesterolo è limitata, ragion per cui il merluzzo è indicato a chi deve perdere peso nonché per chi soffre di problemi legati proprio ad un’eccesso di colesterolo nel sangue. Infine, gli esperti consigliano il merluzzo anche per la buona presenza di vitamine, in particolare di vitamina B12 che ha un forte potere energizzante ed è fondamentale per la sintesi dell’emoglobina.
In questa ricetta, il merluzzo è abbinato con i fagioli cannellini: anch’essi hanno caratteristiche salutari poiché sono ricchi di proteine, ben 26 g per 100 g di prodotto essiccato, e poveri di grassi (solo 1,5 g). Molto importante anche l’apporto di ferro e calcio, minerali che sostengono l’organismo in caso di debolezza o stanchezza. Questo tipo di fagioli viene inoltre consigliato nelle diete per chi soffre di colesterolo alto.
Infine, il tocco in più viene dato dal pomodoro giallo, più dolce e privo di acidità rispetto alla variante rossa, si abbina perfettamente con il pesce ed è ricco di sostanze antiossidanti.
Non ci resta che prendere carta e penna, appuntarci gli ingredienti e cimentarci con gli involtini di merluzzo al pomodoro giallo e fagioli cannellini.
| Porzioni |
persone
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- 100 g fagioli cannellini secchi
- 4 filetti di merluzzo
- 2 pomodori gialli
- mezza cipolla bianca
- q.b. acqua
- q.b. olio extravergine d’oliva
- q.b. sale
- q.b. pepe
- 4 fili erba cipollina
Ingredienti
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- Mettete i fagioli cannellini secchi in ammollo in una ciotola, copriteli con acqua fredda e lasciate riposare per almeno una notte.
- Lavate i filetti di merluzzo, assicurandovi che non ci siano spine e stendeteli su un piano. Salate e pepate, a vostra discrezione,
- Arrotolate i filetti fino a formare degli involtini, chiudeteli con l'erba cipollina, aiutandovi eventualmente con uno stuzzicadenti.
- Ponete gli involtini in una teglia coperta da carta da forno, passate un filo d'olio e cuocete in forno preriscaldato a 180°C per 15 minuti.
- Nel frattempo, versate in una capiente pentola i fagioli con l'acqua e fate cuocere per almeno 40 minuti, mescolando di tanto in tanto.
- Tagliate i pomodori e la cipolla, uniteli ai fagioli e proseguite la cottura finché l'acqua non si sarà assorbita e tutti gli ingredienti risulteranno morbidi. Aggiustate di sale e pepe, togliete la padella dalla fiamma e frullate, in maniera più o meno grezza secondo il vostro gusto.
- Servite disponendo la crema di fagioli cannellini e pomodori sul fondo del piatto e sopra gli involtini.
Chi ama sperimentare anche con le spezie può arricchire la crema di pomodoro giallo e fagioli cannellini con un pizzico di curcuma che non soltanto si abbina perfettamente al sapore del pesce, ma ha anche proprietà antinfiammatorie, depurative, antiossidanti e antibatteriche.