Il metabolismo basale indica la quantità minima di energia di cui il corpo ha bisogno, a riposo, per svolgere le funzioni vitali come respirare, far circolare il sangue e mantenere attiva l’attività cerebrale. Rappresenta la quota principale del dispendio energetico quotidiano e varia in base a fattori come età, sesso, composizione corporea, assetto ormonale e stile di vita. Conoscere il proprio metabolismo basale è utile per stimare il fabbisogno calorico giornaliero e impostare in modo consapevole dieta e attività fisica. Il suo valore può essere misurato con esami come la calorimetria indiretta, oppure tramite formule matematiche come quelle di Harris-Benedict e Mifflin-St Jeor. Per mantenere un metabolismo efficiente è fondamentale adottare abitudini sane, che includano movimento regolare e un’alimentazione equilibrata, sempre con il supporto di professionisti.
Il metabolismo basale può essere definito come il quantitativo calorico minimo che serve al nostro organismo per sopravvivere. Calcolarlo è importante nel momento in cui è necessario sviluppare una dieta personalizzata o si vuole gestire il proprio peso in modo adeguato. Vediamo meglio, dunque, che cos’è esattamente il metabolismo basale e come calcolarlo attraverso alcune formule.
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Cos’è il metabolismo basale?
Il metabolismo basale (MB) corrisponde alla quantità di energia – espressa in calorie – che il corpo umano utilizza in una condizione di riposo per sostenere le proprie funzioni vitali, come la circolazione sanguigna, la respirazione e l’attività cerebrale. Il metabolismo di una persona, però, non è costituito solo dal metabolismo basale. A quest’ultimo vanno infatti sommati il consumo di calorie dovuto alle attività svolte durante la giornata e la termogenesi alimentare, ossia l’energia che si crea con la digestione. In genere, in persone sane e con uno stile di vita sedentario, il metabolismo basale costituisce circa il 65-75% del consumo energetico totale.
Diversi elementi sono in grado di influenzare il metabolismo basale:
- sesso ed età: l’appartenenza al genere maschile o femminile ha un ruolo significativo in tal senso, perché gli uomini hanno un metabolismo basale più alto rispetto alle donne. Le persone più anziane, invece, hanno generalmente un MB più ridotto
- altezza, peso e composizione corporea, termine con cui si intende la proporzione di massa grassa e massa muscolare presente nell’organismo. La massa muscolare, infatti, richiedendo più energie, necessita di un maggiore apporto calorico: di conseguenza, un aumento della massa muscolare può incrementare il metabolismo basale
- fattori ormonali
- temperatura
- diete troppo restrittive.
Metabolismo veloce e lento: cosa significa?
Ma cosa si intende precisamente con metabolismo “veloce” e “lento”? Premettendo che sarebbe più corretto parlare di metabolismo “alto” e “basso”, nel primo caso vuol dire che l’organismo riesce a trasformare più rapidamente il cibo che introduce in energia, mentre nel secondo che impiega un tempo maggiore. Le differenze tra questi tipi di metabolismo sono dovute a vari aspetti, tra cui genetica e stile di vita.
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A cosa serve conoscere e calcolare il metabolismo basale?
Comprendere il proprio metabolismo basale è utile per quantificare le calorie che si bruciano quotidianamente. Sapere quante calorie si consumano serve per definire l’apporto calorico necessario per ridurre il peso, mantenerlo tale o per incrementare la massa muscolare. In particolare, come spiegano gli esperti, conoscere il metabolismo basale è cruciale per sviluppare una dieta personalizzata, adatta alle esigenze energetiche individuali.
Come si calcola il metabolismo basale?
Esistono diverse metodologie per calcolare il metabolismo basale. Tra i metodi strumentali c’è la calorimetria indiretta, una tecnica non invasiva che misurando l’ossigeno inspirato e l’anidride carbonica prodotta, permette di stimare, in modo piuttosto preciso, il quantitativo di calorie che servono per soddisfare il fabbisogno energetico basale di una persona. L’esame prevede che il paziente stia sdraiato su un lettino e respiri all’interno di un casco trasparente appositamente progettato.
Esistono poi formule matematiche basate su variabili come età, sesso, peso e altezza, che consentono di stimare approsimativamente il metabolismo basale, disponibili anche su calcolatori online.
Il consiglio, quando si vuole conoscere il proprio valore di MB, è di fare sempre affidamento su dei professionisti, in grado di suggerire le metodiche più indicate e affidabili e i percorsi da intraprendere per raggiungere gli obiettivi deisderati.
Vediamo più da vicino due delle formule più comunemente utilizzate per il calcolo del metabolismo basale, accompagnate da esempi pratici.
Formula di Harris-Benedict
Tra le più utilizzate citiamo la formula di Harris-Benedict, fondata su peso, altezza, sesso ed età e calibrata in base al genere di appartenenza:
- calcolo per gli uomini: 66,5 + (13.7 × peso in kg) + (5 × altezza in cm) – (6.8 × età)
- calcolo per le donne: 655 + (9.6 × peso in kg) + (1.8 × altezza in cm) – (4.7 × anni di età).
Volendo fare un esempio pratico, per un uomo di 35 anni, alto 170 cm e con un peso di 65 kg la formula sarà la seguente: 66,5 + (13,7 × 65) + (5 × 170) – (6,8 × 35). Il risultato ottenuto sarà 1569 kcal, equivalente all’energia che l’organismo spende a riposo.
Come anticipato, si tratta di una stima approssimativa, che può essere soggetta a errori, per cui è fondamentale il supporto di specialisti per un calcolo corretto.
Formula di Mifflin-St.Jeor
Un’altra formula utilizzata è quella di Mifflin-St Jeor, anche in questo caso modulata in base al sesso:
- calcolo per gli uomini: (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) – (5 x anni di età ) + 5
- calcolo per le donne: (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) – (5 x anni di età) – 161.
Riprendendo l’esempio precedente si avrà (10 x 65) + (6,25 x 170) – (5 x 35) + 5. Il risultato in questo caso sarà 1892,5 kcal.
Come attivare il metabolismo?
Quando si parla di “attivare” il metabolismo, è importante chiarire un punto: non esistono soluzioni rapide o scorciatoie miracolose. Come si è visto, il metabolismo è il risultato di equilibri complessi che coinvolgono alimentazione, movimento, assetto ormonale e composizione corporea. Proprio per questo, prima di introdurre cambiamenti nella dieta e nello stile di vita, è fondamentale affidarsi a professionisti qualificati, in grado di fornire indicazioni personalizzate e sicure.
Due sono i pilastri su cui si basa un metabolismo efficiente: alimentazione e attività fisica.
Una dieta sana e ben bilanciata permette all’organismo di ricevere l’energia necessaria senza creare carenze o squilibri. Regimi alimentari troppo restrittivi, al contrario, possono rallentare il metabolismo nel tempo, inducendo il corpo a “risparmiare” energia. Un piano nutrizionale costruito sulle reali esigenze individuali aiuta invece a sostenere le funzioni metaboliche, preservare la massa muscolare e mantenere un corretto apporto calorico.
Accanto all’alimentazione, l’attività fisica svolge un ruolo centrale. Il movimento contribuisce ad aumentare la massa muscolare, metabolicamente più attiva rispetto alla massa grassa. Anche attività semplici, come la camminata a passo veloce, possono avere un impatto positivo se praticate con continuità. L’allenamento, però, deve essere adeguato alla condizione fisica, all’età e agli obiettivi personali, per risultare efficace e sostenibile nel tempo.
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Le domande più frequenti dei pazienti
Che cos’è il metabolismo basale, in parole semplici?
Il metabolismo basale è la quantità di calorie che il corpo consuma ogni giorno per mantenere attive le funzioni vitali in una condizione di riposo.
Metabolismo basale e metabolismo totale sono la stessa cosa?
No, il metabolismo basale rappresenta solo una parte del consumo energetico totale, che include anche le calorie bruciate con l’attività fisica e quelle legate alla digestione degli alimenti.
Come si può calcolare il metabolismo basale?
Può essere misurato in modo preciso tramite la calorimetria indiretta oppure stimato con formule matematiche basate su peso, altezza, età e sesso, come Harris-Benedict o Mifflin-St Jeor.
È possibile aumentare il metabolismo basale?
Sì, soprattutto incrementando la massa muscolare attraverso l’attività fisica e seguendo un’alimentazione adeguata, evitando diete troppo restrittive.
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