Jet lag: che cos’è e come superarlo?

Il jet lag – disordine del sonno post-viaggio o travel fatigue – è uno dei più comuni effetti collaterali dei viaggi intercontinentali. Dopo un volo lungo, attraversare più fusi orari può mandare temporaneamente in tilt l’orologio biologico, e di conseguenza i ritmi di riposo e attività. Il risultato è un insieme di disturbi – dalla difficoltà ad addormentarsi alla sonnolenza diurna, fino ai cambiamenti dell’umore e della digestione – che possono rendere più faticosi i primi giorni in una nuova destinazione.

A cosa è dovuto esattamente, come si manifesta e, soprattutto, come può essere affrontato? Ne parliamo in questo articolo.

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Cos’è il jet lag?

Il jet lag è un disturbo temporaneo che compare quando il ritmo circadiano – il sistema interno che regola i cicli di sonno e veglia – viene alterato dall’attraversamento rapido di più fusi orari. Spostandosi velocemente da una zona temporale all’altra, l’organismo si ritrova immerso in un nuovo equilibrio di luce e buio prima che abbia il tempo necessario per adattarvisi. Questo brusco cambiamento scompensa i naturali cicli di attivazione e rilassamento che si susseguono nelle 24 ore, con una serie di ripercussioni su alcune funzioni vitali.

Quali sono i sintomi del jet lag?

Fino a quando questo riequilibrio non subentra, possono comparire sintomi come:

• insonnia
• affaticamento e sonnolenza diurna
• difficoltà di concentrazione
• mal di testa
• irritabilità
• alterazioni dell’appetito
• costipazione
• digestione lenta.

Quanti giorni ci vogliono per smaltire il jet lag?

L’intensità del jet lag può variare da persona a persona e dipende da diversi fattori:

• numero di fusi orari attraversati
• direzione del viaggio: il disturbo si manifesta quando si attraversano fusi orari in direzione est-ovest o ovest-est, mentre non compare nei voli lungo lo stesso meridiano, quindi da nord a sud. In genere, l’adattamento risulta più difficile quando si vola verso est, perché il corpo deve “accorciare” la propria giornata e recuperare ore che, di fatto, vengono perdute nel passaggio al nuovo fuso orario
• età: le persona con più di 60 anni di età hanno in genere maggiori difficoltà di adattamento al nuovo ritmo di luce-buio
• abitudini del sonno e cronotipo individuale, ossia la tendenza a essere più attivi la sera (serotino o “gufo”) o al mattino (mattiniero o “allodola”).

Spostamenti intercontinentali ravvicinati possono rendere più difficile la sincronizzazione dell’orologio biologico, ma con il tempo il cervello può sviluppare una maggiore capacità di adattamento. In alcuni casi, i sintomi del jet lag possono diventare più persistenti.

Prima, durante e dopo il viaggio: come affrontare il jet lag

Non è raro che il jet lag arrivi a compromettere la possibilità di godersi un viaggio, specie se i giorni di adattamento al nuovo fuso orario finiscono con il coincidere con la durata della permanenza. Fortunatamente, esistono strategie preventive e adattive che si possono applicare prima, durante e dopo il viaggio, per mitigarne gli effetti e favorire un più rapido adattamento al nuovo ambiente. Vediamole più in dettaglio.

Come si può prevenire il jet lag?

Per prepararsi a un possibile jet lag, è fondamentale adottare alcune misure preventive prima di intraprendere il viaggio, da calibrare sulla base della destinazione.

Per i viaggi verso est, il suggerimento è quello di anticipare l’ora del sonno nei giorni precedenti la partenza, approfittare della luce mattutina e valutare l’assunzione di melatonina la sera, sotto consiglio del medico di base.

Se il viaggio è verso ovest, invece, è meglio posticipare l’ora in cui si va a dormire e schermarsi il più possibile dal sole. L’esposizione alla luce gioca infatti un ruolo chiave: attraverso i segnali che dall’ipotalamo arrivano alla ghiandola pineale, l’orologio biologico si regola, anticipando o posticipando i suoi cicli.

Mantenere questi ritmi di esposizione alla luce anche nei giorni immediatamente dopo l’arrivo aiuta l’organismo a adattarsi più facilmente ai nuovi orari. Bisogna inoltre prestare attenzione ai ritmi alimentari e all’attività fisica sia prima della partenza che all’arrivo, modulandoli in base a quelli che si manterranno una volta arrivati a destinazione.

Come combattere il jet lag durante il volo?

Durante il viaggio, soprattutto lungo itinerari che coprono vasti spazi come i voli transoceanici, è vitale mantenere il corpo idratato, evitando bevande come alcol e caffeina che possono influenzare negativamente il sonno e l’idratazione. Per i viaggi da est a ovest, che solitamente avvengono durante il giorno, è consigliabile rimanere svegli fino alla destinazione per sincronizzarsi con il fuso orario locale. Al contrario, durante i viaggi da ovest a est, tipicamente notturni, si dovrebbe tentare di dormire il più possibile, isolandosi dal rumore e dalla luce esterni con l’aiuto di tappi per le orecchie e mascherine per gli occhi.

Come gestire il jet lag all’arrivo?

Il primo passo per gestire il jet lag è adeguarsi il più rapidamente possibile al nuovo fuso orario, evitando pisolini durante il giorno e definendo un orario in cui andare a letto. È inoltre consigliato evitare il fumo e cibi pesanti nelle ore serali. 

Per prepararsi a un riposo sereno, è fondamentale che la stanza da letto sia buia e tranquilla e non ci siano distrazioni come la televisione o i dispositivi mobili poiché, come accennato, la luce può disturbare la produzione di melatonina, essenziale per la regolazione del sonno. Secondo diversi studi, infatti, la melatonina può avere un effetto benefico nell’alleviare i sintomi del jet lag, dal momento che è responsabile della regolazione dell’orologio biologico umano e, pertanto, anche del ritmo sonno-veglia. La maggior parte degli esperti raccomanda di assumerla quotidianamente, 30 minuti prima del riposo notturno, per tutta la durata del soggiorno nel Paese di destinazione. Una raccomandazione sempre valida è quella di sentire il parere del medico per un consiglio personalizzato.

Nel contesto dei preparativi per un viaggio, soprattutto in altri continenti, può essere utile valutare una protezione adeguata per eventuali imprevisti. Il piano My Travel di UniSalute è pensato proprio per permettere a chi si sposta all’estero di viaggiare in serenità, sapendo di poter contare su rimborso di spese mediche, assistenza linguistica e supporto logistico in caso di necessità (come il rientro anticipato in caso di situazioni familiari urgenti o dopo un ricovero all’estero).

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Le domande più frequenti dei pazienti

Quanto dura il jet lag?

La durata è variabile e dipende soprattutto dal numero di fusi orari attraversati e dalla direzione del viaggio. In genere recuperare è più difficile quando si vola verso est, perché la giornata si accorcia, mentre nei viaggi verso ovest l’adattamento tende a essere più rapido.

Quali sono i sintomi più comuni?

I disturbi principali includono difficoltà ad addormentarsi o risvegli notturni, sonnolenza durante il giorno, emicrania, irritabilità, difficoltà di concentrazione, alterazioni dell’appetito e fastidi gastrointestinali come costipazione o digestione rallentata.

Perché il jet lag è più intenso quando si viaggia verso est?

Viaggiare verso est comporta una “perdita” di ore, quindi il corpo deve anticipare i suoi ritmi naturali. Questo rende più difficile l’adattamento rispetto ai viaggi verso ovest, in cui la giornata si allunga e risulta fisiologicamente più facile sincronizzarsi.

Si può evitare il jet lag?

Non sempre è possibile evitarlo, ma si può ridurne l’impatto. Prepararsi gradualmente al nuovo orario nei giorni precedenti, esporsi alla luce naturale in modo strategico e gestire il sonno o la veglia durante il viaggio, in relazione all’orario di arrivo, aiuta molto. Anche rispettare subito gli orari locali all’arrivo agevola il recupero.