French press: cos’è, come si esegue, quali sono i vantaggi e gli errori da non fare

In autunno, dopo la ripresa dell’attività lavorativa, spesso si ricomincia anche l’allenamento in palestra: i nuovi trend del fitness, di cui abbiamo parlato poco tempo fa, offrono un’ampia varietà di scelta, che in tanti affiancano a qualche sessione di sala pesi, per concentrarsi magari su alcuni distretti muscolari. Tra gli esercizi che allenano la parte superiore del corpo, uno dei più conosciuti e praticati è il French Press, che serve a sviluppare i tricipiti. Vediamo allora in cosa consiste, quali sono le varianti e come eseguirlo in totale sicurezza.

I muscoli del braccio

Il braccio ha complessivamente 4 muscoli, situati tra la spalla e il gomito:

• il bicipite brachiale, nella parte anteriore del braccio;
• il muscolo brachiale, nella stessa posizione del bicipite brachiale ma più in profondità;
• il muscolo coracobrachiale, che si origina dalla scapola e si trova nella parte interna del braccio;
• il tricipite brachiale, nella regione posteriore del braccio; la funziona principale è l’estensione dell’avambraccio.

French Press: in cosa consiste l’esercizio e quali muscoli allena

French Press è il nome con cui è conosciuto uno tra i migliori esercizi per allenare le braccia; è chiamato anche skull crusher e si esegue su una panca piana o inclinata, utilizzando dei manubri, un bilanciere o il cavo basso.

Il French Press coinvolge l’articolazione del gomito durante il movimento (è un esercizio monoarticolare) e serve a sviluppare la massa dei tricipiti, i muscoli più grandi delle braccia. L’esecuzione è apparentemente semplice, ma ci sono degli accorgimenti che è bene conoscere, per evitare il rischio di infortuni articolari o muscolari e per essere certi di ottenere i giusti risultati con l’allenamento. Vediamo quindi come eseguire il French Press a seconda delle varianti e cosa cambia nell’utilizzo della panca piana e di quella inclinata.

French Press con bilanciere

Per eseguire questo esercizio, prima di tutto è necessario scegliere il bilanciere adeguato in termini di peso, con l’aiuto del personal trainer, per evitare di sovraccaricare muscoli e articolazioni e riuscire a eseguire un movimento corretto.

Ecco, per prima cosa, come posizionarsi sulla panca:

• da proni, poggiare i piedi a terra saldamente e in verticale rispetto al corpo, con le gambe leggermente divaricate, per garantire stabilità;
• mantenere la nuca, la parte superiore della schiena e i glutei sempre a contatto con la panca;
• tenere le braccia tese, con l’omero perpendicolare al pavimento.

Il bilanciere va impugnato con presa prona, cioè con i palmi delle mani rivolti verso il basso, e sollevato sopra la testa, tenendo le braccia verticali. Per eseguire l’esercizio bisogna flettere i gomiti e portare il bilanciere sopra la fronte, oppure più indietro, oltre la testa, e poi farlo scendere, continuando a tenere le braccia dritte, senza allargare i gomiti.

French Press con manubrio

A differenza del bilanciere, i manubri, cioè pesi liberi, permettono di allenare maggiormente l’estensione del braccio, e inoltre consentono di usare una tecnica migliore. Il carico di peso è minore, ma la posizione da adottare sulla panca è la stessa del French Press con bilanciere.

French Press al cavo su panca piana o inclinata

Il French Press può essere eseguito anche al cavo basso, sempre con panca piana o inclinata. In entrambi i casi, si può variare la posizione del braccio, che può essere più o meno flessa a seconda dei capi muscolari da allenare di più; a parte questo, non ci sono grosse differenze con l’allenamento a pesi liberi, ma l’utilizzo della panca inclinata riduce lo stress a livello lombare e il conseguente rischio di infortuni.

French Press machine

Un’alternativa all’esercizio classico per allenare i tricipiti è la French Press Machine, il cui utilizzo è consigliato soprattutto ai principianti, perché l’esecuzione del movimento è più facile e, come accade con i cavi, la tensione muscolare rimane costante.

Esistono due varianti di questa macchina, una con panca piana e una con panca a schienale verticale. Nella prima, l’esercizio viene eseguito da seduti, con le braccia ai lati del corpo, poggiate sull’imbottitura, e gli avambracci piegati a 90°. Il movimento consiste nel portare l’avambraccio verso il basso.

Nella French Press Machine a panca verticale, invece, l’esercizio viene eseguito restando sempre poggiati allo schienale.

French Press: quali sono i rischi e come evitarli

Come tutti gli esercizi, anche il French Press va eseguito con attenzione, per evitare di incorrere in contratture, strappi, stiramenti e altri infortuni, a livello muscolare o tendineo. Ecco i rischi principali di questo esercizio e cosa fare per ridurre il rischio.

• Lesioni tendinee dovute all’eccessiva sollecitazione dell’articolazione del gomito: il French Press è un esercizio che provoca stress elevato sul gomito, per questo è consigliabile eseguirlo sempre dopo un accurato riscaldamento.
• Traumi ai tendini della cuffia dei rotatori: l’esercizio non prevede il movimento dell’articolazione della spalla, tuttavia anche il mantenimento del braccio nella posizione iperflessa è una causa di stress. Anche in questo caso, il modo migliore di contrastare il rischio è praticare molto stretching.
• Il French Press con pesi liberi o con bilanciere può provocare stress lombare, soprattutto in chi soffre di un accentuamento della curva lombare (lordosi). Abbiamo già visto che per evitare un sovraccarico di questa parte della colonna potrebbe essere preferibile eseguire il French Press con il cavo basso.

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