Come rimettersi in forma dopo le feste? Ecco alcuni esercizi senza attrezzi da fare a casa

Le feste sono passate, e con esse possiamo archiviare la lunga lista di pranzi e cene che caratterizzano questo particolare periodo dell’anno. Spesso è stato difficile dire di no, soprattutto a dolci e alcolici, e si è finiti per sentirsi più appesantiti e affaticati.

Dopo giorni di vizi a tavola e poco esercizio fisico, per molte persone tra i buoni propositi per l’anno nuovo c’è anche quello di prendersi cura della propria salute. Ma come fare a rimettersi in forma dopo le feste? Per una perfetta remise en forme curare l’alimentazione è sì importante, ma non basta: ciò che serve è un programma bilanciato tra una dieta sana e una regolare attività fisica.

In questo articolo vediamo allora gli esercizi da fare in casa per iniziare a stare meglio con sé stessi.

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Come rimettersi in forma dopo le feste?

Panettoni, pandori, dolciumi, salse, primi e secondi iperlavorati e grassi, alcolici per brindare: le feste, si sa, sono un momento dell’anno particolare per quanto riguarda l’alimentazione. Spesso non si riesce a rinunciare a quei cibi che invece, nella quotidianità, si cerca di limitare e si finisce anche per mangiare più del dovuto, a scapito della forma fisica. Ecco perché, quando Natale, Capodanno e l’Epifania sono passati, molti sentono la necessità di rimettersi in forma e liberarsi degli eccessi accumulati, con il rischio però di sottoporsi a drastiche diete ipocaloriche o digiuni pericolosi.

Saltare dei pasti o digiunare non è la soluzione: bisognerebbe imparare a prendersi cura di sé tutto l’anno, seguendo un’alimentazione sana ed equilibrata, a base di frutta, verdura e legumi, e accompagnata dall’assunzione di molta acqua. Il consiglio, per iniziare bene l’anno nuovo, è quello di rivolgersi a un professionista in nutrizione per adottare un programma alimentare mirato alle proprie esigenze e condizioni di salute.

L’organismo ha bisogno di liberarsi dalle tossine accumulate durante le feste, quindi ben vengano cibi leggeri e ricchi d’acqua e di antiossidanti, mentre da limitare il più possibile sono carne rossa, alimenti troppo lavorati e ad alto contenuto di grassi saturi e, ovviamente, alcolici e bibite zuccherate. 

Come anticipato, però, la dieta non basta per rimanere in salute. È fondamentale accompagnarla all’attività fisica, che dovrebbe diventare una costante per tutto l’anno. L’esercizio fisico non può e non deve essere svolto “solo” temporaneamente per rimediare agli sgarri delle festività natalizie, ma deve diventare una buona abitudine prolungata nel tempo, se si vogliono ottenere miglioramenti dal punto di vista fisico e del benessere in generale.

Se non si è degli sportivi, per iniziare a svolgere attività fisica iscriversi a costose palestre o seguire dei corsi che poi si abbandoneranno non è la soluzione ideale. Ci sono molti modi efficaci per riconquistare la propria forma fisica anche senza uscire di casa, soprattutto se manca la motivazione, o se si ha poca disponibilità economica o necessità di orari flessibili.

Esercizi senza attrezzi da fare in casa per rimettersi in forma dopo le feste

Costanza, regolarità e pazienza. Bisognerebbe svolgere esercizio fisico – a intensità moderata – per 30-40 minuti almeno tre volte alla settimana. 

Per cominciare, ecco una serie di esercizi perfetti per rimettersi in forma da inserire nella routine di fitness settimanale. L’importante è assicurarsi di avere uno spazio libero dove poter svolgere in sicurezza l’allenamento, un tappetino e delle scarpe adatte allo sport. 

Jumping jack

Un esercizio facile e completo, che non richiede alcun attrezzo specifico. I jumping jack coinvolgono tantissimi distretti muscolari, e rappresentano un esercizio perfetto come riscaldamento per innalzare velocemente il battito cardiaco. Ecco come eseguirlo:

• mettersi in piedi, con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi
• alzare le braccia sopra la testa e contemporaneamente effettuare un piccolo salto allargando le gambe
• tornare alla posizione di partenza e ripetere il movimento per almeno 50 volte.

getty imagine/ Antonio_Diaz

Corsa a ginocchia alte

Correre all’aria aperta non fa per tutti, perché allora non farlo comodamente stando a casa. Si può cominciare camminando sul posto e alzando le gambe al petto, per poi aumentare gradualmente la velocità fino a farla diventare una sorta di corsetta con piccoli saltelli sul posto.

Mountain climber

Un esercizio interessante per scolpire non solo gli addominali, ma anche glutei, cosce e lombari. Per svolgerlo, bisogna posizionare il tappetino sotto di sé e assumere la classica posizione dei piegamenti per le braccia: tutto il corpo deve essere su una stessa linea. L’esercizio comincia portando il ginocchio destro verso il gomito destro e distendendo poi la gamba, e continua ripetendo la stessa cosa con il ginocchio sinistro verso il gomito sinistro, aumentando pian piano la velocità. L’importante è mantenere l’addome attivo durante l’esercizio.

Wall sit

Per questo esercizio è necessaria una parete sgombra. Mettendosi con le spalle attaccate al muro, con i piedi a circa mezzo metro dalla parete, bisogna scivolare verso il basso fino a formare un angolo di 90 gradi con le gambe. L’obiettivo è cercare di mantenere la posizione per almeno 15 secondi, facendo attenzione a bilanciare il peso sui talloni e ripeterlo provando mano a mano ad aumentare il tempo di mantenimento della posizione.

Bicycle crunch

Gli addominali sono un ottimo esercizio per eliminare il grasso accumulato nella zona addominale e sui fianchi. Ecco un esercizio per allenarli:

• distendersi a pancia in su sul lettino e posizionare le mani dietro la nuca con i gomiti aperti
• aiutandosi solo con la contrazione degli addominali, sollevare la parte superiore del busto torcendolo contemporaneamente verso sinistra: il gomito destro dovrà avvicinarsi al ginocchio sinistro, che intanto dovrà muoversi in avanti verso il petto, fino quasi a toccarlo, mentre l’altra gamba si distende senza toccare terra
• tornare nella posizione di partenza e ripetere la torsione del busto dall’altro lato: continuare quindi a simulare con le gambe una sorta di pedalata, sincronizzando le torsioni del busto avvicinando in maniera alternata il gomito destro al ginocchio sinistro e poi il gomito sinistro al ginocchio destro.

Russian twist

È uno dei migliori esercizi per allenare gli addominali obliqui e i fianchi. Anche in questo caso, c’è bisogno del tappetino:

• sedersi tenendo le ginocchia piegate e i piedi a terra
• staccare i piedi dal pavimento contraendo l’addome e ruotando alternativamente il busto da un lato all’altro
• se si vuole aumentare l’intensità, prendere un peso tra le mani: anche una bottiglia piena d’acqua va bene.

Getty image/ Bojan89

Affondi

Un esercizio perfetto per tonificare i glutei sono gli affondi. Si parte in piedi sul tappetino con le mani sui fianchi:

• portare avanti la gamba destra, facendo un passo, mentre con il ginocchio sinistro sfiora quasi il pavimento. Bisogna formare un angolo retto, con le due ginocchia a 90 gradi, la schiena dritta e gli addominali contratti
• mantenere la posizione per qualche secondo, poi tornare nella posizione iniziale, e invertire la gamba. 

Squat jump

Di per sé, gli squat sono un ottimo esercizio per scolpire gambe e glutei, ma aggiungendo il salto diventano un esercizio dinamico, completo e cardio. Come funziona? Si parte in piedi con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle, le punte dei piedi ruotate leggermente in fuori e peso del corpo perfettamente al centro:

• piegare le ginocchia scendendo con i glutei verso il basso, come se ci si dovesse sedere su una sedia immaginaria (attenzione che le ginocchia non superino le punte dei piedi)
• mantenere la posizione per un secondo
• tornare su con i glutei effettuando un piccolo salto verso l’alto
• ripetere il movimento per almeno una quindicina di volte.

Ponte glutei

Per tonificare gambe e glutei è ideale il ponte:

• sdraiarsi sul tappetino a pancia in su con le braccia lungo i fianchi, assicurandosi di aderire bene con la schiena
• sollevare le ginocchia e tenere i piedi ben saldi a terra: contrarre i glutei per alzare solo il bacino, esercitando pressione sul pavimento con mani e piedi
• mantenere sempre la posizione per alcuni secondi, poi abbassare lentamente il bacino ritornando alla posizione iniziale.

Altri consigli per rimettersi in forma dopo le feste

Abbiamo visto alcuni esercizi da replicare a casa per stimolare il metabolismo e allenare gambe, glutei, addominali, inserendoli in un workout a medio-alta intensità. Per chi volesse, a questi esercizi si possono affiancare anche sessioni di yoga per rilassare mente e corpo: infatti, lo yoga non solo migliora la flessibilità del corpo, ma anche la consapevolezza del respiro e aiuta a ridurre lo stress. Online, ci sono numerosi video che guidano attraverso sequenze di yoga adatte a tutti i livelli di abilità. 

Se all’esercizio in casa, poi, si vuole affiancare anche un’attività fisica outdoor, basta andare a camminare. Fare una passeggiata è un’attività facile, quotidiana, e alla portata di tutti. Si può iniziare camminando 15 minuti e aumentare in modo graduale fino a raggiungere un’ora. Altri piccoli consigli sempre validi sono:

• usare le scale al posto degli ascensori
• per gli spostamenti, se è possibile, preferire la bicicletta alla macchina
• se si prende l’autobus scendere una fermata prima e raggiungere a piedi la propria meta. 

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Le domande più frequenti dei pazienti

Come rimettersi in forma dopo le feste senza diete drastiche?

È importante evitare digiuni e regimi restrittivi, che possono rallentare il metabolismo e creare squilibri nutrizionali. La strategia migliore consiste nel tornare gradualmente a un’alimentazione equilibrata, ricca di alimenti freschi e poco lavorati, abbinata a una regolare attività fisica.

Quali esercizi si possono fare in casa per rimettersi in forma?

Esercizi come jumping jack, mountain climber, affondi, squat jump, bicycle crunch, russian twist e ponte per i glutei permettono di migliorare tono muscolare e resistenza cardiovascolare senza attrezzature particolari. È sufficiente uno spazio libero, un tappetino e scarpe adatte.

Quante volte alla settimana è consigliato allenarsi?

Per ottenere benefici misurabili sono consigliate 3 sessioni settimanali da 30-40 minuti a intensità moderata. La costanza è più importante dell’intensità: un allenamento regolare nel tempo porta risultati più stabili.

La camminata è utile per tornare in forma?

Sì, camminare è un’attività semplice e accessibile a tutti che aiuta a combattere la sedentarietà. Basta iniziare con 15 minuti al giorno e aumentare progressivamente fino a un’ora. È un ottimo modo per stimolare il metabolismo e migliorare il benessere cardiovascolare.