Mountain climber

Come rimettersi in forma dopo le feste? Ecco alcuni esercizi senza attrezzi da fare a casa

Le feste sono passate, e con esse possiamo archiviare la lunga lista di pranzi e cene che caratterizzano questo particolare periodo dell’anno. Per molti è stato difficile dire di no, soprattutto a dolci e alcolici, e si è finiti per abbuffarsi e sentirsi più appesantiti e affaticati, a causa anche della maggiore sedentarietà. Settimane di stravizi, eccezioni a uno stile alimentare sano e poco esercizio fisico, insomma: ecco perché tra i propositi dell’anno nuovo dovrebbe esserci anche quello di prendersi cura della propria salute. Ma come fare a rimettersi in forma dopo le feste? Per una perfetta remise en forme curare l’alimentazione è sì importante, ma non basta: ciò che serve è un programma bilanciato tra una dieta sana e una regolare attività fisica

In questo articolo vediamo allora gli esercizi da fare in casa per iniziare a stare meglio con sé stessi e salutare definitivamente gli eccessi delle feste!

Come rimettersi in forma dopo le feste?

stefanamer/gettyimages.it

Panettoni, pandori, dolciumi vari, salse, primi e secondi iper lavorati e grassi, fiumi di alcolici per brindare: le feste, si sa, sono un momento dell’anno particolare e delicato per quanto riguarda l’alimentazione. Spesso non si riesce a rinunciare a quei cibi che invece, nella nostra quotidianità, cerchiamo di limitare e si finisce anche per mangiare più del dovuto, a scapito della nostra forma fisica. Ecco perché, quando Natale, Capodanno e l’Epifania sono ufficialmente archiviati, molti sentono la necessità di rimettersi in forma e liberarsi degli eccessi accumulati, con il rischio però di sottoporsi a drastiche diete ipocaloriche o digiuni pericolosi. Saltare dei pasti o digiunare non sono la soluzione: bisognerebbe imparare a prendersi cura di sé tutto l’anno, seguendo un’alimentazione sana ed equilibrata, a base di frutta, verdura e legumi, accompagnata dall’assunzione di molta acqua. Il nostro consiglio, per iniziare bene l’anno nuovo, è quello di rivolgersi a un professionista in nutrizione per adottare un programma alimentare mirato alle proprie esigenze e condizioni di salute.

Il nostro organismo ha bisogno di liberarsi dalle tossine accumulate durante le feste, quindi ben vengano cibi leggeri e ricchi d’acqua e di antiossidanti, mentre da limitare il più possibile sono carne rossa, alimenti troppo lavorati e ad alto contenuto di grassi saturi e, ovviamente, alcolici e bibite zuccherate. 

Come abbiamo anticipato, però, per quanto bilanciata e sana, la dieta non basta per rimanere in salute. È fondamentale accompagnarla all’attività fisica, che deve diventare però una costante per tutto l’anno. L’esercizio fisico non può e non deve essere svolto “solo” temporaneamente per rimediare agli sgarri delle festività natalizie, ma deve diventare una buona abitudine prolungata nel tempo, se si vogliono ottenere dei miglioramenti dal punto di vista fisico e del benessere in generale.

Se non siete degli sportivi o appassionati di fitness, per iniziare a svolgere attività fisica iscriversi a costose palestre o seguire dei corsi che poi si abbandoneranno non è l’unica soluzione. Ci sono molti modi efficaci per riconquistare la propria forma fisica anche senza uscire di casa, soprattutto se manca la motivazione, o se si ha poca disponibilità economica o necessità di orari flessibili.

Esercizi da fare in casa per rimettersi in forma dopo le feste

Costanza, regolarità e pazienza: non basta un allenamento alla settimana per salutare gli eccessi delle feste e ottenere risultati, soprattutto in fatto di dimagrimento. Bisognerebbe svolgere esercizio fisico – a intensità moderata – per 30-40 minuti almeno tre volte alla settimana

Per cominciare, abbiamo selezionato una serie di esercizi perfetti per rimettersi in forma da inserire nella routine di fitness settimanale. L’importante è assicurarsi di avere uno spazio libero dove poter svolgere in sicurezza il vostro allenamento, un tappetino e delle scarpe adatte allo sport. 

Jumping jack

Iniziamo subito con un esercizio facile e completo, che non richiede alcun attrezzo specifico. I jumping jack coinvolgono tantissimi distretti muscolari, ed è un esercizio perfetto come riscaldamento per innalzare velocemente il battito cardiaco. Vi basta mettervi in in piedi, con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi. Alzate le braccia sopra la testa e contemporaneamente effettuate un piccolo salto allargando le gambe. Tornate poi alla posizione di partenza e ripetete il movimento per almeno 50 volte.

getty imagine/ Antonio_Diaz

Corsa a ginocchia alte

Se correre all’aria aperta non fa per voi, nessun problema: potete farlo anche comodamente stando a casa. Cominciate camminando sul posto e alzando le gambe al petto, per poi aumentare gradualmente la velocità fino a farla diventare una sorta di corsetta con piccoli saltelli sul posto.

Mountain climber

Arriviamo a un esercizio davvero interessante per scolpire non solo gli addominali, ma anche glutei, cosce e lombari. Posizionate il tappetino sotto di voi e assumete la classica posizione dei piegamenti per le braccia: tutto il corpo deve essere su una stessa linea. L’esercizio comincia portando il ginocchio destro verso il gomito destro e distendendo poi la gamba: ripetete la stessa cosa con il ginocchio sinistro verso il gomito sinistro, aumentando pian piano la velocità. L’importante è mantenere l’addome attivo durante l’esercizio.

Wall sit

Per questo esercizio avrete bisogno di una parete sgombra. Mettetevi con le spalle attaccate al muro, con i piedi a circa mezzo metro dalla parete: a questo punto, scivolate verso il basso fino a formare un angolo di 90 gradi con le gambe. L’obiettivo è di cercare di mantenere la posizione per almeno 15 secondi, facendo attenzione a bilanciare il peso sui talloni. Ripetete, provando anche mano a mano ad aumentare il tempo di mantenimento della posizione.

Bicycle crunch

Gli addominali sono un ottimo esercizio per eliminare il grasso accumulato nella zona addominale e sui fianchi. Sdraiatevi a pancia in su sul lettino e posizionate le mani dietro la nuca con i gomiti aperti. Aiutandovi solo con la contrazione degli addominali, sollevate la parte superiore del busto torcendolo contemporaneamente verso sinistra: il gomito destro dovrà avvicinarsi al ginocchio sinistro, che intanto muoverete in avanti verso il petto, fino quasi a toccarlo, mentre l’altra gamba si distende senza toccare terra. Tornate nella posizione di partenza e ripetete la torsione del busto dall’altro lato: continuate quindi a simulare con le gambe una sorta di pedalata, sincronizzando le torsioni del busto avvicinando in maniera alternata il gomito destro al ginocchio sinistro e poi il gomito sinistro al ginocchio destro.

Russian twist

È uno dei migliori esercizi per allenare gli addominali obliqui e i fianchi. Anche in questo caso, avrete bisogno del tappetino: sedetevi tenendo le ginocchia piegate e i piedi a terra. Staccate i piedi dal pavimento contraendo l’addome e ruotando alternativamente il busto da un lato all’altro. Se volete aumentare l’intensità, potete un peso tra le mani: se non l’avete a disposizione in casa, vi basta anche una bottiglia piena d’acqua.

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Affondi

Un esercizio perfetto per tonificare i glutei sono gli affondi. Siete in piedi sul tappetino con le mani sui fianchi: portate avanti la gamba destra, facendo un passo, mentre con il ginocchio sinistro arriverete a sfiorare quasi il pavimento. Dovrete arrivare a formare un angolo retto, con le due ginocchia a 90 gradi, la schiena dritta e gli addominali contratti. Mantenete la posizione per qualche secondo, poi tornate nella posizione iniziale, e invertite la gamba. 

Squat jump

Di per sé, gli squat sono un ottimo esercizio per scolpire gambe e glutei, ma aggiungendo il salto diventa un esercizio dinamico, completo e cardio. Come funziona? Siete in piedi con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle, punte dei piedi ruotate leggermente in fuori e peso del corpo perfettamente al centro. Piegate le ginocchia scendendo con i glutei verso il basso, come se doveste sedervi su una sedia immaginaria (attenzione che le ginocchia non superino le punte dei piedi). Mantenete la posizione per un secondo, poi tornate su con i glutei effettuando un piccolo salto verso l’alto. Ripetete il movimento per almeno una quindicina di volte.

Ponte glutei

Concludiamo con un esercizio che non può mancare in una buona scheda di allenamento, soprattutto se volete tonificare gambe e glutei. Sdraiatevi sul tappetino a pancia in su con le braccia lungo i fianchi, assicurandovi di aderire bene con la schiena. Sollevate le ginocchia e tenete i piedi ben saldi a terra: contraete i glutei per alzare solo il bacino, esercitando pressione sul pavimento con mani e piedi. Mantenete sempre la posizione per alcuni secondi, poi abbassate lentamente il bacino ritornando alla posizione iniziale.

Altri consigli per rimettersi in forma dopo le feste

yoga fa bene

robertprzybysz/gettyimages.it

Abbiamo visto alcuni esercizi che potete tranquillamente replicare a casa per stimolare il metabolismo e allenare gambe, glutei, addominali, inserendoli in un workout a medio-alta intensità. Per chi volesse, a questi esercizi si possono affiancare anche sessioni di yoga per rilassare mente e corpo: infatti, lo yoga non solo migliora la flessibilità del corpo, ma anche la consapevolezza del respiro e aiuta a ridurre lo stress. Online, ci sono numerosi video che guidano attraverso sequenze di yoga adatte a tutti i livelli di abilità. 

Se all’esercizio in casa, poi, volete affiancare anche un’attività fisica outdoor, vi basta andare a camminare. Fare una passeggiata è un’attività facile, quotidiana, e alla portata di tutti: cominciate a camminare un quarto d’ora, per 2 volte al giorno, per arrivare a un’ora. Altri piccoli consigli utili: usate le scale al posto degli ascensori; per gli spostamenti, se ne avete la possibilità, preferite la bicicletta alla macchina, oppure se andate in autobus scendete una fermata prima e raggiungete a piedi il vostro posto di lavoro. 

Che ne pensate di questi esercizi? Voi avete già trovato la vostra combinazione tra attività fisica e dieta per rimettervi in forma?

 

Fonte immagine in evidenza: Getty image/Inside Creative House

 

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