Esercitarsi con costanza in palestra è un’abitudine che riguarda sempre più persone e che si abbraccia per prendersi cura della propria salute e del proprio aspetto fisico. E proprio questo ultimo aspetto a volte rischia di far passare in secondo piano l’equilibrio che ogni programma di esercizi deve avere. Spesso la maggior parte degli sforzi viene dedicata a petto, braccia e arti inferiori, mentre pochi sono riservati agli esercizi per la schiena da svolgere in palestra, il contesto migliore per allenare adeguatamente la muscolatura posteriore come accade solo negli sport più completi come il nuoto.
Si tratta di un errore, soprattutto dal punto di vista del benessere del nostro organismo, perché un allenamento troppo sbilanciato può mettere a rischio la stabilità e la salute dei muscoli della schiena, fondamentali per proteggere la colonna vertebrale e, se trascurati, causa di disturbi e dolori oggi molto diffusi specie fra chi svolge lavori sedentari dove alto è il rischio di assumere una postura scorretta.
Esercizi per la schiena in palestra: quali muscoli allenare?
La schiena è un complesso sistema formato da muscoli di grandi dimensioni, e proprio per le loro dimensioni e la loro importanza è bene allenarli adeguatamente, anche per sostenere gli sforzi degli altri muscoli durante gli allenamenti.
I gruppi muscolari della schiena sono:
dorsali, il più grande e il più esteso del corpo umano;
romboidi, muscoli lisci fra le scapole e la colonna vertebrale;
trapezoidali, siti nella parte alta della schiena, costituiscono la maggior parte del suo volume;
dorsali inferiori, i muscoli che mantengono la colonna vertebrale in posizione corretta.
Per ognuno di questi gruppi muscolari esistono esercizi specifici che si possono svolgere abitualmente in palestra per migliorare il nostro stato di forma complessivo e prevenire dolori dovuti ad allenamenti sbilanciati o posture scorrette nella vita quotidiana.
Esercizi per i muscoli dorsali
Per allenare i grandi muscoli che fasciano i lati della parte superiore del torso, appena sotto le braccia, gli esercizi più classici, ma sempre efficaci, sono le trazioni alla sbarra, effettuabili in alcune variazioni. Le più diffuse sono le trazioni con presa prona sull’attrezzo (ovvero con i dorsi delle mani rivolto verso di noi) e spinta del corpo a incontrare la sbarra all’altezza dello sterno, e le trazioni con presa supina (cioè coi palmi rivolti verso di noi) e spinte a portare il mento al di sopra della sbarra.
In palestra sono disponibili inoltre alcune macchine che permettono di eseguire esercizi specifici per la regione dorsale come il rematore al pulley orizzontale, che dobbiamo utilizzare da seduti, con ginocchia e anche flesse e piedi posizionati sugli appositi appoggi, portando al petto la maniglia del macchinario, estendendo le spalle e flettendo i gomiti. La lat machine si basa sempre sul principio del tirare a sé la maniglia del macchinario, ma stavolta da una posizione seduta con la schiena leggermente flessa e portando l’attrezzo fino al petto.
Con il solo utilizzo di un manubrio, si può lavorare sui muscoli dorsali eseguendo il pullover, che si esegue sdraiandosi su una panca, afferrando il disco superiore dell’attrezzo e portandolo da dietro la testa al di sopra delle spalle.
Esercizi per i romboidi
I workout proposti per i muscoli dorsali stimolano anche il rafforzamento dei muscoli romboidi. Tuttavia, esistono alcuni esercizi che vanno a lavorare in modo più specifico su questa regione della schiena. È il caso delle alzate laterali da posizione prona, che si eseguono sdraiandosi sulla panca a faccia in giù, e aprendo e stendendo le braccia all’altezza delle spalle e sollevando un manubrio per ogni mano, con il palmo rivolto in direzione della testa. Lo stesso esercizio si può realizzare stendendo le braccia oltre la testa e sollevando i manubri con i palmi delle mani rivolti all’interno.
Workout più impegnativi per i romboidi sono le croci inverse: stando in piedi, flettendo leggermente le ginocchia e facendo un angolo di circa 45° con il busto, solleviamo i manubri aprendo le braccia fino a formare una linea retta rispetto alle spalle.
Esercizi per il trapezio
Per allenare i muscoli trapezoidali, un esercizio frequentemente proposto in palestra è quello delle scrollate con i manubri. Si esegue stando in piedi, con un manubrio in ogni mano, le braccia distese lungo il corpo e i piedi leggermente divaricati. Il sollevamento dei manubri avviene verso l’alto e all’indietro, mantenendo le braccia sempre distese e facendo quindi contrarre solo i muscoli dei trapezi superiori.
Sempre con i manubri e stando in piedi si può eseguire il rematore: con un manubrio per mano e la schiena piegata in avanti il più possibile parallela al terreno, solleviamo gli attrezzi verso il petto creando un angolo di circa 45° con i gomiti e azionando così i trapezi centrali tramite il movimento all’indietro delle scapole.
Inoltre, il rematore con i cavi o la maniglia e le trazioni alla sbarra agiscono anche sui muscoli trapezoidali.
Esercizi per i dorsali inferiori
Gli esercizi forse più praticati per rinforzare i muscoli dorsali inferiori in palestra sono le iperestensioni, che si possono eseguire con l’ausilio di una panca o della fitball, oppure direttamente a terra. L’esercizio consiste nel sollevare la parte superiore del corpo facendo leva proprio sui dorsali inferiori, senza aiutarsi con la spinta delle braccia, che devono essere “immobilizzate” portando le mani dietro la nuca.
Con l’ausilio dei manubri si possono invece eseguire dei piegamenti. Con le gambe leggermente divaricate e le braccia distese lungo i fianchi, pieghiamo il busto in avanti mantenendo ferme le gambe. Da questa posizione, con i manubri che sfiorano terra, risaliamo molto lentamente alla posizione di partenza.
Come tutte le attività sportive che prevedono sforzi anaerobici e l’utilizzo di pesi, manubri e macchinari, il consiglio è di svolgere questi esercizi per la schiena in una palestra dotata di personale qualificato che saprà consigliare quali esercizi eseguire, con quale frequenza introdurne di nuovi e quanto peso utilizzare.
Inoltre, se facciamo sport, assicurarci con una polizza sanitaria che ci copra in caso di imprevisti è sicuramente un’ottima idea. UniSalute ad esempio offre la polizza Fisioterapia, pensata appositamente per chi ama tenersi in forma facendo attività fisica, ma anche per coprire eventuali infortuni che richiedono poi trattamenti fisioterapici riabilitativi. Una soluzione che permette di ottenere un risparmio medio del 30% rispetto alle normali tariffe e uno sconto del 10% per acquisti multipli in famiglia, oltre alla libertà di scegliere il centro fisioterapico più vicino fra migliaia di realtà convenzionate.
E voi fate abbastanza esercizio per rinforzare i muscoli della vostra schiena?
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