Potenziare i muscoli della schiena: quali esercizi fare in palestra?

Avere una muscolatura posteriore forte e ben equilibrata aiuta a sostenere la colonna vertebrale, migliorare la postura e prevenire dolori sempre più diffusi, soprattutto tra chi conduce una vita sedentaria. Dai dorsali ai romboidi ai trapezi, ogni area richiede esercizi specifici e mirati: inserirli correttamente nella propria routine è fondamentale per ottenere benefici concreti e duraturi.

Vediamo quindi quali sono gli esercizi per la schiena più efficaci da svolgere in palestra e come eseguirli in modo corretto.

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Quali sono gli esercizi per la schiena?

La schiena è un complesso sistema formato da muscoli di grandi dimensioni, e proprio per le loro dimensioni e la loro importanza è bene allenarli adeguatamente, anche per sostenere gli sforzi degli altri muscoli durante gli allenamenti.

I gruppi muscolari della schiena sono:

• dorsali, il più grande e il più esteso del corpo umano
• romboidi, muscoli lisci fra le scapole e la colonna vertebrale
• trapezoidali, siti nella parte alta della schiena, costituiscono la maggior parte del suo volume
• dorsali inferiori, i muscoli che mantengono la colonna vertebrale in posizione corretta.

Per ognuno di questi gruppi muscolari esistono esercizi specifici che si possono svolgere in palestra per migliorare lo stato di forma complessivo e prevenire dolori dovuti ad allenamenti sbilanciati o posture scorrette nella vita quotidiana.

Esercizi per i muscoli dorsali

Per allenare i grandi muscoli che fasciano i lati della parte superiore del torso, appena sotto le braccia, gli esercizi più classici, ma sempre efficaci, sono le trazioni alla sbarra, che possono essere eseguite in alcune variazioni. Le più diffuse sono le trazioni con presa prona sull’attrezzo (ovvero con i dorsi delle mani rivolto verso di sé) e spinta del corpo a incontrare la sbarra all’altezza dello sterno, e le trazioni con presa supina (cioè coi palmi rivolti verso di sé) e spinte a portare il mento al di sopra della sbarra.

In palestra sono disponibili inoltre alcune macchine che permettono di eseguire esercizi specifici per la regione dorsale. Tra queste c’è il rematore al pulley orizzontale, da utilizzare da seduti, con ginocchia e anche flesse e piedi posizionati sugli appositi appoggi, portando al petto la maniglia del macchinario, estendendo le spalle e flettendo i gomiti. La lat machine si basa sempre sul principio del tirare a sé la maniglia del macchinario, ma stavolta da una posizione seduta con la schiena leggermente flessa e portando l’attrezzo fino al petto.

Con il solo utilizzo di un manubrio, si può lavorare sui muscoli dorsali eseguendo il pullover, che si esegue sdraiandosi su una panca, afferrando il disco superiore dell’attrezzo e portandolo da dietro la testa al di sopra delle spalle.

Esercizi per i romboidi

I workout proposti per i muscoli dorsali stimolano anche il rafforzamento dei muscoli romboidi. Tuttavia, esistono alcuni esercizi che vanno a lavorare in modo più specifico su questa regione della schiena. È il caso delle alzate laterali da posizione prona, che si eseguono sdraiandosi sulla panca a faccia in giù, e aprendo e stendendo le braccia all’altezza delle spalle e sollevando un manubrio per ogni mano, con il palmo rivolto in direzione della testa. Lo stesso esercizio si può realizzare stendendo le braccia oltre la testa e sollevando i manubri con i palmi delle mani rivolti all’interno.

Workout più impegnativi per i romboidi sono le croci inverse: stando in piedi, flettendo leggermente le ginocchia e facendo un angolo di circa 45° con il busto, si sollevano i manubri aprendo le braccia fino a formare una linea retta rispetto alle spalle.

Esercizi per il trapezio

Per allenare i muscoli trapezoidali, un esercizio frequentemente proposto in palestra è quello delle scrollate con i manubri. Si esegue stando in piedi, con un manubrio in ogni mano, le braccia distese lungo il corpo e i piedi leggermente divaricati. Il sollevamento dei manubri avviene verso l’alto e all’indietro, mantenendo le braccia sempre distese e facendo quindi contrarre solo i muscoli dei trapezi superiori.

Sempre con i manubri e stando in piedi si può eseguire il rematore: con un manubrio per mano e la schiena piegata in avanti il più possibile parallela al terreno, si sollevano gli attrezzi verso il petto creando un angolo di circa 45° con i gomiti e azionando così i trapezi centrali tramite il movimento all’indietro delle scapole.

Il rematore con i cavi o la maniglia e le trazioni alla sbarra agiscono anche sui muscoli trapezoidali.

Esercizi per i dorsali inferiori

Gli esercizi forse più praticati per rinforzare i muscoli dorsali inferiori in palestra sono le iperestensioni, che si possono eseguire con l’ausilio di una panca o della fitball, oppure direttamente a terra. L’esercizio consiste nel sollevare la parte superiore del corpo facendo leva proprio sui dorsali inferiori, senza aiutarsi con la spinta delle braccia, che devono essere “immobilizzate” portando le mani dietro la nuca.

Con l’ausilio dei manubri si possono invece eseguire dei piegamenti. Con le gambe leggermente divaricate e le braccia distese lungo i fianchi, si piega il busto in avanti mantenendo ferme le gambe. Da questa posizione, con i manubri che sfiorano terra, si risale molto lentamente alla posizione di partenza.

Come tutte le attività sportive che prevedono sforzi anaerobici e l’utilizzo di pesi, manubri e macchinari, il consiglio è di svolgere questi esercizi per la schiena affidandosi a personale qualificato che saprà consigliare quali esercizi eseguire, con quale frequenza introdurne di nuovi e quanto peso utilizzare.

Affidarsi a professionisti del settore è il primo passo per allenarsi in sicurezza, ma può essere utile anche considerare una tutela più completa per affrontare eventuali infortuni. Soluzioni come My Training di UniSalute sono pensate proprio per chi pratica attività sportiva e desidera supporto in caso di imprevisti.

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Le domande più frequenti dei pazienti

Quali sono i migliori esercizi per la schiena in palestra?
Tra gli esercizi più efficaci ci sono trazioni alla sbarra, lat machine, rematore (con bilanciere o pulley), croci inverse e iperestensioni. La scelta dipende dal livello di allenamento e dagli obiettivi.

Quante volte a settimana allenare la schiena?
In genere è consigliabile allenare la schiena 1-2 volte a settimana, lasciando il giusto tempo di recupero tra una sessione e l’altra per favorire la crescita muscolare.

Gli esercizi per la schiena aiutano contro il mal di schiena?
Sì, se eseguiti correttamente. Rafforzare i muscoli della schiena contribuisce a migliorare la postura e ridurre il rischio di dolori lombari, soprattutto nei soggetti sedentari.

Meglio macchine o pesi liberi per allenare la schiena?
Entrambi hanno vantaggi: le macchine guidano il movimento e sono ideali per principianti, mentre i pesi liberi coinvolgono più muscoli e migliorano coordinazione e stabilità.