Esercizi posturali: come migliorare la postura durante l’inverno

Il freddo invernale può influenzare negativamente la nostra postura. Le basse temperature ci portano spesso a incurvare le spalle e irrigidire i muscoli, accentuando squilibri posturali e causando dolori a schiena, collo e spalle. Trascorrere più tempo in posizioni statiche, come seduti alla scrivania o sul divano, peggiora ulteriormente la situazione.

Fortunatamente, gli esercizi posturali e lo stretching possono contrastare questi effetti e aiutare mantenere una postura corretta. Scopriamone più in dettaglio i benefici e vediamo come eseguirli.

Scopri la polizza My Training

Cosa sono gli esercizi posturali?

Gli esercizi posturali sono movimenti volti a migliorare l’allineamento del corpo, allentare le tensioni muscolari e promuovere una postura più funzionale sia nelle posizioni statiche sia durante il movimento. Durante l’inverno, il loro ruolo diventa particolarmente importante: il freddo induce infatti una contrazione muscolare involontaria per conservare il calore, portando a irrigidire spalle, collo e parte alta della schiena.

Questa rigidità, se prolungata, può favorire l’accorciamento di alcuni gruppi muscolari, influenzando la postura. Le posture “protettive” che assumiamo per ripararci dal freddo (spalle chiuse in avanti, dorso incurvato e testa proiettata verso il basso) se mantenute possono diventare così atteggiamenti dannosi (come scoliosi, cifosi, scapole alate).

La ginnastica posturale interviene proprio su questi meccanismi: lavorando sui muscoli che operano in gruppo, le cosiddette catene muscolari, aiuta a ripristinare un equilibrio armonico tra le diverse strutture. Lo fa mediante esercizi di allungamento, potenziamento, coordinazione e consapevolezza corporea.

Esercizi di postura: benefici 

Gli esercizi posturali hanno proprio l’obiettivo di contrastare gli effetti di irrigidimento e sbilanciamento appena descritti. Se praticati con regolarità, offrono numerosi benefici:

• allungamento muscolare: permettono di estendere i muscoli accorciati dal freddo, migliorando flessibilità e mobilità articolare
• riduzione della tensione: alleviano i dolori a carico di schiena, collo e spalle causati da squilibri posturali
• attivazione dei muscoli profondi, fondamentali per la stabilità
• consapevolezza corporea: aiutano a percepire la posizione occupata dal corpo nello spazio
• rilassamento: riducono lo stress e le tensioni emotive, che contribuisce a dolori muscolari e a posture scorrette.

Liberando la muscolatura dalle tensioni, si ottiene di rimando un allineamento più stabile e movimenti più fluidi e armoniosi.

Quale ginnastica fare per la postura?

Prima di iniziare un programma di ginnastica posturale è sempre consigliabile confrontarsi con un medico, un fisioterapista o un istruttore esperto, soprattutto in presenza di dolori persistenti, traumi pregressi o patologie. Gli esercizi devono essere eseguiti lentamente, senza forzare, mantenendo una respirazione profonda e costante e interrompendo l’attività se compaiono dolore o fastidi.

Di seguito alcuni esercizi utili a migliorare la postura.

Esercizi per collo e spalle

• Allungamento del collo e rotazione del capo: inclinare la testa da un lato, avvicinando l’orecchio alla spalla (20-30 secondi per lato). Ruotare la testa lentamente in senso orario e antiorario (20-30 secondi per direzione).
• Stretching delle spalle e apertura del torace: portare un braccio al petto e con l’altra mano spingere il gomito verso il corpo (20-30 secondi per braccio). Intrecciare le dita dietro la schiena e spingere le braccia indietro, aprendo il petto (20-30 secondi).

Esercizi per schiena e petto

• Allungamento del petto: appoggiare le mani a una parete all’altezza delle spalle e piegare i gomiti, avvicinando il petto alla parete (20-30 secondi).
• Allungamento della schiena in posizione supina: sdraiarsi supini con ginocchia piegate, abbracciare le ginocchia e tirarle al petto (20-30 secondi).
• Estensione della colonna in posizione prona: sdraiarsi proni e sollevare lentamente il busto, facendo leva sulle mani (20-30 secondi).

Esercizio per i flessori dell’anca

• Affondo in ginocchio: inginocchiarsi portando una gamba avanti e una indietro. Spingere il bacino in avanti, sentendo l’allungamento nella coscia posteriore (20-30 secondi per gamba).

Scopri ora come la soluzione My Training può aiutarti a restare in salute

Le domande più frequenti dei pazienti

A cosa servono gli esercizi posturali?

Gli esercizi posturali aiutano a riequilibrare la muscolatura, migliorare l’allineamento del corpo e ridurre tensioni e dolori legati a posture scorrette. Favoriscono inoltre una maggiore consapevolezza del corpo nello spazio e movimenti più fluidi.

Quante volte a settimana bisognerebbe praticarli?

In genere, due-tre sessioni a settimana sono sufficienti per ottenere benefici. È comunque consigliabile affidarsi alle indicazioni dell’istruttore o del fisioterapista.

È normale avvertire un po’ di tensione durante gli esercizi?

Una leggera tensione è normale e indica che il muscolo si sta allungando. Se però compare dolore acuto o formicolio è importante interrompere l’esercizio e rivolgersi a un esperto.

La postura può davvero migliorare con la ginnastica posturale?

Se praticati con costanza, gli esercizi posturali rinforzano la muscolatura, riducono le rigidità e aiutano il corpo a ritrovare un assetto più stabile ed ergonomico.

Glossario informativo

Postura: posizione del corpo e allineamento delle sue parti durante il movimento o a riposo.
Stretching: tecnica di allungamento muscolare per migliorare flessibilità e mobilità.
Flessori dell’anca: gruppo muscolare che permette la flessione dell’anca, avvicinando la coscia al tronco.
Supporto lombare: sostegno ergonomico per la parte bassa della schiena, spesso integrato nelle sedie da ufficio.
Squilibri posturali: alterazioni nell’allineamento corretto del corpo che possono causare tensioni e dolori.
Mobilità articolare: capacità di movimento di un’articolazione nel suo range fisiologico.
Fisioterapista: professionista sanitario specializzato nella riabilitazione e nel trattamento di problemi muscoloscheletrici.