Esercizi per il pavimento pelvico: come e perché farli

Prendersi cura del pavimento pelvico, struttura muscolare connessa al controllo degli sfinteri e al benessere sessuale, è un importante gesto di amore e attenzione verso il proprio corpo, in particolar modo per le donne, e lo si può fare tramite semplici esercizi. I dati del 2017 presentati dalla Società Italiana di Urologia affermano che in Italia sono oltre 10 milioni le persone che soffrono di incontinenza urinaria, di cui la maggior parte sono donne (in una proporzione 2 a 1). In particolare, dopo i 45-50 anni la percentuale di donne che soffre di incontinenza sale al 20% (1 su 5), mentre per gli uomini il dato si attesta sul 12%. 

I numeri provenienti da alcun questionari sottoposti dal Centro Regionale di Riferimento dell’ ospedale San Lazzaro di Alba alle pazienti in dolce attesa ci fanno capire che il problema dell’incontinenza si acuisce con la gravidanza: il 50% delle partorienti riportano danni al pavimento pelvico e fino al 64% delle donne in gravidanza afferma di soffrire di problemi urinari. Avere un pavimento pelvico sano e allenato è un ottimo modo per ridurre e prevenire queste problematiche: e non solo, visto che si tratta di un insieme di muscoli fondamentale anche in altri campi. 

In questo articolo parleremo del pavimento pelvico e della sua importanza per il benessere femminile e non solo.  

Albina Gavrilovic/gettyimages.it

Che cos’è il pavimento pelvico? 

La struttura del pavimento pelvico costituisce la base del gruppo di muscoli preposti al mantenimento del cosiddetto “core”, cioè la zona centrale del corpo che favorisce la stabilità lombo-pelvica e che consente a tutto il corpo di essere in forze.  

A far parte del core, oltre al pavimento pelvico, sono i seguenti muscoli: 

• trasverso;
• addominali obliqui;
• retto addominale;
• muscolo multifido;
• quadrato dei lombi;
• muscoli paraspinali;
• grande e medio gluteo. 

Il pavimento pelvico è costituito da strati di muscoli e altri tessuti connettivi. Queste fasce muscolari si estendono proprio come un’amaca immaginaria, dal pube al coccige e da una tuberosità ischiatica (per intenderci, le sporgenze ossee che si percepiscono sui glutei quando si è seduti) all’altra. 

Questa importante struttura lavora con il diaframma e con i muscoli addominali profondi del ventre e della schiena per sostenere la colonna vertebrale e controllare la pressione all’interno dell’addome.

I muscoli del pavimento pelvico supportano anche la vescica, l’intestino e, nelle donne, l’utero. Prevengono l’incontinenza urinaria e fecale, oltre ai prolassi, e sono importanti per il benessere della sfera sessuale e riproduttiva.

Fattori di rischio per la salute del pavimento pelvico

Il pavimento pelvico può essere indebolito dalla gravidanza, dal parto, dal trattamento del cancro alla prostata, dall‘obesità e dallo sforzo muscolare provocato dalla stitichezza cronica o da determinate discipline sportive. 

Anche una scorretta postura, durante le camminate o quando si sta seduti (per esempio stare per molte ore con la schiena protesa in avanti o con le gambe incrociate), può portare a un deterioramento nella salute del pavimento pelvico. 

Entriamo ora nello specifico dei fattori di rischio più frequenti e diamo qualche informazione utile anche sull’importanza di questa struttura muscolare non solo per le donne, ma anche per gli uomini. 

DragonImages/gettyimages.it

Sport  

I muscoli di questa zona possono essere compromessi anche da alcuni sport. 

Per quanto riguarda le attività sportive, lo studio Performing high-level sport is strongly associated with urinary incontinence in elite athletes: a comparative study of 372 elite female athletes and 372 controls del 2017 ha stabilito che le atlete soffrono di incontinenza urinaria con un tasso 3 volte superiore rispetto alle donne che non svolgono attività fisiche agonistiche e continuative. 

A rendere certe discipline sportive “nemiche” del pavimento pelvico sono i costanti urti, sfregamenti, contratture e sollecitazioni a cui queste fasce muscolari sono sottoposte durante la pratica. 

In particolare, gli sport che più di tutti hanno un impatto negativo sulla salute del pavimento pelvico sono: 

• spinning; 
• equitazione; 
• sci; 
• danza (sia classica, sia moderna); 
• corsa; 
• crossfit; 
• pesi. 

Attività fisiche come il fitness, la camminata e lo yoga non presentano invece controindicazioni particolari, se svolte nel modo corretto. Lo yoga, addirittura, è consigliato per le donne che desiderino migliorare la salute del pavimento pelvico e acquisire maggiore consapevolezza di questa parte del corpo. 

Gravidanza  

Sono diversi i fattori che durante una gravidanza possono incidere sulla salute del pavimento pelvico, dal peso dell’utero agli sforzi muscolari a cui questa zona è sottoposta durante la fase espulsiva del parto. 

In presenza di un pavimento pelvico poco allenato, eventuali lacerazioni e indebolimenti della struttura muscolare possono purtroppo provocare danni più intensi e permanenti. 

Secondo i dati raccolti dal reparto di Ostetricia dell’ospedale di Mondovì, ben il 15% delle neomamme riporta problemi di incontinenza a distanza di sei mesi dal parto. Il 25% manifesta invece dolori durante i rapporti sessuali. 

Diego Cerro Jimenez/gettyimages.it

Le donne che, grazie alle attività proposte dal reparto, si sono sottoposte a una valutazione del pavimento pelvico e hanno seguito durante i sei mesi successivi alla nascita un percorso di riabilitazione, hanno invece riportato benefici sia dal punto di vista urinario, sia nella sfera sessuale.

L’importanza del pavimento pelvico anche per gli uomini

Come dicevamo all’inizio di questo articolo, la buona salute del pavimento pelvico non interessa solo le donne, ma anche gli uomini. 

Come per le donne, anche nel corpo maschile i muscoli del pavimento pelvico supportano la vescica e l’intestino. Le aperture di questi organi (l’uretra per la vescica e il retto per l’intestino) passano attraverso le muscolature pelviche.

Quindi, anche in un uomo la presenza di muscoli del pavimento pelvico forti aiuta a prevenire la fuoriuscita incontrollata di urina e feci, e supporta le funzioni sessuali. 

Come valutare la salute del pavimento pelvico

Non è sempre semplice intercettare i sintomi di eventuali problemi al pavimento pelvico, ma ora che abbiamo approfondito la collocazione e l’importanza di questa struttura muscolare, potrebbe essere più facile capire se certi problemi sono legati a un indebolimento o un’ipertonicità dei muscoli pelvici. 

I sintomi più frequenti delle disfunzioni del pavimento pelvico sono: 

• incontinenza: urinaria o fecale; 
• problemi sfinterici: difficoltà a urinare, emorroidi, sensazione di peso pelvico, stipsi, …; 
• problematiche sessuali: dolore durante i rapporti, difficoltà a raggiungere l’orgasmo, impotenza, etc.   

Il manifestarsi di uno o più di uno di questi sintomi, soprattutto in associazione ai fattori di rischio di cui abbiamo già parlato, può indicare la presenza di problemi pelvici. 

Come si effettua la valutazione del pavimento pelvico? 

Nel caso a soffrire dei sintomi fosse una donna, erroneamente si pensa che, vista la collocazione e le funzioni di queste fasce muscolari, il medico più indicato a cui rivolgersi per una valutazione del pavimento pelvico sia il ginecologo di fiducia. 

In realtà, non è detto che un ginecologo sappia come svolgere una valutazione approfondita e puntuale del pavimento pelvico: per poterlo fare, deve aver seguito dei corsi di aggiornamento specifici sul tema. 

Ecco perché anche figure come l’ostetrica o il medico chirurgo specializzato in coloproctologia, se qualificate e abilitate, possono esaminare il corretto funzionamento di questi muscoli. 

Quest’ultimo specialista rappresenta, insieme all’urologo, la figura di riferimento per gli uomini che desiderassero approfondire la salute del proprio pavimento pelvico. 

La valutazione dei muscoli pelvici avviene con l’esplorazione manuale della vagina e/o del retto. Dovendo testare il tono muscolare delle fasce presenti in questa area interna del corpo, sarà necessario introdurre un dito in vagina e/o nell’ano, chiedendo alla/al paziente di effettuare respiri e contrazioni volontarie per poter effettivamente valutare la stabilità e forza dei muscoli. 

Come allenare il pavimento pelvico? 

Per esercitare il pavimento pelvico nel modo corretto, è importante prima individuare i muscoli da tonificare, per non fare errori e andare ad esercitare altre fasce muscolari. 

Non è sempre facile trovare i muscoli del pavimento pelvico. Per individuarli, può essere utile seguire questi passaggi: 

1. Siediti comodamente con le ginocchia leggermente divaricate. Immagina di dover trattenere una flatulenza, contraendo quindi i muscoli normalmente preposti a questa azione. Le natiche e le gambe non dovrebbero però muoversi affatto;
2. ora immagina di urinare e di bloccare il flusso dell’urina. Dovresti usare lo stesso gruppo di muscoli che hai sollecitato prima, ma ti sembrerà di riuscire a controllare l’impulso con più forza (fai attenzione, però, a non bloccare mai l’urina durante la minzione, perché potrebbe causare problemi alla vescica); 
3. prova a stringere i muscoli intorno all’ano, alla vagina e al perineo, come se cercassi bloccare il passaggio di gas e di urina allo stesso tempo. Le prime volte contrarrai probabilmente anche muscoli che non riguardano il pavimento pelvico: l’obiettivo degli esercizi che vi suggeriamo è cercare di isolare il più possibile le fasce muscolari interessate senza stringere le gambe e soprattutto senza contrarre i glutei o interrompere il respiro.  

Nando Martinez/gettyimages.it

Pavimento pelvico, 2 esercizi efficaci da fare a casa 

Non appena ti sentirai in grado di identificare il muscoli del tuo pavimento pelvico, potrai provare a svolgere i seguenti esercizi: 

1. Siediti, oppure stai in piedi o sdraiata, con le ginocchia leggermente divaricate;
2. lentamente, stringi e contrai i muscoli con abbastanza vigore da mantenerli in tensione il più a lungo possibile (10 secondi, per esempio);
3. rilascia e riposa per 4 secondi;
4. riprendi la contrazione dei muscoli, facendo bene attenzione ad allenare i muscoli del pavimento pelvico e non altri. 

Siccome l’obiettivo di questi esercizi è anche rendere i muscoli pelvici più resistenti a stress o sollecitazioni improvvise, come una risata o un colpo di tosse, è possibile provare questa variante dell’allenamento precedente: 

1. Mettiti in posizione sdraiata, seduta o alzata, con le gambe leggermente divaricate;
2. identifica i muscoli del pavimento pelvico; 
3. contrai e rilassa la muscolatura a intervalli veloci. 

L’ideale è fare per 3-4 volte al giorno entrambe le serie di esercizi, di seguito l’una all’altra. 

Esercizi per il pavimento pelvico, a cosa fare attenzione

Ci teniamo a ricordare che le informazioni contenute in questo articolo non sostituiscono il parere di un medico e di una valutazione del pavimento pelvico effettuata da un professionista qualificato. 

Abbiamo già parlato di come queste fasce muscolari siano molto importanti per la salute generale del corpo, soprattutto di quello femminile, e anche di come non sia sempre facile identificare i muscoli da allenare: ecco perché è fondamentale evitare il più possibile il fai da te e, soprattutto, lanciarsi nell’acquisto di costosi accessori senza il parere di un medico. 

Il rischio è quello di danneggiare ulteriormente i muscoli o rendere ipertonico (eccessivamente contratto e duro) il pavimento pelvico, condizione che può portare a rapporti sessuali dolorosi, costipazione e problemi urinari. 

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Avevate mai sentito parlare del pavimento pelvico? Conoscevate gli esercizi da fare per allenarlo?