Vitamina B2: a cosa serve e dove si trova?

La vitamina B2, anche nota come riboflavina, è una vitamina appartenente al gruppo B che rientra nella categoria delle vitamine idrosolubili, vale a dire di quelle sostanze che il corpo non riesce a incamerare e che deve dunque introdurre regolarmente attraverso la dieta.

Ma quali sono i suoi benefici? In quali alimenti è possibile trovarla e in quali quantità deve essere assunta per evitare squilibri? Ne parliamo in questo articolo.

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A cosa serve la vitamina B2?

La vitamina B2, o riboflavina, contribuisce a numerosi processi vitali dell’organismo. In particolare:

• converte i nutrienti in energia, supportando il metabolismo di carboidrati, proteine e grassi
• favorisce la produzione di globuli rossi, importanti per il trasporto dell’ossigeno nel sangue, e di anticorpi
• sostiene il sistema nervoso, contribuendo al suo corretto funzionamento
• contribuisce a mantenere in salute le mucose e gli occhi intervenendo nella produzione della flavoproteina, una proteina cruciale per il funzionamento della vista
• ha un’azione antiossidante, aiutando a contrastare i danni provocati dai radicali liberi
• favorisce la conversione delle vitamine B3 e B6 nelle loro forme attive
• partecipa alla sintesi dei folati in gravidanza, essenziali per la crescita fetale.

Quali sono gli alimenti ricchi di vitamina B2?

La riboflavina è presente in molti alimenti, sia di origine animale sia vegetale. Si trova in buone quantità soprattutto in:

• latte e derivati (yogurt, formaggi)
• uova
• carne, specialmente fegato, frattaglie e carni magre
• verdure a foglia verde, come spinaci, bietole e broccoli
• legumi
• frutta secca, in particolar modo mandorle e semi di sesamo
• cereali integrali
• lievito di birra
• pesce: ne è maggiormente ricco il tonno.

La vitamina b2 si trova soprattutto in latte e derivati, uova, fegato, frattaglie, carni magre, verdure a foglia verde, legumi, pesce, frutta secca, cereali integrali, lievito di birra.

Vitamina B2: fabbisogno giornaliero

Come segnalato dall’Istituto Superiore di Sanità (ISS), il fabbisogno giornaliero di riboflavina ammonta a circa 0,6 mg per ogni 1000 kcal. Oscilla poi a seconda dell’età, del genere e di particolari condizioni fisiologiche, come gravidanza e allattamento.

I valori giornalieri di riferimento sono:

• lattanti: 0,3-0,4 mg
• bambini da uno a 10 anni: 0,5-0,8 mg
• maschi da 11 a 14 anni: 1,3 mg
• femmine da 11 a 14 anni: 1,2 mg
• maschi dai 15 anni in su: circa 1,6 mg 
• femmine dai 15 anni in su: circa 1,3 mg 
• donne in gravidanza: fino a 1,7 mg
• donne in allattamento: fino a 1,9 mg.

Come integrare la vitamina B2?

Come accennato, poiché la riboflavina non viene accumulata a lungo termine dall’organismo, deve essere integrata giornalmente tramite l’alimentazione. Una dieta varia equilibrata, nella maggioranza dei casi, è sufficiente a garantire l’apporto necessario, senza bisogno di ricorrere a integratori.

Per assicurarsi una corretta assunzione di questo nutriente, è tuttavia necessario tenere conto di alcune sue caratteristiche fondamentali. La vitamina B2 è infatti:

• idrosolubile: si disperde dunque nell’acqua di cottura. Per questa ragione, per quanto riguarda il consumo di legumi, ortaggi e cereali, è utile considerare la modalità di cottura al vapore oppure riutilizzare l’acqua di cottura per ricavarne brodi, sughi, ecc.
• fotosensibile: si degrada se esposta alla luce, motivo per cui gli alimenti che la contengono vanno conservati lontano da fonti luminose
• termolabile: risente delle alte temperature, pertanto la sua quantità negli alimenti si riduce nel processo di cottura.

Cosa provoca la carenza di vitamina B2?

Nei paesi industrializzati la mancanza di vitamina B2 è una condizione rara. Questo grazie alla pratica che prevede la sua aggiunta in alcuni alimenti di uso quotidiano (farina, pane, pasta o riso), volta a compensare le perdite che si verificano durante i processi di raffinazione industriale, e alla assunzione di integratori alimentari. Rappresenta invece una realtà diffusa tra le popolazioni più svantaggiate.

In generale, le cause della carenza di riboflavina possono essere:

• alimentazione squilibrata
• malassorbimento o condizioni che ne favoriscono l’escrezione (patologie intestinali, disturbi del metabolismo, diabete mellito, alcolismo, contraccezione orale).

Gli effetti dell’insufficienza di riboflavina includono:

• debolezza, dovuta alla ridotta produzione di energia
• lesioni a carico di pelle e mucose, quali dermatite, tagli agli angoli della bocca e ulcere sulla lingua
• problemi agli occhi
• anemia, per via dell’insufficienza di ferro
• malformazioni fetali (deformità, anomalie a livello cardiaco, disturbi al fegato e al sistema nervoso).

Una carenza protratta può compromettere la salute generale e deve essere trattata sotto consiglio medico.

Quali sono gli effetti collaterali della vitamina B2?

Non esistono effetti collaterali legati all’eccesso di riboflavina: trattandosi di una vitamina idrosolubile, l’organismo elimina facilmente eventuali quantità eccedenti attraverso le urine.

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L’assunzione di integratori è una delle modalità con cui si previene la carenza di riboflavina.

Le domande più frequenti dei pazienti

A cosa serve la vitamina B2?
La vitamina B2 ha un ruolo decisivo nel processo di produzione di energia, sostiene il sistema nervoso, protegge pelle, occhi e mucose e svolge un’azione antiossidante.

Quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina B2?
Le principali fonti sono latte e derivati, uova, carne, pesce, verdure a foglia verde, legumi, semi oleosi e cereali integrali.

Quanta vitamina B2 bisogna assumere al giorno?
Il fabbisogno giornaliero varia in base all’età e al sesso: in media, per un adulto, è di 1,3 nelle donne e 1,6 mg negli uomini.

Che disturbi porta la vitamina B bassa?
La carenza può causare stanchezza, anemia, infiammazioni di pelle e mucose, disturbi agli occhi e, in gravidanza, malformazioni fetali.

Cosa succede se prendo troppa vitamina B2?
Un eventuale eccesso di vitamina B2 non danneggia l’organismo, poiché viene eliminato con le urine.