Vitamina A: che cos’è, dove si trova e perché è importante?

La vitamina A è una vitamina che svolge un ruolo essenziale per il corretto funzionamento dell’organismo, poiché interviene in diversi processi biologici. Si tratta di un nutriente che il corpo non è in grado di produrre da solo in quantità sufficienti e che deve quindi essere introdotto attraverso l’alimentazione.

Ma a cosa serve? Come possiamo assumerla correttamente? Esistono rischi legati a una sua carenza o, al contrario, al suo eccesso? Scopriamone di più.

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Che cos’è la vitamina A?

La vitamina A è una vitamina liposolubile, si scioglie cioè nei grassi e viene accumulata nel fegato per poter essere rilasciata al bisogno. Ciò significa che può essere incamerata e non deve essere dunque assunta giornalmente.

Esistono due forme principali di vitamina A:

• i retinoidi, di cui il retinolo rappresenta la forma più attiva, sono composti preformati della vitamina A che si trovano negli alimenti di origine animale e sono pronti per essere utilizzati dall’organismo.
• i carotenoidi, di cui il beta-carotene è il rappresentante più noto, sono precursori della vitamina A: presenti negli alimenti di origine vegetale, devono essere convertiti in retinolo dall’organismo per poter svolgere le proprie funzioni.

A cosa serve la vitamina A?

La vitamina A è coinvolta in numerose funzioni vitali per l’organismo.

• Vista: è indispensabile al buon funzionamento della retina, in particolare per quanto riguarda la visione notturna. Costituisce infatti una componente essenziale della rodopsina, una proteina presente nei bastoncelli della retina che permette agli occhi di adattarsi a condizioni di luce scarsa.
• Crescita e differenziazione cellulare: favorisce il rinnovamento delle cellule e il mantenimento tissutale, favorendo l’integrità di pelle, capelli e mucose, che fungono da barriera contro agenti esterni.
• Sistema immunitario: contribuisce a rafforzare le difese naturali dell’organismo, aiutando a contrastare infezioni batteriche e virali. Offre inoltre un’azione protettiva nei confronti di alcune neoplasie, specialmente i tumori della pelle.
• Concepimento e sviluppo embrionale: stimola la produzione degli ormoni sessuali e degli spermatozoi, contribuisce inoltre alla crescita fetale intervenendo nella formazione degli organi e tessuti.

Vitamina A: dove si trova?

Come si è visto, le fonti di vitamina A possono essere di origine animale o vegetale.

• I cibi di origine animale più ricchi di vitamina A includono fegato (specie quello di manzo e merluzzo), uova, latticini e pesce grasso come salmone e sgombro.
• Gli alimenti vegetali con più alta concentrazione di carotenoidi comprendono frutta e verdura di colore giallo-arancione (carote, zucca, peperoni, albicocche, pesche gialle e melone) e verdura a foglia verde (spinaci, cavolo riccio, broccoli, bietole).

Per assicurarsi un adeguato apporto di questo nutriente, è sufficiente seguire una dieta varia ed equilibrata che includa entrambe le tipologie di fonti, tenendo presente alcuni aspetti che incidono sull’assorbimento.

L’assimilazione da fonti animali è più efficiente rispetto a quella da fonti vegetali. Se il retinolo presente negli alimenti animali è infatti immediatamente utilizzabile dall’organismo, i carotenoidi vegetali devono subire un processo di conversione, che può essere influenzato da fattori come la presenza di grassi nel pasto e la modalità di preparazione degli alimenti.

La vitamina A è infatti, oltre che liposolubile, anche termolabile: si deteriora in presenza di alte temperature. Per questa ragione, è consigliabile consumarne le fonti vegetali a crudo, con una piccola quantità di grassi (per esempio dell’olio d’oliva).

La vitamina A si trova maggiormente in cibi di origine animale come fegato, uova, latticini e di origine vegetale come frutta e verdura di colore giallo-rosso-arancione e verdura a foglia verde.

Vitamina A: fabbisogno giornaliero

Il fabbisogno giornaliero di vitamina A varia in base all’età, al sesso e a particolari condizioni fisiologiche. Secondo i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti per la popolazione italiana (LARN), un uomo adulto necessita in media di 700 µg al giorno mentre una donna adulta di 600 µg al giorno, che salgono a 700 µg durante la gravidanza e a 1000 µg in allattamento.

Carenza ed eccesso di vitamina A: quali rischi?

La carenza di vitamina A è una condizione rara nel mondo occidentale, dove l’alimentazione è generalmente equilibrata, mentre rappresenta spesso un problema di salute pubblica nei paesi più svantaggiati. Tra i sintomi con cui si manifesta vi sono:

• difficoltà nella visione notturna (cecità notturna)
• desquamazione della pelle e ispessimento delle mucose
• secchezza della cornea e della congiuntiva
• calo delle difese immunitarie, con conseguente maggiore suscettibilità a infezioni
• alterazione del processo di crescita ossea
• deterioramento dello smalto dentale.

Allo stesso modo, anche un’assunzione eccessiva può risultare dannosa. Sebbene accada di rado, incorrere in un eccesso di vitamina A è possibile, soprattutto nel caso in cui si faccia un uso prolungato e non controllato di integratori o si consumino grandi quantità di alimenti ricchi di retinolo. L’intossicazione da vitamina A causa:

• nausea
• mal di testa
• visione offuscata
• vertigini
• nei casi più gravi, danni al fegato e fragilità ossea.

In gravidanza, un apporto troppo elevato di retinoidi può causare malformazioni nello sviluppo del feto.

La soluzione per evitare di incorrere nelle conseguenze legate alla mancanza o all’eccesso della vitamina A è attenersi dunque a un consumo equilibrato.

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L’eccesso di vitamina A è una condizione che può verificarsi soprattutto in caso di un consumo prolungato e non controllato di integratori alimentari.

Le domande più frequenti dei pazienti

A cosa serve la vitamina A?
La vitamina A contribuisce al mantenimento della vista, sostiene il sistema immunitario, favorisce la crescita cellulare e il benessere di pelle e mucose. 

Quali sono gli alimenti ricchi di vitamina A?
La più alta concentrazione si trova in alimenti di origine animale, come fegato, uova, latticini e pesce, e cibi vegetali ricchi di carotenoidi, quali carote, zucca, melone, albicocche, cavolo riccio, spinaci e bietole.

Quanta vitamina A serve al giorno?
Il fabbisogno giornaliero varia in base al sesso e all’età: in media, è di circa 700 µg negli uomini e 600 µg nelle donne, arrivando a 700 µg durante la gravidanza e 1000 µg in allattamento.

Cosa succede se manca la vitamina A?
La carenza può causare cecità notturna, alterazioni di pelle, mucose e tessuto osseo, ridotta protezione immunitaria.

È possibile avere un eccesso di vitamina A?
Un’assunzione eccessiva di vitamina A può verificarsi soprattutto a fronte di un uso non controllato di integratori o con di consumo eccessivo di alimenti che ne sono particolarmente ricchi.