Vacuum addominale, l’esercizio che promette la pancia piatta: è sicuro? Come si esegue?

Avere la pancia piatta e i muscoli addominali tonici è il desiderio di molte persone, eppure non è un traguardo sempre facile da raggiungere. Tra gli esercizi che promettono di ottenere questo obiettivo c’è il vacuum addominale, una tecnica che non necessita di sforzi eccessivi ma che richiede una pratica costante per essere svolta correttamente e ottenere risultati. In questo articolo cercheremo di capire in cosa consiste esattamente, come si esegue, quali benefici comporta e se ci sono controindicazioni.

Che cos’è il vacuum addominale

Il vacuum addominale, detto anche “stomach vacuum”, è un esercizio volto a tonificare i muscoli addominali praticato anche in discipline come yoga, pilates e body building. 

Va ad agire sulla muscolatura profonda dell’addome, nello specifico sul muscolo trasverso, quello situato più internamente: posto in modo orizzontale (da qui il termine “trasverso”) come se fosse una sorta di corsetto, riveste un ruolo fondamentale nel mantenimento di una postura corretta e nel supporto di visceri e organi interni.

In sintesi, ma a breve vedremo meglio come si esegue, il vacuum addominale consiste nell’inspirare ed espirare tutta l’aria dai polmoni per poi spingere la pancia in dentro e mantenere la posizione per alcuni secondi. Dato che non richiede attrezzature specifiche, può essere svolto ovunque.

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I benefici del vacuum addominale

Chi si approccia a questa pratica, in genere, lo fa con lo scopo di tonificare l’addome: se praticato regolarmente e nel modo giusto, infatti, il vacuum addominale può favorire la pancia piatta. Questo però non va confuso né con il dimagrimento e nemmeno con la formazione della cosiddetta “tartaruga”, come spiegheremo meglio più avanti. 

Agendo sul muscolo trasverso, inoltre, questa tecnica viene associata anche ad altri benefici come:

  • aumento della stabilità del core (il nucleo centrale del corpo).
  • Miglioramento della postura.
  • Stimolazione della motilità intestinale.
  • Rafforzamento del pavimento pelvico.
  • Riduzione della diastasi addominale, un eccessivo allargamento della muscolatura retto addominale centrale che può verificarsi, ad esempio, dopo una gravidanza (a questo proposito, abbiamo dedicato un approfondimento agli esercizi per tornare in forma dopo il parto).
  • Riduzione dello stress.

Vacuum addominale: come si esegue?

Sebbene possa sembrare semplice, il vacuum addominale richiede una certa pratica per essere svolto alla perfezione. Si consiglia di cominciare gradualmente, partendo da poche ripetizioni all’inizio, per poi aumentarle mano a mano che ci si allena.

Ci sono vari modi per effettuare l’esercizio. Può essere eseguito in piedi con le mani appoggiate sui fianchi, oppure, se non si ha ancora dimestichezza, lo si può fare da supini, o sdraiandosi sulla schiena. Altre posizioni possibili sono:

  • in piedi, leggermente piegati in avanti con le mani appoggiate sulle ginocchia;
  • seduti;
  • in quadrupedia (a quattro zampe).

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Vacuum addominale: come si fa?

Vediamo ora alcune indicazioni per eseguire il vacuum addominale in posizione eretta.

Tenendo le mani sui fianchi e le gambe divaricate all’altezza delle spalle dovremo:

  1. inspirare e successivamente espirare velocemente tutta l’aria dai polmoni;
  2. al termine dell’espirazione, tirare la pancia e l’ombelico in dentro e verso l’alto il più possibile;
  3. mantenere la posizione per circa 5 o 10 secondi;
  4. passato questo lasso di tempo, inspirare e ripetere.

È possibile svolgere l’esercizio anche tutti i giorni: le prime volte, magari, eseguendo 5 ripetizioni consecutive di almeno 5 secondi l’una per poi aumentarle mano a mano che ci si abitua.

Inizialmente, comunque, può essere consigliabile farsi seguire da un esperto come un personal trainer per apprendere la tecnica correttamente: anche se sembra molto semplice, come detto, all’inizio non è sempre facile metterla in pratica nel modo giusto. 

Vacuum addominale: ci sono controindicazioni o accortezze da adottare?

In genere, l’esercizio è considerato adatto alla maggior parte delle persone. Tuttavia, ci sono alcune controindicazioni. Solitamente, infatti, il vacuum addominale non è consigliato per chi soffre di ernia inguinale, è in stato di gravidanza o soffre di ipertensione. In queste situazioni è sempre bene consultare il proprio medico per avere maggiori suggerimenti a riguardo, e sapere se e come procedere. Anche dopo il parto è bene informarsi per capire quanto tempo aspettare prima di cominciare con esercizi di questo tipo. 

Come anticipato, inoltre, il vacuum addominale non permette da solo di ridurre il grasso presente in questa zona del corpo, obiettivo per il quale sarà necessario adottare una sana e corretta alimentazione, anche in questo caso facendosi seguire da uno specialista. Allo stesso modo, non è una pratica che da sé porta a sviluppare la cosiddetta “tartaruga addominale”: se è questo l’obiettivo, può essere consigliabile affidarsi a un personal trainer esperto che sappia indicare gli esercizi più utili allo scopo, senza dimenticare, anche qui, il ruolo di un’adeguata nutrizione.

Ricordiamo che condurre regolare movimento fisico non è importante solo per ottenere la forma fisica desiderata, ma anche e soprattutto per mantenersi in salute. Praticare uno sport, in particolare, è un buon modo per garantire benessere psicofisico a qualsiasi età. 

Se si porta avanti un’attività sportiva con costanza può essere utile valutare di sottoscrivere una polizza sanitaria che consenta di ottenere agevolazioni sulle spese di esami e di trattamenti in caso di necessità. Una soluzione di questo tipo è UniSalute Sportivo, che permette di accedere a visite specialistiche a prezzi scontati, rispetto a quelli presenti sul mercato, e di coprire le spese di ricovero e fisioterapia in caso di infortunio.

Conoscevate il vacuum addominale e la tecnica per eseguirlo?

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