Disturbi del sonno dopo le feste: come riprendere il ritmo?

Le feste sono l’occasione tanto attesa per staccare dalla routine, rallentare e concedersi momenti diversi dal solito. Le giornate scorrono con orari più flessibili: si fanno pasti abbondanti e prolungati, si trascorre più tempo al chiuso, riducendo l’esposizione alla luce naturale, e si resta svegli fino a tardi.

Proprio questi cambiamenti, però, possono incidere sui ritmi abituali e rendere il rientro alla normalità più impegnativo del previsto. A cominciare dal sonno: il riposo diventa meno profondo, può comparire una certa agitazione o la difficoltà a ristabilire orari regolari.

Si tratta di un effetto temporaneo, legato al modo in cui l’organismo reagisce a giorni vissuti in modo diverso dal consueto, che tuttavia può pesare sul benessere complessivo. Come fare per ritrovare l’equilibrio? Vediamo quali fattori possono causare disturbi del sonno dopo le vacanze natalizie e alcuni rimedi per superarli.

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Perché dopo le feste si dorme peggio?

Il sonno dopo le feste può risentire dei numerosi cambiamenti che caratterizzano il periodo natalizio. Il ritmo circadiano che determina l’alternanza tra sonno e veglia è infatti regolato da fattori fisiologici e ambientali che vengono facilmente alterati quando si modificano orari, abitudini e livelli di esposizione alla luce. 

Partecipare a eventi serali, concedersi pisolini durante il giorno, consumare pasti più pesanti nelle ore che precedono il riposo e andare a letto più tardi del solito sono tutti aspetti che interferiscono con il naturale processo di addormentamento. Anche l’aumento dell’assunzione di zuccheri, caffè e alcol può contribuire a rendere il sonno più leggero e frammentato.

Il corpo, dopo essersi adattato a una routine diversa, può impiegare del tempo per riallinearsi ai ritmi abituali. L’organismo si trova a produrre l’ormone melatonina in momenti non perfettamente sincronizzati, rendendo più difficile addormentarsi all’ora consueta.

In questo processo influisce, più in generale, la minore esposizione alla luce solare tipica dei mesi invernali, che altera l’azione della luce come fattore regolatore del ciclo sonno-veglia e può causare il cosiddetto disturbo affettivo stagionale o SAD.

Da non trascurare anche l’impatto dello stress da rientro, poiché il ritorno alle attività quotidiane può generare tensione e ostacolare un riposo profondo.

La fatica nel riprendere il ritmo del sonno al rientro dalle feste è legata ai ritmi irregolari tipici delle vacanze.

Come riprendere la routine del sonno?

Da dove partire dunque per riprendere il ritmo del sonno dopo le feste? Il consiglio è quello di procedere con gradualità, lasciando all’organismo il tempo necessario per recuperare la propria regolarità. Ecco alcune strategie che possono aiutare nel processo.

Orari regolari

Un primo passo consiste nel fissare orari stabili: coricarsi e svegliarsi a intervalli regolari sostiene il sistema circadiano, rendendo l’addormentamento più naturale. Anche evitare sonnellini durante il giorno contribuisce a riequilibrare il ciclo sonno-veglia.

Luce naturale vs. luce artificiale

Un ruolo determinante nel meccanismo che regola il sonno, come si è detto, è svolto dalla luce naturale. Per sfruttarne gli effetti benefici, è utile, laddove è possibile, trascorrere alcune ore all’aperto durante le fasce centrali della giornata, così da favorire una regolazione ottimale della melatonina. Di sera, al contrario, è molto importante ridurre l’esposizione a luci intense, come quella emessa dai dispositivi digitali, per aiutare il corpo a riconoscere che è il momento di rallentare. 

Alimentazione sana e tisane rilassanti

Anche lo stile di vita può fare la differenza. È buona norma, in particolare, è fare una cena leggera, possibilmente con un certo anticipo rispetto all’orario in cui si va a letto. Possono poi tornare sempre utili rimedi tradizionali come infusi e tisane dal potere rilassante, camomilla in primis. Va evitaato invece il consumo di caffè e alcol prima di mettersi a letto.

Attività fisica e rituali di relax

Non bisogna dimenticare il potere di un’attività fisica moderata e da accompagnare eventualmente di sera a rituali rilassanti – come una lettura, tecniche di respirazione lenta o stretching –, che aiutano a creare le condizioni ideali per un sonno ristoratore.

Integratori di melatonina

Se questi accorgimenti risultano inefficaci e i disturbi del sonno persistono, è bene consultare il medico per valutare l’opportunità di ulteriori soluzioni, come assumere integratori di melatonina.

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Su parere del medico, in caso di disturbi del sonno persistenti può essere utile assumere integratori di melatonina.

Le domande più frequenti dei pazienti

Perché il ritmo sonno-veglia si altera così facilmente durante le feste?

Durante le vacanze si verificano cambiamenti significativi negli orari, nell’alimentazione e nei livelli di attività fisica. Questi fattori modificano la regolazione interna del ritmo sonno-veglia, rendendo più difficile riprendere il ritmo del sonno una volta tornati alla routine abituale.

Lo stress del rientro può influire sulla qualità del sonno?

Sì, il rientro al lavoro e alle attività quotidiane può generare tensione emotiva che disturba il riposo. Lo stress da rientro è uno dei fattori più frequenti che contribuiscono a un sonno leggero o irregolare dopo le feste.

Quanto tempo serve per ristabilire un ritmo sonno-veglia regolare?

Il tempo necessario per riprendere il ritmo sonno-veglia consueto varia da persona a persona. Spesso occorrono dai tre ai sette giorni, ma una maggiore alterazione degli orari festivi può richiedere qualche giorno in più.

È utile assumere melatonina per riprendere il ritmo del sonno?

La melatonina può essere d’aiuto in alcune situazioni, ma il suo utilizzo dovrebbe essere valutato con il medico. Prima di ricorrere a degli integratori, è sempre preferibile intervenire su routine, orari ed esposizione alla luce.