Mal di schiena in ufficio: come prevenirlo e come farlo passare?

Passare molte ore seduti alla scrivania mette alla prova la schiena, anche quando non ce ne rendiamo conto. La postura rigida, lo schermo del computer posizionato male, lo scarso movimento e lo stress accumulato durante la giornata mettono sotto pressione la colonna vertebrale e i muscoli che la sostengono.

Il risultato? Dolori lombari, tensione cervicale, spalle indolenzite e una serie di disturbi che, con il tempo, possono diventare cronici e influire sul benessere generale. 

Ma cosa succede alla schiena, al collo e alle spalle dopo tante ore trascorse seduti? Quali sono i rischi legati alla sedentarietà? E quali accorgimenti possono aiutare a prevenire dolore e tensioni? Cerchiamo di rispondere a queste domande.

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Quali sono le cause del mal di schiena in ufficio?

Il lavoro sedentario è uno dei principali fattori che favoriscono il mal di schiena in ambiente d’ufficio. Restare seduti per molte ore nella stessa posizione riduce il movimento, limita il ricambio dei carichi muscolari e porta, nel tempo, a tensioni che coinvolgono la zona lombare, le spalle e il tratto cervicale.

A incidere non è soltanto il tempo trascorso fermi davanti allo schermo, ma la configurazione della postazione di lavoro:

• monitor collocati troppo in basso o troppo in alto
• sedie prive di un adeguato supporto lombare
• piani di lavoro non proporzionati alle esigenze.

Tutte situazioni che il corpo riesce a compensare nel breve periodo, ma che, se ripetute ogni giorno, possono trasformarsi in sovraccarichi muscolo-scheletrici.

Un altro elemento determinante è la mancanza di pause: quando si rimane a lungo concentrati alla scrivania, davanti allo schermo, la muscolatura tende a irrigidirsi e aumentano non solo il dolore cervicale, ma anche affaticamento visivo e tensioni diffuse. 

Non è solo una questione posturale: anche la riduzione del movimento quotidiano incide sulla funzionalità muscolare e può amplificare il disagio articolare.

Tra i fattori che causano il mal di schiena in ufficio c’è una scorretta distanza dallo schermo del computer.

Come non avere mal di schiena in ufficio?

Per combattere il mal di schiena quando si lavora in ufficio è necessario adottare un insieme di accorgimenti che permettono al corpo di mantenere un allineamento naturale e ridurre il carico su schiena, collo e arti superiori. 

Il supporto della colonna è uno degli elementi principali. Una seduta che consente al bacino di rimanere stabile e alla schiena di mantenere le sue curve fisiologiche aiuta a distribuire meglio il peso e a limitare le tensioni muscolari. In questo equilibrio ha un ruolo cruciale la posizione del monitor: quando lo schermo è collocato all’altezza degli occhi, si evita di inclinare il capo in avanti, uno dei fattori più frequenti di affaticamento cervicale.

Altrettanto importante è impostare la giusta distanza dallo schermo: influenza la postura, evitando la tendenza a incurvarsi o a protendersi in avanti, e favorisce il benessere visivo.

Anche il piano di lavoro contribuisce al comfort posturale. Appoggiare gli avambracci in modo naturale riduce il carico sulle spalle e favorisce una postura più rilassata della parte superiore del corpo. 

Accanto agli aspetti strutturali, non bisogna dimenticare la necessità di prevedere dei momenti di movimento. Variare la posizione in cui si lavora e introdurre brevi pause permette di interrompere la staticità. Cambiare posizione, alzarsi per sciogliere schiena e gambe e riposare gli occhi per qualche minuto contribuisce a rendere il lavoro al computer più sostenibile.

Esercizi di stretching in ufficio

Oltre a prevedere dei momenti di movimento, per prevenire rigidità e dolori muscolo-scheletrici può essere utile inserire semplici esercizi di stretching nella routine lavorativa. Eccone alcune da eseguire alla propria sedia:

• stretching per il collo: ruotare lentamente la testa a destra e a sinistra, poi fletterla verso le spalle mantenendo per qualche secondo la posizione. Questo esercizio aiuta a sciogliere la muscolatura cervicale
• allungamento delle spalle: portare un braccio davanti al petto e spingerlo verso di sé con l’altro, mantenendo la posizione per 20-30 secondi. Ripetere dall’altro lato. È utile per ridurre la tensione del trapezio e della parte alta della schiena
• stretching per la zona lombare: da seduti, piegare il busto leggermente in avanti mantenendo la schiena rilassata, oppure incrociare una gamba sull’altra e ruotare delicatamente il tronco. Aiuta ad alleviare la rigidità lombare
• allungamento di polsi e avambracci: estendere il braccio in avanti e tirare delicatamente le dita verso il basso con l’altra mano, poi verso l’alto. Un rimedio efficace quando si usano a lungo mouse e tastiera.

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Per alleviare il mal di schiena in ufficio può essere utile eseguire degli esercizi di stretching alla scrivania.

Le domande più frequenti dei pazienti

Quali disturbi possono essere associati a una postura scorretta al computer?

Una postura non adeguata può contribuire allo sviluppo di dolori cervicali, rigidità lombare, tensioni a carico di spalle e braccia, oltre a fenomeni di affaticamento visivo legati alla posizione e alla luminosità del monitor. Nel tempo, la combinazione di sedentarietà e scorretta ergonomia può favorire sovraccarichi muscolo-scheletrici.

Quanto influisce la sedentarietà sull’insorgenza del mal di schiena?

La sedentarietà è uno dei principali elementi associati all’insorgenza di dolore e rigidità. L’assenza di movimento prolungato riduce la variabilità dei carichi muscolari e può accentuare i sintomi legati alla tensione delle aree cervicale e lombare.

La configurazione della postazione può prevenire i dolori?

Una postazione organizzata in modo ergonomico contribuisce a migliorare il comfort. Sistemare lo schermo all’altezza degli occhi, dotarsi di una sedia con un adeguato sostegno lombare, appoggiare sul ripiano gli avambracci sono tutti accorgimenti che riducono lo stress fisico cui è sottoposto il corpo durante le ore di lavoro.

È utile cambiare spesso posizione durante la giornata?

Sì, cambiare postura è un fattore importante per limitare l’affaticamento durante la giornata. Alternare momenti di seduta a brevi pause di movimento interrompe la staticità, uno dei principali elementi che compromette l’equilibrio muscolo-scheletrico durante il lavoro di ufficio.