Stress da quarantena: i suggerimenti dello psicologo per gestire la routine da isolamento

La pandemia di Coronavirus in corso ha cambiato il nostro modo di vivere, imponendo delle modifiche nella quotidianità e nelle relazioni. Il dolore e il trauma, infatti, non sono vissuti soltanto dagli individui e dalle famiglie che abbiano fra i loro componenti qualcuno colpito dal virus, ma da tutta la comunità. Le restrizioni e l’isolamento sono gravosi per tutti, ma per alcuni possono essere ancora più destabilizzanti: per questa ragione abbiamo intervistato la dottoressa Chiara Bastelli, psicologa e psicoterapeuta a cui abbiamo chiesto dei consigli per gestire lo stress da quarantena.

Una “nuova” routine nell’isolamento

“L’uomo è un animale sociale, che afferma la propria identità in relazione agli altri – ricorda la psicologa e psicoteapeuta -. Per questo l’isolamento forzato, necessario per il contenimento del virus, non è semplice da affrontare e ci costringe al confronto con noi stessi.” Le routine e i programmi delle nostre giornate non ci sono più, e il futuro è ancora così incerto che spesso le persone hanno il dubbio di non essere in grado di sapere se li ritroveranno, o se dovranno iniziare una vita nuova. “Non si può conoscere il momento in cui tutto questo finirà, e le notizie incontrollate, anche contrastanti, che leggiamo sui giornali, ascoltiamo al tg o alla radio e riceviamo sui nostri smartphone, amplificano l’insicurezza, fanno sentire arrabbiati e spaventati.”

La dottoressa pone inoltre l’attenzione sulle difficoltà pratiche che complicano la gestione emotiva di questo momento. Fra le persone costrette a casa, infatti, c’è, ad esempio, chi ha perso il lavoro, chi sta vivendo una crisi di coppia, chi è costretto in un piccolo appartamento con tutta la famiglia, chi ha figli o parenti con disabilità, chi è lontano dagli affetti o da genitori anziani o chi, semplicemente, è solo. “Le paure sono tante e lo stress aumenta”, afferma l’intervistata, che sottolinea come sia importante far sì che il tempo passato in isolamento – parziale o totale – non diventi disordinato.

I primi consigli per gestire lo stress da quarantena riguardano, dunque, la routine. La dottoressa Bastelli suggerisce, infatti, di continuare a svegliarsi alla stessa ora, lavarsi, non restare in pigiama, rispettare gli orari di pranzo e cena: “sono tutti piccoli accorgimenti che fanno bene al proprio umore e a quello di chi vive con noi. La difficoltà in casa è autogestirsi, con l’obiettivo di imparare un nuovo ritmo e rispettarlo.”

Accettare la paura e lo smarrimento

Il secondo consiglio che la dottoressa ci dà, è di ammettere e riconoscere la normalità di sentirsi spaventati, disorientati e soli. E da qui, iniziare a muoversi e guardarsi attorno, a partire dalle modalità attraverso cui traiamo informazioni dall’esterno.

“Un buon metodo per ridurre l’ansia – suggerisce l’intervistata – è controllare con cura le fonti. È importante riferirsi a quelle scientifiche o istituzionali, come il sito del Ministero della Salute, per comprendere meglio il problema e sapere come attenerci alle regole comuni e alle indicazioni dei medici. La sovraesposizione a informazioni diverse, magari provenienti da fonti poco autorevoli, può solo far crescere l’agitazione e la preoccupazione.”

La paura, come abbiamo visto in un altro articolo, parlando del “panico” da Coronavirus”, non va demonizzata, è piuttosto un’emozione primaria, indispensabile per la nostra sopravvivenza, perché ci permette di attivarci e metterci in salvo di fronte a un pericolo. In breve, seguire le raccomandazioni delle autorità sanitarie, ci stimola a proteggere la nostra salute, quindi determina quello che la psicologa chiama “stress buono”, che ci aiuta ad adottare comportamenti razionali ed autoprotettivi; al contrario, l’eccesso attiva comportamenti disorganizzati e controproducenti, come, in tempi recenti è successo in molti Paesi colpiti dalla Pandemia.

Reinventarsi per mantenersi in salute

La dottoressa Bastelli ci consiglia, inoltre, di “trasformare” il tempo (sia che ce ne sia in abbondanza sia che semplicemente siano cambiate le attività da svolgere) che ci troviamo a disposizione. “In questo momento siamo chiamati a reinventare noi stessi, le attività più semplici, il nostro rapporto con gli spazi”, spiega l’intervistata, che tranquillizza chi è più preoccupato: “per alcune persone risulta semplice. C’è chi si dedica alla cura della casa, chi lavora da remoto senza sosta, chi continua a studiare.”

Tutti, però, possiamo individuare delle attività che contribuiscono a mantenersi in salute. “Fare qualcosa con la famiglia, per chi ha questa possibilità, come cucinare un piatto assieme, può rivelarsi particolarmente utile, perché aiuta a ritrovare un senso di comunità e di azione. Inoltre, se si trova il giusto equilibrio e si innescano dinamiche di collaborazione, queste attività possono diventare una risorsa preziosa.” Come ricordato, infatti, anche dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, è importante mantenere uno stile di vita salutare, compatibilmente con le restrizioni fisiche e logistiche stabilite dal Governo.

In particolare, il focus è su una buona alimentazione, una quantità adeguata di sonno e semplici esercizi fisici, che possiamo fare anche in casa. Alcol, fumo o altre sostanze non aiutano a gestire lo stress, anzi, indeboliscono fisico e mente. Come sottolinea la dottoressa, la cura del proprio corpo invece è importante anche per stare bene psicologicamente, perché ha una forte effetto antidepressivo.

Provare a rendere questo tempo “utile”, senza esagerare

Come “reinventarsi”, dunque, in questa nuova condizione che stiamo vivendo? Molte persone stanno utilizzando questo “tempo ritrovato” per dedicarsi ai propri hobby e alle passioni che per lungo tempo sono state accantonate, o per imparare cose nuove; altre cercano modi alternativi per mantenere viva la socialità, come organizzare videochiamate con amici e parenti, o trascorrere del tempo sui social network.

Attenzione, però, avverte la dottoressa, a non esagerare e fissare per sé stessi delle aspettative troppo alte o irrealistiche. “Abbiamo a disposizione una moltitudine di corsi gratuiti, seminari e iniziative che, pur nascendo con un lodevole spirito di condivisione, rischiano di ottenere l’effetto opposto: tutti questi stimoli, infatti, ci colpiscono in una fase che è ancora di adattamento, durante la quale stiamo cercando di ridefinire la nostra normalità’” spiega.” Se incapaci – per mille diversi motivi pratici – di cogliere tutte queste opportunità, finiamo per sentirci sopraffatti e poco performanti.”

Un consiglio valido soprattutto per chi, in queste settimane, ha per sé meno tempo di quanto non accadesse prima. È il caso di molti genitori che devono lavorare tra le mura domestiche e occuparsi dei figli e della gestione della casa senza poter contare su aiuti esterni. Secondo l’intervistata, lo sforzo, in questi casi, dovrebbe essere quello di ritagliarsi comunque piccoli spazi per sé, magari collaborando con l’altro genitore o il partner per alternarsi.

“È dunque importante ricordarci e ripeterci che queste iniziative sono opportunità e non nuovi obblighi. Non importa quanti o quali attività si sceglie di fare o di seguire, ma che questo nuovo tempo sia vissuto come un’occasione per reinventare e ritrovare se stessi.”

Il consiglio, quindi, è sforzarsi di trovare e costruire una nuova routine, di dedicarsi a impegni che si possono programmare, ripetere e portare avanti nel tempo. “Dobbiamo essere in grado di costruire una nuova quotidianità e dare un senso di continuità alle nostre giornate.”

Conservare la socialità grazie alla tecnologia

Un altro elemento che è stato stravolto dalla pandemia in corso è la socialità. Come spiegato in apertura, siamo animali sociali, per cui questa restrizione può avere conseguenze molto pesanti. Come sottolinea la psicologa, è importante dunque continuare a mantenerci in contatto con gli altri, utilizzando le tecnologie che permettono di farlo a distanza. “Il virus ha l’effetto di generare senso di abbandono e solitudine: oltre alle restrizioni necessarie, infatti, ha anche sviluppato nelle persone un atteggiamento di diffidenza e distacco.”

La tecnologia, però, è una preziosa alleata e sono molti i personaggi e gli enti che si stanno adoperando per promuovere e realizzare iniziative che mantengano il senso di collettività. È il caso dei flash mob che invitano le persone a cantare alla finestra tutti insieme alla stessa ora, ma anche della campagna “State a casa”, rafforzata dall’adesione dei personaggi del mondo dello spettacolo.

Sono in molti ad essersi fatti testimonial, dimostrando che anche loro cantano, suonano, leggono, fanno corsi online ciascuno nelle proprie abitazioni. “Mostrano come hanno sostituito gli aperitivi tra amici con videochiamate su Skype o altre piattaforme nelle quali si possono fare piccoli incontri virtuali in compresenza, per esorcizzare la paura e rimanere collegati, pur non contravvenendo alle regole che in questo periodo obbligano tutti a uscire solo per necessità fondamentali, come: raggiungere il posto di lavoro, fare la spesa o recarsi dal medico.”

Coinvolgere i bambini e rispondere alle loro domande

Ci sono poi, come dicevamo, delle situazioni particolari che richiedono delle accortezze specifiche. È il caso di chi ha bambini piccoli in casa e deve prepararsi a rispondere ad eventuali domande. La dottoressa Bastelli sottolinea quanto sia “importante trovare un modo semplice, onesto e rassicurante di rispondere alle loro paure. Online si trovano molti strumenti utili per raccontare la pandemia in maniera comprensibile. Facciamolo senza paura, cercando risorse su siti accreditati: i più piccoli si adattano più facilmente ai cambiamenti rispetto agli adulti, perché trovano stabilità nella costante presenza dei genitori.”

Saranno, quindi, lo specchio degli atteggiamenti dei genitori: “a loro non bisogna nascondere la situazione, bisogna spiegare i pericoli pur mostrandosi calmi e controllati. Anche per i più piccoli la priorità è mantenere una routine che definisca orari di impegno e di svago, per quanto più elastici di quelli degli adulti.”

La quarantena per le persone anziane

Una categoria di persone che richiede un ragionamento a sé è quella degli anziani, che si sentono particolarmente minacciati dal coronavirus, a causa dell’alto numero di decessi che interessano persone della loro età . “Per questo occorre tranquillizzarli – suggerisce la dottoressa – spiegando loro che aver paura è normale, in quanto il timore spinge a osservare le indicazioni fornite dai medici.”

Contemporaneamente, continua ancora la dottoressa, possiamo ricordare loro di seguire, in caso di dubbi, solo le informazioni che arrivano dal Ministero della Salute o dall‘Istituto superiore di Sanità. “Non bisogna aver paura di spiegare loro che in questi giorni avvertire sensazioni di isolamento, solitudine, rabbia, ansia è assolutamente normale, è una reazione allo stress. È importante, quindi, che capiscano che è indispensabile mantenere i propri ritmi di vita, ma continuare, pur stando in casa, a svolgere compiti abituali come leggere, cucinare, dedicarsi ad attività di pulizia o di riordino. E di seguire solo in un momento della giornata, possibilmente la mattina, le informazioni seguendo un tele o radiogiornale, e la sera prima di riposare guardarsi un film o ascoltare della musica, per alleggerire un po’ la preoccupazione che può minare il necessario riposo notturno.”

“Inoltre, può essere l’occasione giusta – suggerisce la psicologa e psicoterapeuta – per imparare a utilizzare nuovi mezzi di comunicazione come WhatsApp o Skype e superare così, almeno virtualmente, l’isolamento!”

Situazioni di conflitto e violenza: come aiutarsi

Ci sono, infine, persone che si trovano in isolamento in una situazione di conflitto. La gravità può essere differente, ma è possibile che in questi casi sia necessario un supporto in più. “Il suggerimento che vale sia per le coppie, che per le famiglie o i coinquilini è quello di sospendere e mettere in pausa i dissidi. È più facile a dirsi che a farsi, ma magari si può provare a dividere gli spazi o evitare di fare tutto assieme. Questo – sottolinea l’intervistata – non significa fingere che non esistano i problemi, ma accettare di dover attendere un periodo di tempo prima di trovare le soluzioni migliori.”

Coronavirus e violenza domestica

Restare a casa, per molte donne, non è un’opzione sicura né rassicurante. In particolare, l’obbligo alla quarantena può trasformarsi in un pericolo per le donne vittime di violenza domestica e di genere. Continuano ad essere attive, tuttavia, diverse iniziative di supporto, anche a distanza. La dottoressa Bastelli sottolinea che “anche, in questi momenti segnati dall’isolamento sociale determinato dal Coronavirus, queste persone non sono sole, in quanto i Centri Antiviolenza dei diversi territori sono aperti. Si possono, in caso di bisogno, rivolgersi alla struttura più vicina oppure utilizzare il numero antiviolenza e antistalking, il 1522, attivo su tutto il territorio nazionale.”

La Rete dei centri antiviolenza sta raccogliendo e aggiornando sul suo sito quali sono i centri e i servizi attivi in tutta Italia, suddivisi per Regione. In alcuni casi, è stato attivato anche uno sportello di supporto via chat proprio perché, trovandosi nella stessa casa, anche fare una telefonata può diventare rischioso.

Pazienza, elasticità e contatti utili

Per superare questo difficile periodo di quarantena, saranno necessari pazienza, elasticità e autocontrollo. “Dovremo saper affrontare i momenti di paura, come quelli di tristezza o noia, adattandoci alle mutate circostanze e imparando a rispettare regole e divieti che, preservando la salute individuale, permetteranno alla collettività di uscire con danni minori da questa pandemia”, afferma la dottoressa Bastelli.

È bene inoltre – suggerisce la psicologa – parlare con le persone di cui ci fidiamo e che ci sostengono: condividere i propri pensieri con le persone care e con gli amici può aiutare. “Se questo però non è sufficiente o rischia di portare a confronti che autoalimentano il pessimismo, allora il consiglio è quello di rivolgersi a uno psicoterapeuta. Va detto infatti che in questi giorni quasi tutti i colleghi che lavorano nel privato hanno trasferito i loro colloqui in modalità “a distanza”, per poter continuare a seguire le persone che stavano vedendo nei loro studi, e che ora incontrano online, e sempre nel rispetto della privacy, si possono chiamare i numeri di emergenza gratuiti appositamente istituiti.”

Ci sono, infatti, delle Associazioni a livello nazionale che si occupano di Psicologia dell’Emergenza (ovvero il settore della psicologia che predispone gli interventi clinici e sociali in situazioni di calamità, disastri ed emergenza/ urgenza che lavorano anche in collaborazione con la Protezione Civile), e che si sono rese disponibili ad effettuare sostegno psicologico gratuito, in questo momento emergenziale, per le persone che rischiano di veder minata, oltre a quella fisica, anche la salute psicologica.

Possono rivelarsi utili, inoltre, i servizi di supporto psicologico attivati dalle AUSL delle Regioni – ci informa ancora l’intervistata – attivati per dare sostegno psicologico alla popolazione, ai familiari di malati di Covid-19, alle persone positive in quarantena, e al personale sanitario, impegnato instancabilmente nella cura dei malati e sottoposto ad un grande carico di stress che li espone tra le altre cose, al rischio di burnout.

 

Lasciamo di seguito alcuni link utili, risorse e contatti che possono offrire ulteriore supporto per affrontare la quarantena:

• Attività sui territori dal sito del CNOP (Consiglio Nazionale Ordine Psicologi)
• Volantino realizzato dall’Ordine degli Psicologi
• Vademecum dell’Organizzazione Mondiale della Sanità per gestire lo stress (in italiano)
• Indicazioni del Ministero della Salute