Tra gli adulti, chi non ricorda l’esame di maturità? Nella vita di ogni adolescente e giovane adulto ci sono delle “prove” da superare, dalla maturità all’esame per la tanto agognata patente, fino ai test d’ingresso alle facoltà e ai successivi esami per chi decide di intraprendere una carriera universitaria. Spesso, tutti questi esami possono generare non solo un generale senso di preoccupazione ma anche stati di stress e ansia eccessivi, che se non gestiti nel modo giusto si ripercuotono sulla salute mentale e fisica degli studenti. Purtroppo, infatti, la cosiddetta “ansia da esami” è un fenomeno comune tra i più giovani: se è vero che nella maggior parte dei casi ansia e panico si riducono con l’abitudine, in altri casi la condizione di disagio è talmente intensa da diventare invalidante.
In questo articolo vedremo cosa si intende esattamente, i segnali per riconoscere questo tipo di ansia e alcuni consigli utili per gestirla efficacemente e affrontare le sfide che la vita ci pone davanti con maggiore serenità e sicurezza.
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Ansia da esami: cos’è
Parlando di ansia nei più piccoli, abbiamo visto come si tratta di una risposta fisiologica anticipatoria del nostro organismo – caratterizzata da da paura intensa, preoccupazioni e apprensione – a situazioni che vengono percepite come stressanti. Per molti studenti, verifiche, test ed esami rappresentano una delle principali fonti di stress, sia a livello scolastico che universitario. L’ansia da esami, quindi, è una forma di ansia da prestazione che si manifesta in situazioni in cui una persona deve dimostrare le proprie conoscenze o abilità e viene quindi esposta al giudizio altrui.
Questo tipo di ansia può manifestarsi in vari modi, influenzando non solo il rendimento scolastico ma anche il benessere generale dello studente. In generale, infatti, una certa dose di stress e ansia sono normali, prima e durante un evento particolarmente sfidante come un esame. Il nostro intero organismo si attiva e si predispone per affrontare questa situazione, ad esempio aumentando la concentrazione e permettendo di sfruttare tutte le risorse necessarie per migliorare la performance. Uno studente con un livello di ansia e stress troppo basso rischia di non impegnarsi a sufficienza nella preparazione e di non essere concentrato: un minimo di stress costituisce quindi uno stimolo indispensabile. In questo caso, si parla di eustress, ossia un tipo di stress che porta a una risposta positiva e che ci può motivare, dare energia e ci spinge a raggiungere i nostri obiettivi.
Al contrario, quando ci troviamo di fronte a una situazione o a sentimenti su cui non ci sembra di avere il controllo e che non possiamo cambiare, possiamo sperimentare fenomeni di stress e ansia negativi. In questo caso parliamo di distress, il tipo di stress che ci sopraffà e ci fa sentire impotenti. Se questa condizione di ansia e stress è ingiustificata e sproporzionata rispetto all’evento, con sintomi troppo intensi e ingestibili, e se si protrae nel tempo, diventa invalidante, compromettendo non solo la capacità di concentrazione e la performance durante gli esami ma lo stato di salute generale. Da aiuto diventa quindi un vero e proprio ostacolo, in alcuni casi anche impossibile da superare da soli.
Quali sono le cause dell’ansia da esami?
Prima di chiedersi “come posso gestire l’ansia?”, bisognerebbe indagare qual è la fonte del problema. Le cause sono ovviamente molteplici: l’ansia da esame non è causata da un singolo fattore, infatti, ma da una combinazione di elementi che insieme creano un mix di paure e sintomi. Possiamo provare a identificare alcune cause in comune, come:
- scarsa autostima e paura del fallimento: quando il voto di un esame è percepito come una misura del proprio valore personale, la paura di fallire diventa opprimente e può innescare un ciclo vizioso in cui l’ansia aumenta le probabilità di un risultato negativo, alimentando ulteriormente il disagio. Questa forma di ansia da prestazione è caratterizzata da un’eccessiva preoccupazione per il giudizio altrui, che porta a far riflettere la propria autostima nella prestazione accademica.
- Esperienze passate negative: pregressi fallimenti negli esami precedenti possono incrementare lo stato ansioso, portando a meccanismi di evitamento. Gli studenti, nel tentativo di non rivivere l’esperienza negativa, possono arrivare a non presentarsi agli esami o addirittura a considerare l’abbandono degli studi.
- Perfezionismo: il desiderio di ottenere sempre voti altissimi può portare alcuni studenti a rifiutare risultati che non soddisfano le loro aspettative, spingendoli a cercare la perfezione, senza però avere la consapevolezza che la perfezione è irraggiungibile.
- Pressione esterna e responsabilità: soprattutto gli studenti fuori sede, lontani dalle famiglie, devono affrontare sfide legate a un maggiore senso di responsabilità e autonomia. Questo può incrementare la pressione durante gli esami, specialmente se sentono di dover soddisfare le aspettative della famiglia d’origine.
- Metodi di studio inadeguati: uno scorretto metodo di studio può contribuire significativamente all’ansia da esame. La sensazione di non essere in grado di gestire il materiale in modo efficace può aumentare il senso di inadeguatezza e la scarsa autostima.
- Valutazione e giudizio altrui: l’ansia da esame è spesso associata all’ansia da prestazione, che si manifesta in situazioni dove ci si sente esposti al giudizio degli altri. Durante un esame gli studenti possono percepire che non viene valutata solo la loro preparazione accademica, ma anche la loro intelligenza e capacità personali. Questa percezione può intensificare l’ansia, soprattutto se lo studente teme di deludere le aspettative di familiari e amici.
- Preparazione approssimativa: infine, una preparazione insufficiente o percepita come tale può alimentare l’ansia. Gli studenti consapevoli di non aver dedicato abbastanza tempo allo studio possono temere di ottenere voti bassi o addirittura di essere bocciati: questo timore, a volte fondato, altre volte immotivato, rende lo stato ansioso quasi inevitabile.
I segnali dell’ansia da esami e dello stress negativo
Riconoscere i segnali dell’ansia da esami e la loro intensità è il primo passo per poterla gestire. Come per le cause, i sintomi sono piuttosto eterogenei, ma proviamo a identificarli.
- Sintomi fisici: mal di testa, nausea, tremori, respiro corto e difficoltà respiratorie, sudorazione eccessiva, accelerazione cardiaca
- Sintomi emotivi e psicologici: irritabilità, tristezza, sensazione di impotenza, paura eccessiva, sensazione di inadeguatezza e bassa autostima, timore della disapprovazione e del fallimento, incontrollabile voglia di piangere.
- Sintomi cognitivi: difficoltà di concentrazione, vuoti di memoria, pensieri negativi ricorrenti, difficoltà a organizzare pensieri e azioni.
- Sintomi comportamentali: agitazione, insonnia, perdita di appetito, evitamento dello studio, fino al fumo e all’abuso di sostanze.
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Gestione dell’ansia da esami: alcuni consigli pratici per affrontarla
Ansia e stress sono una risposta naturale per affrontare un pericolo, tuttavia questa modalità adattiva spesso si rivela controproducente quando si tratta di affrontare un esame, in quanto sproporzionata ed eccessiva. “Sconfiggere” l’ansia negativa e lo stress eccessivo non è semplice: non esiste quindi una soluzione rapida e valida per tutti, soprattutto considerando che le cause possono essere molto diverse. La prima cosa da fare, quindi, sarebbe quello di comprendere il perché dell’ansia e le sue cause specifiche, insieme all’impatto che questa ha nella nostra vita. Detto questo, però, ci sono alcuni consigli per provare a gestirla ed evitare momenti di eccessiva attivazione psicofisica.
Chiedere supporto
Non esitate a chiedere aiuto quando necessario e se vi trovate in difficoltà. Parlare con insegnanti, amici o familiari di fiducia riguardo alle proprie preoccupazioni può essere molto utile. Condividere le emozioni e le difficoltà può alleggerire il peso dell’ansia e dello stress, oltre a permettere di ricevere preziosi consigli e supporto e scoprire, ad esempio, che non si è da soli a provare una certa emozione o che certe preoccupazioni non sono realistiche.
Coltivare la fiducia e la positività
Avere fiducia in se stessi, mantenere un atteggiamento positivo e concentrarsi sui piccoli progressi quotidiani sono i primi passi per aumentare l’autostima. È importante non abbattersi e partire negativi o sfiduciati prima di affrontare una prova: gli esami sono sì un passaggio importante nel percorso di ciascuno, ma non definiscono il nostro valore. È bene ricordare che il tanto temuto “voto” non è un giudizio sulla persona ma solo sul rendimento della prova.
Evitare la procrastinazione pianificando lo studio
“Lo faccio domani”: quante volte abbiamo ripetuto questa frase? Nel caso si soffra di ansia, rimandare lo studio può solo peggiorare la situazione e aumentare lo stress. Ecco perché è importantissimo mantenere una disciplina di studio costante. Per fare questo, bisogna pianificare e organizzare lo studio: creare un programma di studio dettagliato, stabilendo obiettivi realistici, e suddividere i compiti in sessioni gestibili rende il processo meno intimidatorio e più affrontabile. Ricordate di includere sempre pause per riposare e ricaricare le energie durante il periodo di studio intenso: è bene evitare il sovraccarico emotivo e la fatica eccessiva data da sessioni di studio troppo lunghe ed eccessivamente faticose.
Creare una routine di studio e trovare il proprio metodo
Una volta organizzato lo studio, sarebbe bene impostare una routine di studio ben definita, efficace e coerente, aspetto fondamentale per favorire la concentrazione e restituire una sensazione di sicurezza. Ad esempio, sarebbe bene concentrare le sessioni di studio nei momenti della giornata in cui siete più attivi, vigili e concentrati. Stabilite degli orari fissi per lo studio giornaliero, strutturando anche la sequenza delle materie da studiare in modo coerente e sensato, senza saltare da una materia all’altra continuamente e valutando il “carico” di studio che ogni materia richiede. Un altro aspetto importante riguarda il metodo: non ne esiste uno più giusto degli altri. Può essere utile provare metodi diversi per capire quello più adatto a noi, dalla creazione di riassunti, a schemi e mappe concettuali per facilitare l’apprendimento ed evidenziare i concetti importanti.
Mantenere uno stile di vita sano
Questo consiglio vale sempre: prendersi cura del proprio corpo è cruciale in ogni momento della vita, soprattutto durante il periodo degli esami. Assicurarsi di dormire a sufficienza, seguire una dieta equilibrata e fare esercizio fisico con regolarità favorisce una mente sana e una migliore capacità di concentrazione, contribuisce a ridurre lo stress e aiuta a mantenere alti i livelli di energia.
Adottare tecniche di rilassamento
Tecniche come la respirazione profonda, la meditazione o lo yoga possono essere molto efficaci nel ridurre l’ansia e lo stress. Dedicare qualche minuto ogni giorno a praticare queste tecniche può aiutare a calmare la mente e il corpo, migliorando la gestione delle emozioni.
Il consiglio migliore, però, soprattutto se i livelli di ansia e stress dovessero diventare ingestibili, è quello di intraprendere un percorso di psicoterapia, volto ad affrontare le insicurezze, la mancanza di autostima e la paura del fallimento. Mettere a fuoco insieme a un professionista criticità ma anche risorse è fondamentale: affrontare l’ansia da esami e lo stress con consapevolezza e strategie adeguate può infatti fare una grande differenza nel modo in cui si vivono le prove che la vita ci pone di fronte.
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