Cibi da evitare in menopausa: guida alimentare per alleviare i sintomi

Menopausa, una fase della vita femminile

La menopausa, una fase naturale nella vita di ogni donna, segna la fine del ciclo mestruale e l’inizio di una nuova fase. Questa transizione, che generalmente avviene tra i 45 e i 55 anni, comporta cambiamenti ormonali significativi, in particolare una diminuzione degli estrogeni. Tali cambiamenti possono influenzare diversi aspetti della salute, tra cui metabolismo, composizione corporea e benessere generale. Adattare l’alimentazione a questa nuova fase è cruciale per gestire i sintomi, prevenire potenziali problemi di salute e vivere serenamente la menopausa. Questa guida esplora i cibi da evitare in menopausa, offrendo consigli pratici per un’alimentazione equilibrata e sana.

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Cosa mangiare in menopausa: alimenti amici e nemici

Il corpo durante la menopausa subisce diverse trasformazioni, principalmente a causa della riduzione dei livelli di estrogeni. Questo calo ormonale può scatenare una serie di sintomi, tra cui vampate di calore, disturbi del sonno, sbalzi d’umore, aumento di peso e una maggiore predisposizione a condizioni come l’osteoporosi e le malattie cardiovascolari. Cosa mangiare in menopausa per contrastare questi effetti? Un’alimentazione mirata può giocare un ruolo chiave nel mitigare i sintomi e promuovere la salute.

Cibi ricchi di estrogeni da evitare in menopausa

Sebbene alcuni alimenti contengano fitoestrogeni, che possono essere benefici, è importante moderare il consumo di cibi con attività estrogenica significativa, soprattutto se si assumono terapie ormonali sostitutive. Un eccesso di estrogeni esogeni può infatti essere controproducente.

Ecco alcuni cibi da evitare in menopausa per le vampate di calore.

• Zuccheri raffinati: dolci, bibite zuccherate e prodotti da forno industriali possono contribuire all’aumento di peso, alle fluttuazioni dell’umore, al rischio di diabete di tipo 2 e possono esacerbare le vampate di calore. Preferite la frutta fresca, fonte di zuccheri naturali, fibre, vitamine e minerali.
• Cibi trasformati e fast food: ricchi di grassi saturi, sodio e additivi, questi alimenti sono poveri di nutrienti essenziali e possono contribuire all’aumento di peso, all’ipertensione e al rischio di malattie cardiovascolari. Optate per cibi freschi e non trasformati.
• Caffeina e alcol: queste sostanze possono peggiorare le vampate di calore, i disturbi del sonno e l’ansia. Limitatene il consumo, soprattutto la sera. L’eccesso di alcol aumenta il rischio di osteoporosi e di alcuni tipi di cancro.
• Cibi piccanti e speziati: in alcune donne, questi alimenti possono aggravare le vampate di calore. Se riscontrate questo effetto, riducete il consumo o eliminateli dalla dieta.

Durante la menopausa, cibi da evitare per le vampate includono i cibi piccanti e speziati.

Altri cibi da evitare in menopausa

Oltre agli alimenti già visti, esistono altre categorie di cibi da considerare.

• Grassi saturi e trans: presenti in carne rossa, burro, formaggi grassi e prodotti da forno industriali, aumentano il rischio di malattie cardiovascolari. Privilegiate i grassi insaturi, presenti in olio d’oliva, avocado, noci e semi.
• Sale in eccesso: un consumo eccessivo contribuisce all’ipertensione, fattore di rischio per malattie cardiovascolari. Limitate l’aggiunta di sale e controllate le etichette dei prodotti confezionati.

Consigli alimentari per una menopausa serena

Ecco alcune buone pratiche da adottare per un’alimentazione adeguata.

• Calcio e vitamina D: essenziali per la salute delle ossa e la prevenzione dell’osteoporosi. Fonti di calcio: latticini, verdure a foglia verde, tofu e pesce con lische. Fonti di vitamina D: pesce grasso, uova, latte fortificato ed esposizione solare.
• Fitoestrogeni: composti vegetali con struttura simile agli estrogeni, possono mitigare alcuni sintomi della menopausa. Si trovano in soia, semi di lino, legumi e cereali integrali.
• Peso sano: l’aumento di peso è comune, ma gestibile con una dieta equilibrata e attività fisica.
• Idratazione: bere molta acqua aiuta a mantenere l’idratazione e può ridurre le vampate di calore.
• Attività fisica: il regolare esercizio fisico aiuta a controllare il peso, migliora l’umore, riduce lo stress e promuove la salute delle ossa.
• Consulenza professionale: un medico o un dietologo può fornire consigli personalizzati.

Vi ricordiamo che questo articolo ha scopo puramente informativo e non sostituisce il parere medico. Rivolgetevi sempre a uno specialista sanitario per qualsiasi esigenza riguardante la vostra salute.

In menopausa è fondamentale scegliere con attenzione cosa mangiare, privilegiando alimenti ricchi di calcio e vitamina D.

Fonti

Società Italiana di Ginecologia e Ostetricia (SIGO)
Ministero della Salute
Istituto Superiore di Sanità (ISS)

Glossario informativo

Menopausa: periodo della vita di una donna in cui cessa definitivamente il ciclo mestruale, solitamente tra i 45 e i 55 anni.
Estrogeni: ormoni sessuali femminili che regolano varie funzioni del corpo, incluso il ciclo mestruale.
Metabolismo: insieme dei processi chimici che avvengono nell’organismo per trasformare il cibo in energia.
Osteoporosi: condizione in cui le ossa diventano fragili e più soggette a fratture.
Fitoestrogeni: composti vegetali con una struttura simile agli estrogeni umani, che possono avere effetti simili ma più deboli nel corpo.
Terapia ormonale sostitutiva: trattamento medico che fornisce ormoni per alleviare i sintomi della menopausa.
Estrogeni esogeni: estrogeni provenienti da fonti esterne al corpo, come alimenti o farmaci.
Ipertensione: pressione sanguigna elevata che può aumentare il rischio di problemi cardiovascolari.
Vitamina D: nutriente essenziale per l’assorbimento del