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Il decalogo della prevenzione: cereali integrali, legumi, frutta e verdura

Amici continua il nostro viaggio insieme ad UniSalute nel mondo della prevenzione. Un progetto a cui tengo molto perché affronta il tema che mi è più caro, rivolto in particolare alle donne ma con consigli e suggerimenti utili per tutti, per scoprire come bastano a volte semplici pratiche quotidiane, piccoli accorgimenti per tutelare la nostra salute. Abbiamo visto come sia fondamentale tenere sotto controllo il proprio peso e quanto sia importante evitare una vita sedentaria. Oggi iniziamo invece a parlare di alimentazione, e in particolare di quella che per me è la regola fondamentale, caposaldo anche della dieta mediterranea: consumate sempre molta frutta e verdura, ricche di fibre e vitamine, legumi e cereali integrali. Insomma, aprite la vostra tavola al mondo vegetale.

Cereali non raffinati: quando parliamo di cereali (pasta, pane, riso, farine) è sempre preferibile l’utilizzo di quelli integrali. L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) consiglia di aumentarne il consumo per contrastare obesità, malattie cardiovascolari e diabete. In particolare, sono fondamentali per incrementare l’introito quotidiano di fibre (il valore considerato ottimale è intorno ai 30 grammi al giorno), senza dover ricorrere ad integratori. A questo proposito un consiglio: se la vostra dieta è povera di fibre, iniziate ad introdurle gradualmente, aumentando ad esempio progressivamente l’utilizzo di cereali integrali (un cambio di regime drastico potrebbe portare a disturbi intestinali).

Insieme ai cerali consumate i legumi. Molti studi dimostrano che cereali e legumi forniscono un apporto completo di nutrienti che lavorano in perfetta sinergia: oltre alle fibre, carboidrati (che dovrebbero costituire il 55%-60% dell’introito energetico giornaliero), proteine vegetali (0,83 gr per chilo di peso corporeo per adulti e anziani), senza dimenticare l’apporto di vitamine (vitamina B1, B2, B3, B6, acido folico, Biotina) e composti bioattivi importanti (fitosteroli). Ad esempio, un piatto unico con ceci, fave o piselli da una parte e orzo, riso integrale o farro dall’altra non è solo buono, ma sazia, fa bene e protegge l’organismo da malattie croniche, cardiovascolari e alcune forme tumorali.

E infine tanta frutta e verdura. Quanta al giorno? La regola è sempre quella delle 5 porzioni: due di verdura e tre di frutta. Per una porzione si intende un frutto (2 o 3 frutti piccoli), un’insalata, mezzo piatto di verdure cotte o crude, una coppetta di macedonia oppure un centrifugato.

Marco Bianchi
Divulgatore scientifico per Fondazione Umberto Veronesi e Food Mentor. Promuove i fattori protettivi della dieta e le regole della buona alimentazione attraverso consigli gastronomici che aiutano a prevenire le patologie più comuni. Per FoxLife ha condotto due docu-reality: Aiuto, stiamo ingrassando! e Tesoro, salviamo i ragazzi! sulla sana alimentazione e i corretti stili di vita di bambini e adulti.

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