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Alimentazione Trekking

Trekking in montagna: qual è l’alimentazione corretta?

Il trekking di montagna è una delle attività sportive più faticose. Cammini in salita, sentieri irregolari e condizioni meteorologiche talvolta difficili comportano infatti un grande dispendio energetico, che varia in relazione al tipo di percorso, alla quota e al clima.

La scelta degli alimenti da assumere prima e durante l’escursione è quindi indispensabile per avere la riserva energetica di cui abbiamo bisogno, senza appesantirci troppo.

Vediamo insieme allora qual è l’alimentazione che gli amanti del trekking di montagna dovrebbero seguire.

Di cosa ha bisogno il nostro organismo?

Trekking salita

Chi pratica l’escursionismo in montagna, nei tratti in salita consuma in media 500 Kcal/ora, che equivalgono ad un etto di biscotti al cioccolato: un valore che varia notevolmente in base al peso, all’età e all’allenamento, ma anche alle condizioni climatiche e alla quota a cui ci troviamo. Per produrre energia infatti, il nostro organismo ha bisogno di ossigeno, che diventa sempre più rarefatto man mano che saliamo in quota.

Ecco perché avremo bisogno di assumere alimenti molto calorici, ma anche facilmente digeribili: i cereali integrali, ad esempio, sono un’ottima fonte energetica, che potremo accompagnare ad una giusta dose di grassi. Ideali sono in questo caso quelli contenuti nell’olio extravergine d’oliva e nella frutta secca.

È molto importante che l’organismo mantenga il giusto grado di idratazione, per questo ci saranno molto utili frutta, verdura, ricche peraltro di vitamine e minerali di cui il nostro organismo ha bisogno durante la prestazione sportiva.

Prepararsi alla salita: la colazione ideale

La colazione che precede l’escursione in montagna ha un’importanza fondamentale, perché fornirà al nostro organismo il 20-30% delle calorie che impiegheremo nell’arco dell’ intera giornata. Dev’essere dunque ricca di alimenti calorici ma non deve appesantirci, soprattutto se abbiamo in programma un percorso particolarmente impegnativo e faticoso. Andrebbe inoltre consumata almeno 1 o 2 ore prima dell’inizio dell’escursione.

E’ importante dunque che in tavola non manchino i carboidrati, fonte energetica immediatamente spendibile, e dunque indispensabile per un’attività di trekking, privilegiando quelli con un indice glicemico medio.

Cibi dolci prima e durante il percorso: falso mito

Colazione Trekking

Al contrario di quanto si potrebbe pensare, i cibi ad alto indice glicemico non sono l’apporto energetico ideale per un’attività che richiede uno sforzo fisico prolungato nel tempo: bisognerebbe quindi evitare dolci, bevande zuccherate e cioccolata (a meno che non sia fondente!).
Il brusco aumento di glicemia provocato dall’assunzione di questi alimenti, genera infatti un’abbondante secrezione di insulina, che a sua volta porta i valori glicemici a livelli più bassi che in precedenza. La stabilità glicemica ci viene invece data da alimenti calorici ma ricchi di fibre, come frutta e cereali integrali, per questo motivo è consigliabile portare con noi cibi come riso soffiato, barrette ai cereali, frutta fresca o essiccata (fichi, banane, prugne, uvetta…) e frutta secca (come mandorle, nocciole e pinoli).

È consigliabile mangiare poco e spesso (almeno ogni ora): la frequenza varia in base allo sforzo fisico, che è chiaramente proporzionato alla difficoltà del percorso.

Le proteine sono importanti?

Anche l’assunzione di proteine è molto importante, perché ci serve a compensare i danni muscolari. Durante la camminata infatti, è possibile che gli zuccheri, principali substrati energetici, non vengano adeguatamente reintegrati nel nostro organismo, che in questo caso attinge il suo fabbisogno energetico dai depositi di grassi e proteine dei muscoli, con il rischio di ridurne la massa.

Tuttavia, è bene assumere proteine che contengano grassi salutari, come pesce e cereali integrali, adeguati perché, come abbiamo spiegato, non creano eccessivi sbalzi glicemici.

Chi segue una dieta vegana dovrà quindi prestare attenzione a questo aspetto, tenendo presente che le proteine vegetali hanno un valore biologico inferiore a quelle animali.

Mai sottovalutare l’idratazione

Trekking Idratazione

Mantenere una corretta idratazione e un’alimentazione adeguata all’attività di trekking ci aiuta inoltre a non sovraccaricare eccessivamente l’organismo, e a limitare l’insorgenza dei crampi. Una scarsa idratazione, infatti, riduce la presenza di fluidi all’esterno delle cellule, e porta le terminazioni nervose ad essere schiacciate e sovraeccitate, quindi a scaricare spontaneamente un impulso che genera una contrazione muscolare involontaria.
Ecco perché è bene bere a intervalli regolari: assumere pochi e piccoli sorsi ogni 20/30 minuti, durante il percorso, è l’ideale.

Per lo stesso motivo, è inoltre importante mantenere equilibrato il rapporto tra idratazione e condizione elettrolitica, assumendo bevande che contengono sali minerali come potassio e magnesio e sodio.

Questo accorgimenti possono aiutarvi a ridurre il rischio di crampi, pericolo che tuttavia bisogna sempre mettere in conto durante attività sportive che richiedono uno sforzo fisico impegnativo.

Trekking in montagna: attenti agli infortuni

Chi pratica abitualmente il trekking in montagna, infatti, sa bene che infortuni più o meno gravi sono sempre dietro l’angolo, primi fra tutti cadute e distorsioni alla caviglia.
Chi pratica abitualmente il trekking in montagna, infatti, sa bene che infortuni più o meno gravi sono sempre dietro l’angolo: per questo ricorre spesso ad assicurazioni sanitarie dedicate all’attività sportiva, che garantiscono a chi ne usufruisce la copertura di spese per eventuali trattamenti fisioterapici.
Ciò vale in particolar modo per le escursioni organizzate da privati che, al contrario di quelle coordinate da associazioni ed enti, non includono nella quota partecipativa nessun tipo di assicurazione per i partecipanti.

Voi praticate abitualmente il trekking in montagna? Siete attenti all’alimentazione prima e durante l’attività fisica?

Adriana Angelieri
Siciliana d'origine, bolognese d'adozione, si occupa di Alimentazione, Benessere e Sport.

5 Commenti

  1. Cele ha detto:

    Se “UN CHILO” di biscotti al cioccolato contenesse 500 calorie, io sarei magra.
    Infatti così non è.
    Ci si dovrebbe forse riferire forse a “un etto” di biscotti al cioccolato?

    1. Il Blog di UniSalute ha detto:

      Ciao Cele, hai ragione, grazie per avercelo fatto notare. Più che un refuso potremmo dire che si tratta di un lapsus. 🙂 Piacerebbe a tutti noi che un chilo di biscotti al cioccolato contenesse 500 calorie!

  2. Piergiorgio Escurolle ha detto:

    Ottimo articolo.
    Continuate così.

    1. Il Blog di UniSalute ha detto:

      Grazie Piergiorgio, ci fa piacere che tu l’abbia trovato utile 🙂

  3. marianna salvatori ha detto:

    molto molto utile grazie mille. Io amo il trekking e sono molto scrupolosa con l’alimentazione e mi concedo solo qualche dolce che compro su vian shop.com!

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