Alimentazione autunnale: cibi e consigli per rafforzare il sistema immunitario

L’arrivo dell’autunno porta con sé un tripudio di colori e sapori, ma anche la necessità di adattare la nostra alimentazione per rafforzare il sistema immunitario e contrastare la stanchezza tipica di questa stagione. La natura offre una vasta gamma di frutta e verdura autunnale, ricca di vitamine, minerali e antiossidanti, perfetta per affrontare i primi freddi e i malanni di stagione. Mele, pere, uva, castagne, zucche, ma anche cavoli, broccoli, spinaci e funghi sono alcuni esempi di cibi che possiamo portare in tavola per un’alimentazione sana e bilanciata.

Come spiega la biologa nutrizionista Francesca Evangelisti, l’obiettivo è riequilibrare la dieta prediligendo cibi capaci di stimolare le difese naturali e aiutare il corpo a ritrovare energia e vitalità, anche nei mesi più grigi. Ecco quali.

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Come rafforzare il sistema immunitario in autunno?

Con le giornate che si accorciano e le temperature che si abbassano, è comune sperimentare una sensazione di affaticamento. Il cambio di stagione, infatti, può indebolire le difese naturali del corpo, rendendolo più esposto a raffreddori, influenze e bronchiti. “L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nella difesa da tutti i malanni di stagione a cui siamo costantemente esposti. Un’alimentazione non corretta e non equilibrata porta ad ammalarci più facilmente e può accentuare gli effetti delle infezioni respiratorie, che tendono così a protrarsi più a lungo e a indebolire l’organismo” spiega la dottoressa Evangelisti.

Per rafforzare il sistema immunitario in autunno, è importante garantire un adeguato apporto di vitamine, minerali e antiossidanti, sostanze che hanno una duplice funzione: depurano l’organismo e contrastano la formazione dei radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento cellulare e dei processi infiammatori. Tra queste ricordiamo:

• vitamina A, contenuta in carote, zucca e spinaci, è essenziale per la salute della pelle e delle mucose
• vitamina C, presente in agrumi, kiwi e peperoni, è un potente antiossidante che stimola le difese immunitarie
• vitamina D: favorisce l’assorbimento del calcio e la salute delle ossa. Poiché la sua presenza negli alimenti è limitata (pesce azzurro, uova e latte fortificato) e la possibilità di incamerarla tramite l’esposizione solare è compromessa viste le ore di luce che si riducono, può essere necessario ricorrere a un’integrazione su consiglio medico
• vitamina E: presente in frutta secca, semi oleosi e oli vegetali, svolge un’azione antiossidante
• zinco e ferro, apportati da carne, pesce, legumi e cereali integrali, completano il quadro dei nutrienti essenziali per affrontare l’autunno con energia.

Una tisana calda e ricca di principi attivi naturali sostiene il rafforzamento del sistema immunitario e aiuta a mantenere il corpo in salute durante l’autunno.

Quali sono i cibi che si mangiano in autunno?

Una corretta alimentazione autunnale si basa su frutta, verdura e cereali ricchi di nutrienti preziosi e perfetti per creare piatti gustosi e salutari.

È importante privilegiare frutta e verdura di stagione, che garantiscono il massimo apporto di sostanze benefiche. Nel frigo e in dispensa non dovrebbero mancare:

• aglio: ricco di allicina e composti solforati, sostiene le naturali difese dell’organismo e aiuta a contrastare le infezioni
• agrumi: arance, mandarini, pompelmi e limoni sono un concentrato di vitamina C, preziosi alleati contro raffreddore e influenza
• kiwi: è una delle fonti naturali più ricche di vitamina C. Ricco anche di fibre e potassio, favorisce la digestione e contribuisce al benessere intestinale
• brassicaceae: cavoli, broccoli e verza combinano l’azione depurativa con quella di protezione immunitaria
• carote: disponibili tutto l’anno, ma particolarmente benefiche in autunno, sono ricche di betacarotene, che protegge pelle e mucose e favorisce la depurazione
• funghi: oltre a essere un simbolo della stagione, contengono betaglucani che stimolano il sistema immunitario e contrastano la stanchezza
• radicchio: le sue sostanze amare stimolano la produzione della bile che favorisce la digestione dei grassi e sostiene il fegato, principale organo depurativo del corpo
• zucca: un altro alimento simbolo dell’autunno, ricca di betacarotene, vitamina C, fibre e potassio.

Altrettanto importante è scegliere cereali integrali, ottima fonte di fibre e carboidrati complessi in grado di fornire energia a lento rilascio, e variare le proteine – carne, pesce, uova, legumi e formaggi – per assicurare un corretto equilibrio nutrizionale. Al contrario, è bene limitare zuccheri e grassi saturi, presenti in dolci industriali, snack e alimenti processati, che affaticano il metabolismo e favoriscono l’accumulo di tossine. Mantenere una regolarità dei pasti aiuta a mantenere stabile la glicemia e a sostenere il livello di energia: meglio quindi fare cinque pasti al giorno: colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena.

Per variare la dieta e portare in tavola i sapori dell’autunno, si possono sperimentare ricette semplici e nutrienti: zuppe di zucca, vellutate di verdure, risotti ai funghi, torte di mele o dolci con castagne. Piatti che riscaldano le giornate più fredde portando in tavola i colori e i sapori dell’autunno.

Oltre a un’alimentazione equilibrata, uno stile di vita sano è cruciale per combattere la stanchezza autunnale. Dormire a sufficienza, praticare attività fisica regolarmente e dedicare del tempo al relax sono abitudini che contribuiscono al benessere psicofisico.

Idratazione e depurazione in autunno

Anche in autunno, mantenere una corretta idratazione è essenziale. Si consiglia di bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno, integrando con tè, tisane, infusi e brodi vegetali, che non solo aiutano a reintegrare i liquidi e i sali minerali, ma contribuiscono anche a riscaldare l’organismo quando le temperature si abbassano.

Con il ritorno dei primi freddi, ricomincia la stagione delle bevande calde: un’abitudine piacevole che può diventare anche un efficace strumento di benessere. Come ricorda la dottoressa Evangelisti, la menta è un ingrediente prezioso per la salute: contiene fibre, calcio, potassio, magnesio, rame, manganese e sodio, oltre a un buon contenuto di vitamine A, C e D. Il tè alla menta, in particolare, ha un elevato potere depurativo e digestivo, stimola l’eliminazione delle scorie e contribuisce a mantenere efficiente il metabolismo.

Anche il tè verde è un alleato ideale della stagione: svolge una potente azione antibatterica, soprattutto a livello del cavo orale, e antiossidante, aiutando a contrastare i radicali liberi. Stimola inoltre il metabolismo favorendo il controllo del peso.

Tra le tisane depurative più efficaci, sono indicate quelle a base di:

• tarassaco, che favorisce la diuresi e aiuta l’organismo a liberarsi dalle tossine
• carciofo, amico del fegato e utile per la digestione dei grassi
• betulla, che stimola la depurazione del sangue e contribuisce al drenaggio dei liquidi in eccesso.

Inserire queste bevande nella routine quotidiana contribuisce al corretto equilibrio idrico e rende la dieta autunnale più varia, sana e piacevole, trasformando il gesto del bere in una pausa di benessere e cura di sé.

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Tra i cibi autunnali, la zuppa di zucca si distingue per le sue proprietà antiossidanti e il gusto avvolgente, perfetta per riscaldare le giornate fredde con dolcezza e leggerezza.

Le domande più frequenti dei pazienti

Come cambia l’alimentazione in autunno?
Con il calo delle temperature, è utile adattare la dieta privilegiando alimenti ricchi di vitamine, minerali, fibre e carboidrati complessi. Frutta e verdura di stagione, legumi e cereali integrali e proteine varie aiutano a rafforzare le difese immunitarie e a mantenere alte le energie.

Quali sono gli alimenti migliori per rafforzare il sistema immunitario in autunno?
Agrumi, kiwi, carote, zucca, spinaci e broccoli sono ottime fonti di vitamine A e C. Semi oleosi e frutta secca forniscono vitamina E. Anche zinco e ferro – presenti in legumi, carne e cereali integrali – sono fondamentali per il buon funzionamento del sistema immunitario.

Cosa bere per depurare l’organismo in autunno?
Oltre all’acqua, sono consigliati tè, tisane e infusi caldi. Offrono proprietà antiossidanti e depurative il tè verde, il tè alla menta, e tisane a base di tarassaco, carciofo e betulla.

Quali cibi di stagione non dovrebbero mai mancare in autunno?
Zucca, funghi, carote, cavoli, radicchio e agrumi sono tra i protagonisti dell’autunno. Ricchi di fibre, vitamine e antiossidanti, contribuiscono a rinforzare il sistema immunitario.

Glossario informativo

Sistema immunitario: complesso di cellule, tessuti e organi che difendono l’organismo da agenti patogeni e sostanze estranee.
Antiossidanti: sostanze che contrastano l’azione dei radicali liberi, molecole instabili che possono danneggiare le cellule.
Vitamine: sostanze organiche essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo, che devono essere assunte attraverso l’alimentazione.
Minerali: elementi inorganici essenziali per varie funzioni dell’organismo, come la formazione delle ossa e la regolazione del metabolismo.
Fibre: componenti vegetali non digeribili che favoriscono il transito intestinale e contribuiscono alla salute del microbiota.
Proteine: macronutrienti essenziali per la crescita e il mantenimento dei tessuti corporei.
Grassi saturi: tipo di grassi presenti principalmente in alimenti di origine animale, il cui consumo eccessivo è associato a un aumento del rischio cardiovascolare.