Mangiare troppa frutta andrebbe evitato poiché può portare a un eccesso di zuccheri e a squilibri nutrizionali. Chi soffre di diabete o iperglicemia deve prestare particolare attenzione alla quantità, al tipo di frutto e al momento del consumo. Anche i succhi di frutta, pur derivando dalla frutta, non sono equivalenti: contengono molti zuccheri e poche fibre, quindi vanno limitati.
Insieme alla verdura, la frutta è alla base di una sana alimentazione, poiché fornisce moltissimi nutrienti indispensabili per l’organismo, come vitamine e sali minerali. Se è indubbio che consumarla faccia bene, è però legittimo chiedersi se ci sia un quantitativo “limite” oltre il quale è meglio non andare. In altre parole, mangiare troppa frutta fa male? In quali casi, soprattutto, e per quali motivi?
Ne parliamo in questo articolo, supportati dai risultati di alcuni studi.
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Quanta frutta bisognerebbe mangiare al giorno?
Secondo le indicazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, bisogna tenere in considerazione la regola del 5 e assumere quotidianamente almeno 3 porzioni di frutta e 2 di verdura. Nella dieta di un adulto medio, questa quantità si traduce in 150 grammi circa per ogni porzione di frutta. Una mela o un’arancia sono per esempio una porzione, così come una coppetta piccola di mirtilli o fragole. È importante cercare di variare il più possibile il tipo di alimento da consumare, e preferire i prodotti di stagione e coltivati localmente.
Mangiare troppa frutta fa male?
In estate, soprattutto, quando le temperature sono elevate e c’è una grande abbondanza di frutta, può capitare di mangiarne più del solito. Se si tratta di un componente fondamentale della dieta, perché allora bisogna preoccuparcene? Dopotutto, una fetta in più di anguria sotto l’ombrellone o una scorpacciata di albicocche non apportano le stesse calorie di una doppia porzione di dolce. Eppure bisogna tenere in considerazione che, sebbene in essa abbondino vitamine e altri nutrienti, la frutta rimane una fonte di zuccheri e carboidrati: per questo motivo, non è opportuno consumarne quantità “illimitate”, tanto meno usarla per sostituire uno o più pasti al giorno. In quest’ultimo caso, il problema è anche relativo alla carenza di altri nutrienti alla quale si andrebbe incontro sulla lunga distanza.
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Chi deve limitare il consumo di frutta?
Come si è visto, quindi, mangiare abitualmente troppa frutta non è un’abitudine vantaggiosa per la salute, ma per alcune persone lo è in maniera particolare. È il caso di chi soffre di diabete o di iperglicemia. Per questi pazienti, infatti, la dieta è ancora più importante e andrebbe sempre strutturata con l’aiuto di uno specialista, che saprà indicare il giusto quantitativo e la giusta tipologia di frutta da inserire nell’alimentazione. Chi è diabetico dovrebbe consumare frutta che non contenga più di 15 grammi di carboidrati a porzione, e nella scelta del frutto deve anche tenere in considerazione altri fattori:
- il quantitativo di fruttosio che contiene (alcuni frutti sono più zuccherini di altri)
- il punto di maturazione
- il contenuto di fibre.
Quando mangiare la frutta se si soffre di diabete?
La quantità di carboidrati assunti con la dieta influenza il livello di glucosio nel sangue.
Quando si soffre di diabete o di glicemia alta, è necessario selezionare alimenti con pochi zuccheri e un basso indice glicemico. Il consiglio è di evitare la frutta conservata, come quella sciroppata, ma anche cotta o disidratata. Il consumo dovrebbe avvenire lontano dai pasti, così da non accrescere il carico glicemico, che potrebbe essere particolarmente elevato dopo cibi come pasta e pane.
Tuttavia, è sempre utile ricordare che sarà lo specialista a valutare caso per caso, indicando al paziente quale e quanta frutta consumare e quale evitare, in base alla severità della malattia.
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Bere succhi di frutta fa male?
Come è importante tenere sotto controllo il quantitativo di frutta che si consuma, è altrettanto cruciale fare attenzione a un prodotto che deriva da essa e spesso viene considerato a torto un suo valido sostituto. Si tratta dei succhi di frutta, che hanno un alto contenuto di zuccheri, ma senza i benefici dell’intero alimento, poiché non possiedono lo stesso quantitativo di fibre. Bere del succo è più facile che consumare il corrispondente quantitativo di frutta fresca, ed è quindi probabile che, senza un controllo adeguato, si possa facilmente assumere troppo zucchero attraverso queste bevande. Anche in questo caso, sono i pazienti diabetici e con iperglicemia a dover fare più attenzione, ma l’assunzione andrebbe limitata per tutti. Fin da bambini, è importante comprendere che mangiare un frutto è molto meglio.
Uno studio del 2013 (condotto su persone che al momento non avevano patologie croniche di rilievo) aveva ipotizzato una correlazione tra il consumo elevato di succhi di frutta e il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Successivamente, nel 2018, una ricerca pubblicata sul Journal of Nutritional Science non ha invece trovato legami tra l’assunzione di succhi 100% frutta e il valore della glicemia o di insulina nel sangue a riposo. Anche questo studio è stato condotto su pazienti non diabetici.
Nell’ambito di una dieta sana e di un corretto stile di vita, il consumo di frutta è un elemento da cui non si può prescindere. Come per ogni altro alimento, è bene attenersi alle indicazioni degli esperti e rispettare le quantità consigliate soprattutto se si soffre di particolari patologie. In questi casi, per accedere a visite specialistiche ed esami diagnostici, può essere utile valutare di affidarsi a servizi come le soluzioni UniSalute Per Te, che offrono il doppio vantaggio di tariffe agevolate e brevi tempi di attesa.
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Le domande più frequenti dei pazienti
Si può sostituire un pasto con la frutta?
No, non è consigliato. La frutta non apporta tutti i nutrienti necessari (come proteine e grassi), quindi sostituire i pasti può causare squilibri nutrizionali nel lungo periodo.
Qual è il momento migliore per mangiare la frutta?
Per una persona sana non esiste un momento “obbligato”. Tuttavia, chi soffre di diabete dovrebbe consumarla lontano dai pasti principali per evitare picchi glicemici.
Chi ha il diabete deve eliminare la frutta?
No, ma deve consumarla con attenzione. È importante scegliere frutti con basso indice glicemico, controllare le porzioni e seguire le indicazioni del medico o del nutrizionista.
I succhi di frutta sono equivalenti alla frutta fresca?
No, i succhi contengono più zuccheri liberi e meno fibre rispetto al frutto intero, quindi saziano meno e possono favorire un consumo eccessivo di zuccheri.
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