La vitamina B5, nota anche come acido pantotenico, è una vitamina idrosolubile essenziale per il metabolismo energetico, la sintesi di ormoni e neurotrasmettitori e la salute di pelle, capelli e sistema nervoso. È contenuta in molti alimenti di origine animale e vegetale, come interiora, uova, cereali integrali e legumi. Un regime alimentare bilanciato è sufficiente di solito a soddisfare il fabbisogno quotidiano. La carenza è rara e può manifestarsi con stanchezza, irritabilità e disturbi digestivi.
La vitamina B5, o acido pantotenico, è una vitamina del gruppo B coinvolta in una serie di processi fisiologici vitali. Scopriamo le sue funzioni, in quali alimenti è maggiormente concentrata e quali sono i rischi legati alla sua carenza.
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A che cosa serve la vitamina B5?
L’acido pantotenico è coinvolto in numerose funzioni dell’organismo:
- metabolismo energetico: come precursore del coenzima A, ha un ruolo nella trasformazione in energia dei nutrienti (carboidrati, grassi e proteine) e nella sintesi degli acidi grassi
- sintesi di ormoni e neurotrasmettitori
- funzione nervosa: aiuta il corretto funzionamento del sistema nervoso centrale, assicurando una migliore risposta allo stress, sostenendo la memoria e prevenendo stati di affaticamento
- salute di pelle, unghie e capelli: previene i danni cellulari dovuti all’ossidazione e all’inquinamento ambientale e favorisce i processi di cicatrizzazione; interviene nella formazione della cheratina, una proteina che assicura l’integrità di unghie e capelli.
Dove si trova la vitamina B5?
La vitamina B5 è diffusa, in quantità variabili, in quasi tutti gli alimenti (l’aggettivo “pantotenico” deriva infatti dal greco pantos, ‘tutto’).
Le fonti che ne assicurano un maggiore apporto includono:
- carne magra
- frattaglie
- legumi: lenticchie, ceci, fagioli e piselli
- uova
- cereali integrali: pane e pasta integrale, riso integrale, avena
- semi oleosi e frutta secca: noci, arachidi, semi di girasole.
Come le altre vitamine del gruppo B, la vitamina B5 è idrosolubile, perciò non può essere accumulata dall’organismo in quantità significative. Deve essere quindi assunta quotidianamente con l’alimentazione. In genere, una dieta varia ed equilibrata è sufficiente a coprirne il fabbisogno, senza necessità di integratori.
L’acido pantotenico è, inoltre, sensibile al calore. Pertanto, per preservarne il contenuto all’interno dei cibi, è consigliabile evitare cotture prolungate optando per cottura a vapore e consumo a crudo quando possibile.
Le fonti che assicurano un maggiore apporto di vitamina B5 includono carni magre, interiora, legumi, cereali integrali, uova, frutta secca.
Qual è il fabbisogno giornaliero di vitamina B5?
Il fabbisogno di acido pantotenico varia a seconda dell’età e delle condizioni fisiologiche. Secondo i LARN (livelli di assunzione di riferimento) raccomandati dalla Società italiana di nutrizione umana (SINU), le quantità consigliate sono:
- lattanti: circa 2 mg
- bambini di 1-3 anni: 2 mg
- bambini di 4-6 anni: 2,5 mg
- bambini di 7-10 anni: 3,5 mg
- ragazzi di 11-14 anni: 4,5 mg
- ragazzi di 15-17 anni: 5 mg
- adulti: 5 mg
- donne in gravidanza: 6 mg
- donne in allattamento: 7 mg
Cosa provoca la mancanza di vitamina B5?
La carenza di vitamina B5 è una condizione rara, vista l’ampia varietà di alimenti in cui è contenuta. Quando si verifica, di solito è legata a stati di denutrizione e condizioni che ne limitano l’assorbimento (abuso di alcol e di sostanze).
Tra i sintomi più comuni vi sono:
- indebolimento fisico e stanchezza mentale
- irritabilità
- insonnia
- disturbi della sensibilità e crampi muscolari
- disturbi digestivi come nausea, vomito o dolori addominali.
Quali sono le controindicazioni della vitamina B5?
Non sono noti effetti indesiderati legati all’assunzione di un quantitativo eccessivo di vitamina B5.
Poiché l’acido pantotenico è idrosolubile, l’organismo elimina infatti facilmente le quantità in eccesso attraverso le urine. Raggiungere un sovradosaggio con la sola alimentazione è dunque improbabile.
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Uno degli effetti della carenza di vitamina B5 è uno stato di indebolimento fisico e mentale.
Le domande più frequenti dei pazienti
A cosa fa bene la vitamina B5?
La vitamina B5 è fondamentale per trasformare i nutrienti in energia, sostenere la produzione di ormoni e neurotrasmettitori e mantenere in salute pelle, unghie, capelli e sistema nervoso.
Meglio assumere vitamina B5 con gli alimenti o con integratori?
In genere una dieta equilibrata è sufficiente a coprire il fabbisogno. Gli integratori sono utili solo in casi particolari, valutati dal medico.
È possibile assumere troppa vitamina B5 solo con la dieta?
No, perché le quantità presenti negli alimenti sono moderate e l’organismo elimina facilmente l’eccesso con le urine.
La vitamina B5 aiuta contro lo stress?
Sì, l’acido pantotenico partecipa alla produzione di ormoni surrenalici come il cortisolo, che hanno un ruolo nella risposta allo stress fisico e psicologico.
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